Showroom
Sức khỏe & Giấc ngủ
Trầm cảm mất ngủ – Biểu hiện của bệnh trầm cảm, cách chữa bệnh trầm cảm và cải thiện giấc ngủ
Ngủ quá ít hoặc quá nhiều, khó ngủ hoặc mất ngủ là một trong những biểu hiện của bênh trầm cảm kinh điển của chứng trầm cảm lâm sàng. Không phải 100% số người mắc bệnh trầm cảm sẽ phải đối mặt với triệu chứng trầm cảm mất ngủ kể trên. Để tiến hành chẩn đoán bênh trầm cảm, các vị bác sĩ chuyên môn sẽ đưa ra những câu hỏi nhằm có câu trả lời chính xác hơn. Đâu là cách chữa bênh trầm cảm mất ngủ hiệu quả.
Trầm cảm là gì?
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ước tính có khoảng 7% người Mỹ bị chứng bệnh trầm cảm ở mức độ vừa và nặng. Bệnh nhân sẽ có triệu chứng trầm cảm và mức độ trầm cảm khác nhau, phổ biến nhất bao gồm các trạng thái sau:
- Cảm giác tuyệt vọng, vô vọng, buồn bã
- Những suy nghĩ thường xuyên hoặc thỉnh thoảng về cái chết hoặc tự tử
- Khó tập trung
- Năng lượng thấp hơn
- Hạ ham muốn
- Giảm lòng tự trọng
- Tăng hoặc giảm cân
- Mất hứng thú với các hoạt động mà người trước đây rất thích
- Quá buồn ngủ vào ban ngày
- Mất ngủ do trầm cảm
Một trong những vấn đề khiến cho bệnh trầm cảm diễn biến theo hướng tiêu cực chính là tình trạng mất ngủ. Trùng hợp thay, cả mất ngủ trầm cảm đều là các yếu tố gây nguy cơ tử vong cao mà nguyên nhân chúng đó là tự tử hoặc các bệnh về tim mạch, rối loạn tâm thần,… nguyên nhân trầm cảm thì vô vàn và mất ngủ cũng là một trong những nguyên nhân chính.
Những người mắc bệnh trầm cảm mất ngủ thường phải gác lại các công việc xã hội bao gồm vui chơi giải trí, học tập và công việc. Điều này khiến cuộc sống của họ bị bó hẹp hơn, gây nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần và đời sống xã hội. Bệnh trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ từ những chuyên gia.
Có nhiều loại trầm cảm mất ngủ khác nhau đi kèm như sau:
Rối loạn trầm cảm nặng: Đây được coi là chứng trầm cảm cực độ. Người bệnh có cảm giác buồn bã, tuyệt vọng và liên tục tìm cách để tự tử. Tình trạng trầm cảm mất ngủ vào ban đêm, ngủ nhiều vào ban ngày khiến họ trở nên cáu kỉnh, cuộc sống gần như rơi vào bế tắc biểu hiện của bệnh trầm cảm là mất ngủ kéo dài.
Bệnh trầm cảm nhẹ nhưng kéo dài (Dysthymia): Chứng trầm cảm này cũng liên quan đến việc giấc ngủ bị gián đoạn hoặc mất ngủ. Bệnh trầm cảm này khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, giao tiếp kém đi và thường đeo đuổi người bệnh trong suốt thời gian dài nếu không được chữa trị phù hợp.
Rối loạn lưỡng cực: Những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực thường xuyên phải đối mặt giữa mức cực cao và mức cực thấp. Tình trạng ngủ nhiều hơn hoặc ít đi phụ thuộc vào tình trạng bệnh nặng hay nhẹ theo từng thời điểm. Điều này khiến đời sống sinh hoạt người bệnh trở nên xáo trộn hoàn toàn.
Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD): Đây là 1 dạng trầm cảm khá lạ. Phần lớn các bệnh nhân bị ảnh hưởng vào những tháng mùa đông với các triệu chứng như mất ngủ, khó ngủ, tâm trạng trở nên xấu hơn. Có khoảng 10% tình trạng bệnh diễn ra vào mùa hè. Rối loạn cảm xúc theo mùa có thể do ảnh hưởng bởi sự thay đổi ánh sáng mặt trời đã làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, khiến họ bị rối loạn giấc ngủ và dẫn đến bệnh trầm cảm.
