Sức khỏe tinh thần và giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng sức khỏe tâm thần như thế nào

Chất lượng giấc ngủ là yếu tố quyết định sức khỏe của chúng ta. Để có một giấc ngủ ngon thì phải có một đời sống sức khỏe tinh thần tốt và ngược lại. Chất lượng giấc ngủ khác nhau theo từng người nhưng nhìn chung sau khi thức giấc chúng ta không cảm thấy mệt mỏi, tâm trạng thoải mái là biểu hiện cho thấy chúng ta đã trải qua một đêm ngon giấc.

Thời gian ngủ khác nhau ở từng độ tuổi, tùy thuộc và rất nhiều yếu tố khác nhau nhưng các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng cơ thể của những người trưởng thành cần phải ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng đồng hồ mỗi đêm. Sức khỏe giấc ngủ đóng góp rất nhiều vào việc vận hành bộ não, phục hồi cơ xương khớp, chúng còn giúp cải thiện sức khỏe tâm thần mang đến cho ta cảm giác thư giãn, luôn có năng lượng tích cực, hạnh phúc.

Theo khảo sát tổng quát Xã hội cho thấy vào những năm 1970 chỉ số hạnh phúc của người dân được đánh giá rất cao, chỉ số hạnh phúc đôi khi tăng gần 50% trong vòng ba năm. Tuy nhiên chỉ trong 10 năm gần đây, cảm giác hài lòng về cuộc sống nói chung của mọi người bị giảm đến 6%. Nguyên nhân chính là do vấn đề giấc ngủ không được đáp ứng tốt.

Vấn đề sức khỏe tâm thần ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Sức khỏe tinh thần chỉ các vấn đề về sức khỏe tâm lý, xã hội và các cảm xúc tổng thể của bạn. Sức khỏe tâm thần không phải dùng để chỉ bệnh tâm thần. Sức khỏe tâm thần chủ yếu mô tả các tình trạng được chẩn đoán như trầm cảm, lo lắng, rối loạn cưỡng bức và tâm thần phân liệt. Từ chính những vấn đề trên diễn biến nặng hơn mới biến chứng và gây nên bệnh tâm thần.
Một khi tinh thần bị ảnh hưởng xấu, giấc ngủ cũng có xu hướng kém đi. Những vấn đề sức khỏe tâm thần ảnh hưởng đến giấc ngủ như sau:

• Cảm giác lo lắng:

Những người thường xuyên phải đối mặt những lo âu từ nhiều vấn đề khác nhau có khả năng mất ngủ nhiều hơn. Người trải qua cảm giác lo lắng thường dành nhiều thời gian cho giấc ngủ ngắn những khi họ quá mệt mỏi. Điều này làm mất đi giấc ngủ sâu có tác dụng phục hồi tâm trạng, cải thiện sức khỏe tinh thần.
Môi trường làm việc không thoải mái hoặc thường xuyên xem những chương trình kinh dị trước khi đi ngủ cũng liên quan đến tỷ lệ lo lắng tăng cao và giấc ngủ kém đi. Một số lo lắng không thể tìm cách giải quyết sẽ khiến người bệnh trầm cảm, phát sinh suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến bản thân và những người bên cạnh.

• Phiền muộn:

Cũng giống như lo lắng, các đối tượng phải trải qua cảm giác buồn bã, cô lập và vô vọng, có thể làm giấc ngủ trở nên tồi tệ. Ở trẻ em, các vấn đề về giấc ngủ (ngủ quá ít hoặc quá nhiều) cũng có liên quan đến trầm cảm.
Mất ngủ có liên quan đến cảm giác tuyệt vọng và xuất hiện ý nghĩ tự tử ở học sinh trung học. Áp lực điểm số trong học tập là nguyên nhân gây phiền muộn cho độ tuổi này.
Bất cứ độ tuổi nào cũng có thể gặp phải những lo âu gây ảnh hưởng tâm lý sức khỏe tinh thần. Chúng có thể đến từ áp lực học tập, áp lực công việc hoặc trong chính gia đình. Nếu quá sức chịu đựng, con người thường rơi vào trạng thái mất ngủ. Mất ngủ – thiếu ngủ sẽ lặp lại nhiều lần ở mức thường xuyên hơn nếu chúng ta không thể thư giãn tinh thần trước khi lên giường ngủ.

