Vệ sinh giấc ngủ là gì? Vệ sinh giấc ngủ như thế nào để có giấc ngủ ngon

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là gì? Vệ sinh giấc ngủ là cụm từ dành để chỉ các trạng thái và thói quen hàng đêm của bạn. Những hành vi của bạn trước – trong và sau khi ngủ, kéo dài từ ngày này sang ngày khác sẽ quyết định việc vệ sinh giấc ngủ tốt hay xấu. Đôi khi việc thay đổi giờ giấc sinh hoạt, sử dụng cafein,…là tác nhân gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Không có nhiều người quan tâm đến các vấn đề Vệ sinh giấc ngủ là gì trước khi bắt đầu có những dấu hiệu xấu đi như thiếu ngủ hoặc mất ngủ. Trong nhiều tài liệu khoa học, cụm từ vệ sinh giấc ngủ xuất hiện khá nhiều nhưng cụ thể là như thế nào?

Nhiều bệnh nhân mắc chứng mất ngủ xuất phát từ vệ sinh giấc ngủ kém. Trong thực tế, giáo dục vệ sinh giấc ngủ là một phần thiết yếu của liệu pháp nhận thức hành vi được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ

Vệ sinh giấc ngủ có quan trọng không?

Bạn cũng đã nhận thấy tầm quan trọng của giấc ngủ, bằng chứng là bạn đang đọc bài này và tìm hiểu nhiều hơn về nó. Duy trì một giấc ngủ ngon giúp duy trì cân bằng sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Ngủ đủ giấc, ngủ sâu giúp bạn tăng độ tập trung vào ban ngày, điều chỉnh tâm trạng và tăng năng suất hoạt động trong mọi trường hợp.
Để có được giấc ngủ chất lượng, vệ sinh giấc ngủ tốt là điều không thể xem nhẹ. Chúng cung cấp cho ta bước đệm để đi vào giấc ngủ sớm hơn, thư giãn và ngủ sâu. Mặc khác, khi thói quen ngủ không tốt dẫn đến ngủ không đủ giấc, giấc ngủ không đạt chất lượng, sức khỏe kém.

Vệ sinh giấc ngủ kém biểu hiện như thế nào?

Bạn sẽ rất dễ dàng nhận biết vệ sinh giấc ngủ của bản thân đang tệ đi, chúng gây ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Biểu hiện của vệ sinh giấc ngủ kém là: không thể tỉnh táo vào buổi sáng, giấc ngủ ban đêm hay bị phân mảnh, mệt mỏi nhiều vào ban ngày và đêm mất ngủ. Khi có những dấu hiệu không ngủ ngon giấc, bạn cần xem xét, điều chỉnh chế độ sinh hoạt và các hành vi trước khi ngủ để cải thiện lại vấn đề vệ sinh giấc ngủ.

Làm thế nào để có vệ sinh giấc ngủ tốt?

Để có được vệ sinh giấc ngủ tốt đòi hỏi bạn phải có những điều sau đây:

• Nhiệt độ: điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp, không quá lạnh cũng không quá nóng
• Ánh sáng: phòng ngủ cần đủ bóng tối, vì thế nên tắt hết đèn hoặc giảm tối đa độ sáng đèn ngủ, sử dụng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ che mắt.
• m thanh: Sử dụng tấm lót cách âm nếu xung quanh căn phòng quá nhiều tiếng ồn của xe cộ hoặc gần công trường xây dựng.
• Chiếc nệm ngủ thoải mái, bảo vệ cơ thể, bảo vệ cột sống trong khi ngủ.

Làm thế nào để thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt?