Bất cứ ai cũng có thể mắc phải triệu chứng trầm cảm. Trầm cảm có thể xảy ra do áp lực từ phía công việc, gia đình, các yếu tố nội sinh trong cơ thể. Phụ nữ và người trung nhiên thường có xu hướng trầm cảm mất ngủ nhiều hơn cả. Hai nhóm đối tượng này cũng dễ bị mất ngủ hơn cả.
>>>Đọc bài viết: Suy giảm trí nhớ và rối loạn giấc ngủ – Nguyên nhân & phương pháp điều trị
Mối quan hệ theo chu kỳ giữa trầm cảm và mất ngủ, dấu hiệu trầm cảm.
Mất ngủ do trầm cảm, trầm cảm gây mất ngủ chúng có quan hệ qua lại. Các vấn đề về giấc ngủ gây ra làm bệnh nhân càng thêm tồi tệ hơn. Những người có các vấn đề liên quan đến giấc ngủ nói chung rất khó khăn để điều chỉnh cảm xúc và với những người mắc bệnh trầm cảm, việc bình ổn tâm trạng khó khăn hơn rất nhiều.
Đối với những người gặp vấn đề về giấc ngủ, họ thường bị mất năng lượng và việc tiếp nhận, xử lý thông tin cũng trở nên tồi tệ hơn. Nếu tình trạng này kéo dài, công việc xã hội bị ảnh hưởng, dần dần gây nên những tổn thương về tâm lý, là nguyên nhân trầm cảm. Trầm cảm mất ngủ là một vòng tròn kết nối với nhau. Mất ngủ làm phát sinh và biến trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Bệnh nhân trầm cảm cũng dễ đối mặt với các vấn đề rối loạn giấc ngủ.
Một bài báo trên Tạp Chí về giấc ngủ đã chỉ ra rằng trẻ em thiếu ngủ hoặc mất ngủ thường dễ bị trầm cảm, trầm cảm kéo dài và kéo theo các vấn đề khác như sụt cân, suy dinh dưỡng, chậm phát triển trí não,…Những thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc có nguy cơ trầm cảm và tự tử cao hơn đáng kể.
Biểu hiện của bệnh trầm cảm điển hình là mất ngủ. Trầm cảm làm cho chất lượng giấc ngủ trở nên suy giảm, không đạt được như ý muốn và nó dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như rối loạn giấc ngủ.
Tác hại của trầm cảm đến giấc ngủ như sau:
- Thay đổi giấc ngủ REM
Các xét nghiệm điện não đồ của bệnh nhân mất ngủ trầm cảm cho thấy họ có xu hướng dịch chuyển trạng thái ngủ. Cụ thể là họ có thời gian ngủ dài hơn vào ban ngày, có rất ít thời gian cho giấc ngủ sâu (NREM). Vào ban đêm, giấc ngủ luôn ở trạng thái mơ màng (REM) khiến họ không thể ngủ ngon giấc hay nói cách khác, họ ngủ vào ban ngày và thức dậy vào ban đêm.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người mắc bệnh trầm cảm mất ngủ thường dễ đối mặt với giấc ngủ REM (ngủ chập chờn, chuyển động mắt nhanh) nhiều hơn so với những người bình thường. Bệnh trầm cảm càng nặng, giấc ngủ càng trở nên mơ hồ và bị rút ngắn đi.
Tầm quan trọng của giấc ngủ sâu (NREM) là trong khi ngủ, các hormone tăng trưởng và duy trì cơ thể được sản sinh, điều này người mắc bệnh trầm cảm không có được, gây bất lợi cho người bệnh.
- Mất ngủ
Trầm cảm mất ngủ khiến bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Có khoảng 1/3 người ở Mỹ trải qua tình trạng mất ngủ này. Điều đáng nói hơn cả là những người bị mất ngủ thường có nguy cơ trầm cảm cao gấp 10 lần so với những người không mất ngủ. Có 83% người bị trầm cảm có các biểu hiện của mất ngủ.