• Sự cô đơn:

Thật bất ngờ vì cô đơn cũng có thể khiến chúng ta khó ngủ hơn. Các nhà nghiên cứu đã xác định được cảm giác cô đơn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, chúng không phục thuộc vào sức khỏe tâm thần hoặc căng thẳng. Những người cô đơn thường có cảm giác bồn chồn, giấc ngủ bị phân mảnh nhiều hơn các đối tượng khác.

• Nỗi buồn:

Nỗi buồn dễ dàng tàn phá tâm trạng và giấc ngủ của họ, có thể trong một khoảng thời gian dài. Sự đau buồn đáng kể nhất chính là nỗi đau mất người thân, tan vỡ hạnh phúc gia đình, sự chia ly,…
Trong một nghiên cứu về Góa phụ, tất cả những người tham gia đều có kết quả ghi nhận giấc ngủ kém hơn so với 25% nhóm người không trải qua cảm giác đau buồn giống họ. Những nghiên cứu khác cũng kết luận rằng việc trải qua nỗi buồn một mình làm tình trạng giấc ngủ kém đi rõ rệt.

Sức khỏe tâm thần và giấc ngủ có mối liên quan chặt chẽ, tác động qua lại. Một khi tinh thần kém, chất lượng giấc ngủ cũng kém đi. Thiền định là phương pháp được đề xuất như một cách điều trị có hiệu quả, giúp cải thiện giấc ngủ và ổn định tinh thần.
Ở đối tượng thanh thiếu niên, sinh viên có thói quen ngủ đều đặn và khoa học có ít triệu chứng trầm cảm và lo lắng hơn. Giấc ngủ chất lượng cung cấp cho chúng ta tinh thần tốt, quá trình tiếp thu kiến thức và giải quyết vấn đề hiệu quả.
Những người có lối sống lành mạnh hoặc một số người tín ngưỡng một đạo giáo nào đó có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, sự lạc quan, không phiền muộn, mang đến giấc ngủ ngon hơn.

Những mắt xích quan trọng để có giấc ngủ ngon – Bí quyết ngủ ngon

Những ai có nguy cơ gặp vấn đề về giấc ngủ và sức khỏe tâm thần?

Người có các rối loạn tâm trạng:

Một số vấn đề về rối loạn tâm thần như cảm giác tuyệt vọng, lo lắng, những người có triệu chứng trầm cảm, chứng hoảng sợ và khó kiểm soát hành vi,… thường gặp khó khăn khi ngủ. Rối loạn giấc ngủ thường gặp ở những đối tượng trên bao gồm khó ngủ – mất ngủ, buồn ngủ ban ngày, giảm chất lượng giấc ngủ. Khi giấc ngủ kém đi, chứng rối loạn sức khỏe tâm thần thường trở nên tồi tệ hơn.

Những người trải qua căng thẳng

Stress là nguyên nhân thường gặp gây vấn đề cho sức khỏe tinh thần và giấc ngủ. Hơn nữa, tình trạng này đang đến mức báo động ở các nước phát triển. Ở Mỹ, stress hiện đang đứng ở mức cao nhất mọi thời đại theo cuộc thăm dò mới nhất của Gallup với 45% số người đang đối mặt với stress.
Vào ban đêm, mức độ melatonin của bạn tăng lên khi ngủ và giảm xuống vào buổi sáng khi hormone căng thẳng cortisol tăng lên, tiếp thêm năng lượng cho bạn suốt ngày. Những người bị căng thẳng có xu hướng duy trì trạng thái cuồng nhiệt với nồng độ cortisol cao hơn cả ngày. Do đó giấc ngủ của họ bị phân mảnh và thời gian nghỉ ngơi ít hơn.

Những người bị thiếu ngủ

Theo CDC, có đến khoảng một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc một cách thường xuyên. Nguyên nhân chính dẫn đến thiếu ngủ chính là cơ thể sản sinh nhiều hormone căng thẳng ức chế thần kinh. Thiếu ngủ nếu không được điều trị đúng cách có thể phát sinh thêm các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Thiếu ngủ cũng có một số đặc điểm tương tự như rối loạn tâm thần gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thiếu ngủ là mối quan tâm đặc biệt đối với các bệnh nhân có vấn đề về sức khỏe tâm thần vì cách thức chu kỳ giấc ngủ của chúng ta hoạt động. Một giấc ngủ hoàn chỉnh sẽ trải qua giai đoạn như: giấc ngủ nhẹ, giấc ngủ sâu đến REM. Trong giấc ngủ REM, bộ não của bạn xử lý và sắp xếp các ký ức và cảm xúc, ổn định tâm trạng và sự tập trung của bạn. Khi màn đêm buông xuống, chúng ta dành nhiều thời gian hơn trong REM và ít thời gian hơn trong các giai đoạn của giấc ngủ nhẹ. Khi bạn không ngủ đủ giấc, dẫn đến tâm trạng không tốt.

Một số nhóm tuổi nhất định:

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần ảnh hướng đến nhiều đối tượng ở các độ tuổi khác nhau, thường gặp nhiều nhất là từ 25 – 54 tuổi. Ở độ tuổi thanh thiếu niên, tình trạng này cũng có thể xuất hiện, gây những phiền toái cho cuộc sống, sức khỏe lẫn kết quả học tập. Trong một nghiên cứu ở Nhật Bản diễn ra trên 100.000 thanh thiếu niên, những người ngủ nhiều trên 9 giờ hoặc ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có sức khỏe tâm thần kém hơn những người cùng tuổi có giấc ngủ khoa học. Học sinh trung học có ít hơn 8 giờ ngủ mỗi đêm thường đối mặt với nguy cơ trầm cảm cao. Việc làm dụng cafein không mang lại kết quả tốt mà còn khiến căng thẳng nhiều hơn, dễ rơi vào tình trạng lạm dụng thuốc. Điều đáng buồn thay, theo ghi nhận có ít hơn 15% học sinh trung học ngủ đủ giấc.

Ở những độ tuổi lớn hơn, họ thường phải trải qua nhiều vấn đề lo ngại trong công việc và cuộc sống. Những nỗi lo lắng hoặc gánh chịu những nỗi đau mất mát khiến tâm trạng tệ đi, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
Người cao tuổi phải đối mặt với sự thay đổi về kiến trúc giấc ngủ, tiêu biểu như thời gian ngủ bị rút ngắn lại, họ thường thức sớm hơn và mệt mỏi nhiều hơn vào ban ngày. Cơn buồn ngủ ban ngày quá mức là yếu tố dự báo quan trọng về sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần kém.

Các vấn đề về mức thu nhập và điều kiện sức khỏe khác:

Một kết luận khá bất ngờ liên quan đến sức khỏe tâm thần và chất lượng giấc ngủ là những người có thu nhập thấp có nguy cơ mắc phải tình trạng mất ngủ hoặc giấc ngủ ngủ ngắn. Có khoảng 60.000 phụ nữ trung niên trầm cảm vì thu nhập kinh tế thấp. Trong số tất cả các chủng tộc, người da trắng có ít khả năng trải qua giấc ngủ ngắn, trong khi gần một nửa số người da đen và Thái Bình Dương không ngủ đủ giấc một cách thường xuyên.

Ngoài ra điều kiện sức khỏe cũng góp phần làm tăng các vấn đề về sức khỏe tâm thần và giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ. Bệnh nhân ung thư có nhiều khả năng bị thiếu ngủ, mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác. Giấc ngủ của họ càng tồi tệ, họ càng khó đối phó với cảm xúc và thể chất trong quá trình điều trị.

Làm thế nào để giải quyết rối loạn tâm thần giúp giấc ngủ được ngon hơn?