Điều gì khiến mất ngủ gây ra bệnh trầm cảm? nguyên nhân trầm cảm
Nguyên nhân trầm cảm là mất ngủ và đó cũng là biểu hiện của bệnh trầm cảm dễ nhận biết nhất. Tin chắc rằng chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu như thế nào sau 1 đêm mất ngủ. Việc kiểm soát tâm trạng gần như là bất lực. Sự buồn ngủ và mệt mỏi đeo bám họ cả ngày và làm giảm chất lượng công việc lẫn giao tiếp xã hội.
Mặc dù các nhà khoa học vẫn không hiểu rõ những gì gây ra trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ, họ đã tìm thấy các liên kết hóa học thần kinh giữa chúng. Yếu tố giải phóng Corticotropin (CRF) là một neuropeptide và được tìm thấy ở mức độ cao ở những người bị trầm cảm và rối loạn lo âu. Nó cũng được tìm thấy ở mức độ cao trong nhiều người mất ngủ. Trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) được kích thích có lẽ quá mức ở cả người bệnh trầm cảm và người mất ngủ.
- Ngủ quá nhiều:
Ngủ quá nhiều là trạng thái trái ngược hoàn toàn so với chứng mất ngủ. Giấc ngủ của họ thường kéo dài hơn 8 tiếng tiêu chuẩn nhưng không mang lại cảm giác sảng khoái và khỏe mạnh. Ngủ quá nhiều hay gặp ở phụ nữ và chiếm khoảng 40% đối tượng bị bệnh trầm cảm. Cũng là một trong các nguyên nhân trầm cảm do rối laonj giấc ngủ. Người trẻ tuổi thường mắc phải nhiều hơn so với người già.
>>>Đọc ngay: Ngủ nhiều bệnh gì? Ngủ quá nhiều có phải là bệnh
- Chứng ngưng thở khi ngủ:
Nguyên nhân trầm cảm do giấc ngủ tiếp theo là chứng ngưng thở khi ngủ là tình trạng cơ thể thực sự ngưng thở trong một vài giây khi ngủ. Khi não khởi động để bắt đầu thở lại, nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Vì vậy, ngay cả khi người bệnh không thức giấc nhưng nó vẫn gây nên tình trạng thiếu ngủ.
Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc thậm chí những người có tình trạng ngủ ngáy cũng có nhiều khả năng bị trầm cảm, đặt biệt ở nam giới. Đây cũng là một trong các biểu hiện của bệnh trầm cảm.
Một nghiên cứu có quy mô lớn gần 19.000 người tham gia cho thấy những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc bị rối loạn nhịp thở trong khi ngủ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 5 lần so với người bình thường.
- Hội chứng chân không yên (RLS):
Hội chứng chân không yên là một dạng rối loạn giấc ngủ khác thường gặp với chứng trầm cảm. Người mắc hội chứng này thường trải qua cảm giác cực kỳ khó chịu ở các chi khi ngủ. Điều này khiến giấc ngủ bị gián đoạn và gây mất ngủ trầm cảm.
Cách chữa bệnh trầm cảm mất ngủ liên quan đến rối loạn giấc ngủ
Khi giải quyết được vấn đề liên quan đến giấc ngủ thì việc điều trị trầm cảm mất ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nhận biết được nguyên nhân trầm cảm, dấu hiệu trầm cảm, biểu hiện của bệnh trầm cảm từ đó có cách chữa bệnh trầm cảm hợp lý từ chính những nguyên nhân biểu hiện. Bởi vì mất ngủ là nguyên nhân trầm cảm và ngược lại. Phương pháp điều trị Trầm cảm mất ngủ hữu hiệu là kết hợp việc điều trị giữa liệu pháp tâm lý và y học.
1. Tâm lý trị liệu:
Một hình thức phổ biến của tâm lý trị liệu mất ngủ trầm cảm là liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Liệu pháp CBT này giúp cá nhân nhìn nhận trực tiếp vào những suy nghĩ tiêu cực, khiến họ cảm thấy chán nản. Liệu pháp này giúp họ có cách suy nghĩ khác, phản ứng chống tiêu cực.