Có rất nhiều cách để cải thiện rối loạn tâm thần, tùy thuộc vào nguyên nhân gây nên các rối loạn của mỗi người. Tuy nhiên, bạn cũng có thể áp dụng một số phương pháp như sau:

• Thiền:

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được thiền giúp ích trong việc cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả an toàn. Kiểu thiền này khuyến khích bạn tập trung vào thời điểm hiện tại: bạn đang cảm thấy thế nào, thở và suy nghĩ. Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để giúp bạn loại bỏ suy nghĩ đau khổ bằng việc tập trung vào một cái gì đó mang xu hướng tích cực hơn, lạc quan hơn.
Để bắt đầu thiền, bạn hãy lựa chọn một nơi yên tĩnh và thoáng mát trong nhà, ngồi thiền thoải mái, thả lỏng cơ thể và tập trung vào từng hơi thở. Có thể rất khó để bạn gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực ngay lập tức, hãy cố gắng nhìn nhận và hướng đến một việc gì đó thoải mái hơn.
Hiện nay có nhiều lớp về thiền được mở ra nhằm mang đến không gian sinh hoạt cộng đồng bổ ích, bạn có thể tham gia để được hướng dẫn thiền đúng cách và mang đến hiệu quả cao nhất. Một số thông tin về thiền và cách thiền bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết: “THIỀN” – Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc, phương pháp dứt điểm chữa mất ngủ kéo dài

• Sử dụng hình ảnh:

Việc sử dụng hình ảnh giúp đánh lạc hướng suy nghĩ, mang đến sự thư giãn thoải mái, gợi lại những ký ức vui vẻ hoặc hình dung ra một môi trường thiên nhiên thư thái giúp giảm âu lo hiệu quả.
Sử dụng hình ảnh có thể được áp dụng thực tế bằng cách bày trí không gian sống hoặc dùng trí tưởng tượng trước khi đi ngủ. Hình thức “đếm cừu” giúp dễ ngủ cũng là một trong những ví dụ minh họa cho việc sử dụng hình ảnh giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ.

• Thư giãn cơ bắp:

Thư giãn cơ bắp giúp các bạn dễ ngủ hơn, chất lượn giấc ngủ sâu và không bị phân mảnh. Việc thư giãn cơ bắp có thể tự thực hiện bằng cách giảm hoạt động thể chất quá sức trước giờ đi ngủ hoặc áp dụng kỹ thuật PMR thường được sử dụng trong y tế giúp giảm triệu chứng âu lo, thư giãn từng nhóm cơ.

• Viết nhật ký:

Một nghiên cứu cho thấy viết nhật ký trong 20 phút giúp giảm lo lắng đáng kể ở những người trưởng thành. Kết quả cũng được duy trì sau ba tháng theo dõi.
Một số người cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng trước khi đi ngủ sẽ viết vào quyển nhật ký, thể hiện hết những âu lo đang gặp phải, trút hết phiền muộn lên trang giấy sẽ giúp họ nhẹ nhõm hơn, đi vào giấc ngủ nhanh hơn., chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

• Cải thiện môi trường:

Từ phòng ngủ cho đến bàn làm việc, xe hơi, tủ quần áo hoặc bất kỳ không gian riêng tư của bạn, hãy dành thời gian bày trí thoải mái nhất có thể. Bạn có thể sử dụng những túi thơm, tinh dầu oải hương, trang trí không gian sống bằng gam màu bạn yêu thích. Viết thông điệp truyền cảm hứng cũng mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tâm thần, hỗ trợ giấc ngủ tốt cho chính mình.

• Tham gia các hoạt động xã hội:

Thiếu ngủ khiến bạn trở nên mệt mỏi, ít giao tiếp, điều này càng làm sức khỏe tâm thần trở nên tồi tệ. Hãy nói chuyện và chia sẻ nhiều hơn với người thân trong gia đình, tiếp theo là tham gia các hoạt động xã hội, các chiến dịch tình nguyện để có thể cởi mở hơn trong cách sống, cách nhìn nhận vấn đề. Chia sẻ với cộng đồng giúp giảm triệu chứng trầm cảm, cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

5 BÀI TẬP YOGA TRỊ MẤT NGỦ HIỆU QUẢ

• Trị liệu:

Để giải quyết vấn đề sức khỏe tâm thần hiệu quả, các bạn nên tìm cho mình một nhà tâm lý trị liệu chuyên nghiệp để theo dõi và tiến hành các liệu pháp hành vi nhận thức phù hợp với tình trạng bệnh.

Làm thế nào để giải quyết giấc ngủ và sức khỏe tâm thần một cách toàn diện

Giữa chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối quan hệ theo chu kỳ, nghĩa là bạn ngủ ngon hơn thì tinh thần tốt hơn và ngược lại. Trên thực tế, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ liệt kê: Ăn hoặc ngủ quá nhiều hoặc quá ít là dấu hiệu cảnh báo sớm về vấn đề sức khỏe tâm thần.
Ngoài việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, bạn có thể cùng nhau giải quyết giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của mình bằng cách sử dụng các phương pháp tổng thể mà chúng tôi phác thảo dưới đây:

• Tạo lập thói quen đi ngủ khoa học:

Hãy duy trì thời gian thức và ngủ khoa học và kết hợp các liệu pháp thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ. Để có được cảm xúc tốt nhất chuẩn bị cho giấc ngủ, bạn có thể sử dụng mùi hương, đọc sách và thư giãn bằng các ngâm chân trong nước ấm. Tắm nước ấm hoặc thưởng thức một ly sữa ấm giúp cơ thể không bị đói và làm bạn cảm thấy mau buồn ngủ hơn. Hãy dành khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày cho các hoạt động thư giãn trước khi lên giường ngủ giúp phục hồi sức khỏe tinh thần tốt.

GIỜ GIẤC LÀM VIỆC ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẤC NGỦ NHƯ THẾ NÀO?

• Theo dõi chế độ ăn uống:

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều phối sức khỏe tinh thần, thể chất lẫn cảm xúc suốt cả ngày. Tránh chất cafein, rượu bia và các thức ăn quá cay. Thay vào đó hãy áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh hơn, cung cấp đủ nước trong suốt cả ngày, hạn chế bữa tối và có thể ăn nhẹ vào đêm khuya với các thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ như chuối, các loại đậu, hạt, sữa và cá.

• Dành nhiều thời gian ngoài trời và luyện tập thể dục:

Ánh sáng mặt trời có thể giúp bạn điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên trong cơ thể. Ánh sáng bạn nhận được vào ban ngày tương phản với bóng tối bạn trải qua vào ban đêm, báo hiệu cho bộ não của bạn rằng đã đến lúc bắt đầu sản xuất melatonin và bắt đầu quá trình ngủ.

Chạy bộ – Cách trị chứng mất ngủ dân gian đơn giản tại nhà thường bị lãng quên

Hoạt động ngoài trời giúp cơ thể nhận được ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ làm giảm chán nản, lo lắng, hiệu quả công việc cao hơn.
Các nghiên cứu luôn cho thấy tập thể dục có tương quan với chất lượng hoặc thời gian ngủ tốt hơn. Nó làm mệt mỏi cơ thể, khuyến khích giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm. Các bạn nên lưu ý không tập thể dục quá gần với thời gian đi ngủ. Duy trì tập luyện thể dục hoặc các hoạt động thể lực khác ít nhất 3 lần một tuần để đạt được hiệu quả cải thiện sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.

Kết luận

Chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần là hai vấn đề quan trọng ảnh hưởng đến con người ngày nay. Hơn một phần ba số người không có được giấc ngủ họ cần, mức độ căng thẳng và lo lắng cao hơn bao giờ hết.
|Để giải quyết các vấn đề trên, điều cần thiết nhất là tìm lại được giấc ngủ ngon. Một giấc ngủ đạt chất lượng giúp tái tạo ký ức, mang đến nguồn năng lượng tốt hơn, thay thế và vận hành cơ thể theo hướng tích cực. Qua đó sức khỏe tâm thần sẽ được cải thiện, mang đến cuộc sống hạnh phúc, thúc đẩy mọi việc chỉnh chu nhất có thể.