Một liệu pháp trị liệu tâm lý khác tương tự như CBT chính là CBT – I. Kỹ thuật này đặc biệt giải quyết vấn đề mất ngủ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chứng bệnh trầm cảm và mất ngủ tồn tại cùng 1 lúc và gây nguy hiểm cho người bệnh. Mất ngủ dẫn đến trầm cảm và trầm cảm gây mất ngủ. Việc đối phó với mất ngủ là biện pháp điều trị trầm cảm mất ngủ không dùng thuốc tương đối hiệu quả.
CBT – I sử dụng các biện pháp cải thiện giường và phòng ngủ để người bệnh có không gian ngủ lý tưởng hơn. Bước đầu tiên của CBT – I chính là việc làm tăng chất lượng giấc ngủ và sau đó là điều chỉnh thời gian dành cho giấc ngủ.
Các chuyên gia yêu cầu người bệnh mất ngủ trầm cảm phải đi ngủ cùng 1 thời điểm mỗi tối, hạn chế các hoạt động trước khi ngủ, tránh sử dụng cafein và rượu. Không gian ngủ phải đáp ứng độ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ phòng phù hợp. Các bước tiếp theo trong CBT – I là loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực cản trở giấc ngủ, làm sao giúp người bệnh đi vào giấc ngủ tự nhiên thay vì cố gắng ngủ.
CBT – I mất nhiều thời gian điều trị hơn thuốc nhưng chúng lại mang đến kết quả lâu dài hơn. Khi dùng thuốc, hiệu quả chữa mất ngủ cực kỳ nhanh và đổi lại sự cải thiện gần như biến mất khi không còn tác dụng của thuốc. Kỹ thuật CBT – I có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ vô thời hạn.
2. Dược liệu y học:
Chứng mất ngủ trầm cảm có thể điều trị mà không cần dùng đến thuốc. Tuy nhiên, việc can thiệp của dược liệu y học sẽ giúp rút ngắn thời gian điều trị và chữa trị song song hai chứng bệnh.
Các loại thuốc điều trị trầm cảm mất ngủ phổ biến nhất hiện nay là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs). Những người bị chứng mất ngủ bắt đầu dùng một trong những loại thuốc đó thường thấy giấc ngủ được cải thiện hơn.
3. Liệu pháp ánh sáng:
Liệu pháp ánh sáng đặc biệt hiệu quả đối với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa và được áp dụng cho các trường hợp mất ngủ trầm cảm.
Liệu pháp này yêu cầu người bệnh trầm cảm mất ngủ ngồi trước hộp đèn có cường độ ánh sáng tương tự như ánh nắng buổi sáng của mặt trời. Người bệnh có thể sử dụng nó vào buổi sáng hoặc buổi tối để giúp họ điều chỉnh giờ ngủ thích hợp.
4. Trị liệu CPAP (máy thở tạo ra khí áp lực dương):
Cách chữa bệnh trầm cảm từ các dấu hiệu về bệnh lý ngưng thở khi ngủ. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ được trang bị thiết bị thở nói trên, kết quả mang lại rất rõ rệt. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ và chứng bệnh trầm cảm mất ngủ đều cảm thấy có sự cải thiện đáng kể sau 1 năm sử dụng.
5. Tập thể dục:
Người mắc chứng bênh trầm cảm mất ngủ và kể cả những người khỏe mạnh đều được khuyến cáo nên duy trì tập thể dục để tăng cường sức khỏe. Tập thể dục giúp rút ngắn thời gian ru ngủ, tăng thời gian dành cho giấc ngủ sâu. Tập thể dục giúp giảm mất ngủ và trầm cảm hiệu quả mà không cần dùng thuốc. Đây là cách chưa bệnh trầm cảm đơn giản và hiệu quả nhất dễ áp dụng nhất.
>>>Đọc thêm: Chạy bộ – Cách trị chứng mất ngủ dân gian đơn giản tại nhà thường bị lãng quên
6. Sử dụng dầu CBD
Dầu CBD được làm từ cây gai dầu hoàn toàn tự nhiên và an toàn cho người sử dụng. Dầu CBD đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm lo âu, mất ngủ, bệnh trầm cảm và đau mãn tính.
Cách chữa bệnh trầm cảm, Mẹo để có giấc gủ ngon hơn
1. Viết nhật ký giấc ngủ:
Cách chữa bệnh trầm cảm mất ngủ này người bệnh hãy ghi lại những diễn biến trước – trong – và sau khi ngủ. Liên tục trong khoảng vài tuần hoặc vài tháng. Chú ý những chi tiết như bạn đi ngủ khi nào, bạn mất bao lâu để ngủ, bạn dành thời gian bao lâu cho giấc ngủ, bạn thức dậy và cảm thấy như thế nào,…
Đừng quên ghi lại những thay đổi đáng để trong giấc ngủ hoặc tâm trạng của bạn trong quyển nhật ký của mình.
2. Biến phòng ngủ thành một thiên đường:
Chỉ sử dụng phòng ngủ cho giấc ngủ và tình dục. Hạn chế làm việc, xem tivi hoặc sử dụng điện thoại trên giường ngủ. Hãy bỏ qua những âu lo ngoài xã hội khi bước vào phòng ngủ. Giữ tâm trạng ở mức tốt nhất và đừng quên đầu tư 1 chiếc nệm cao su, gối cao su thoải mái, hỗ trợ giấc ngủ dễ dàng hơn. Đây là cách chữa bệnh trầm cảm mất ngủ khá hiệu quả cho người bị bệnh mất ngủ do trầm cảm.
>>>Đọc thêm: Tầm quan trọng của chăn, ga, gối, nệm với giấc ngủ ngon – Bí quyết ngủ ngon
3. Ngủ theo 1 lịch trình khoa học:
Cách chữa bệnh trầm cảm mất ngủ bằng việc xây dựng một lịch trình khoa học, nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí là cuối tuần. Đảm bảo ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Mục tiêu duy nhất của bạn là bám sát và duy trì lịch trình để giúp bộ não thích nghi tốt hơn.
Nên ngủ trưa dưới 30 phút để không rơi vào tình trạng mệt mỏi.
4. Không gây căng thẳng khi ngủ:
Đừng quá lo lắng về việc có ngủ được hay không. Hãy thả lỏng cơ thể, hít thở sâu, kết hợp thiền và 1 vài động tác Yoga phù hợp. Tắm nước ấm hoặc sử dụng nến thơm trong phòng ngủ. Yoga là một trong các biện pháp tinh thần trị bệnh trầm cảm mất ngủ hiệu quả và bền vững nhất.
>>>Xem thêm: 5 BÀI TẬP YOGA CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG MẤT NGỦ
5. Nhận nhiều ánh nắng mặt trời hơn
Cách chữa bệnh trầm cảm bằng năng lượng mặt trời, điều này sẽ cung cấp cho bạn sự tăng cường năng lượng giúp bạn dễ dàng cảm thấy tốt hơn và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày. Sau đó, khi trời tối, não của bạn sẽ nhận ra đó là thời gian để thư giãn và ngủ thiếp đi. Trong khi bạn ở công sở hoặc trường học, hãy ngồi bên cửa sổ để tăng lượng ánh sáng mặt trời. Ánh sáng là một nguồn năng lượng tuyệt với với người mất ngủ trầm cảm.
6. Ăn uống khoa học và tránh chất kích thích:
>>>Xem thêm: Mất ngủ nên ăn gì? Mất ngủ uống gì? Mất ngủ nên làm gì để ngủ ngon tới sáng??
Hãy tăng cường chế độ ăn rau xanh, chất đạm, hạn chế chất béo. Không sử dụng các thức ăn nhanh hoặc các chất kích thích vào buổi chiều, tối trước khi đi ngủ. Một chế dộ ăn uống phù hợp đủ chất giúp thể chất khỏe mạnh điều kiện đủ cho một tinh thần khỏe. Đây là công việc nên làm đầu tiên trong các cách chữa bệnh trầm cảm, mất ngủ trầm cảm.
Dành riêng cho bạn