1. Hiểu rõ chúng ta cần bao nhiêu thời gian để ngủ

Trong suốt cuộc đời, giấc ngủ của chúng ta sẽ trải qua nhiều sự thay đổi, thời gian ngủ biến đổi nhiều nhất, có xu hướng ngắn dần đi khi lớn tuổi. Ngủ đủ giấc là công việc vệ sinh giấc ngủ đầu tiên. Ở người trưởng thành, một giấc ngủ tiêu chuẩn kéo dài từ 7 – 7,5 giờ đồng hồ. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, thanh thiếu niên cần nhiều thời gian ngủ hơn.
Giấc ngủ của mỗi người là khác nhau. Một số người có nhu cầu giấc ngủ ngắn hơn so với số giờ tiêu chuẩn tuy nhiên chúng khác với mất ngủ. Những người có giấc ngủ ngắn thường không cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày hoặc không nảy sinh nhiều vấn đề tiêu cực khác. Ngược lại, một số người có giấc ngủ dài từ 10 – 12 tiếng đồng hồ. Những người ngủ lâu, tương tự như những người ngủ ngắn, không bị rối loạn giấc ngủ hoặc trải qua các kiểu ngủ bất thường; ngủ lâu là yêu cầu cơ bản của họ.
Bất kỳ trạng thái nào của giấc ngủ cũng nên xem xét và phân biệt giữa giấc ngủ bình thường và rối loạn giấc ngủ. Nếu đột ngột, giấc ngủ của bạn ngắn hơn hoặc dài hơn, giấc ngủ không khiến bạn thỏa mãn, thường xuyên mệt mỏi thì nên nói chuyện với bác sĩ để được chẩn đoán và biết thêm thông tin.
Đa số những triệu chứng như thiếu ngủ – mất ngủ (giấc ngủ ngắn) hay ngủ quá nhiều trên 9 giờ đồng hồ, kéo dài trong một thời gian, đi kèm với những biểu hiện tiêu cực của cơ thể, đó được xem là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ.

2. Đi ngủ cùng 1 giờ mỗi đêm

Sau khi biết chính xác cơ thể chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ đồng hồ mỗi đêm, bước tiếp theo bạn cần làm là lập ra cho mình một lịch trình ngủ, thực hiện đúng và liên tục trong một thời gian dài.
Vệ sinh giấc ngủ đúng cách là tránh sự chần chừ trước khi đi ngủ vào ban đêm, tránh ngủ nướng vào buổi sáng. Đặt báo thức cho buổi sáng và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, ngay cả khi bạn có một đêm tồi tệ do giấc ngủ không liền mạch, ngủ không đủ giấc.
Sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ hoặc ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp đảm bảo bạn thực sự tuân theo lịch trình giấc ngủ bạn đã đặt.

3. Ngủ ở một không gian yên tĩnh

Vệ sinh giấc ngủ – Phòng ngủ yên tĩnh là không gian tuyệt vời cho phép bạn ngủ ngon giấc. Nhưng đôi khi một số người phù hợp với những tiếng vu vương của các bản nhạc nhẹ phát ra trong lúc ngủ, đây cũng được xem là một trong những phương pháp điều trị mất ngủ khá hiệu quả.
Nếu xung quanh khu vực nhà ở của bạn quá ồn ào, hãy cân nhắc sử dụng tấm lót cách âm, sử dụng nút tai, gối chống ồn. Thú cưng đôi khi cũng gây nên tiếng ồn khó chịu trong khi ngủ, hãy cân nhắc cho chúng ngủ riêng, tránh khỏi phòng ngủ của bạn.

4. Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ

Vệ sinh giấc ngủ đúng bằng cách duy trì nhiệt độ mát mẻ liên tục giúp cơ thể bạn điều hòa nhiệt độ trong khi ngủ. Bóng tối giúp cơ thể nhận biết đến lúc đi ngủ, duy trì thời gian ngủ. Nếu bạn cần nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ, hãy đảm bảo phủ rèm ở cửa sổ để ngăn chặn ánh sáng mặt trời từ bên ngoài chiếu vào khi trời sáng. Nhu cầu đi vệ sinh giữa đêm có thể khiến bạn thức giấc, hạn chế mở đèn hoặc giảm ánh sáng đèn thấp nhất có thể để duy trì trạng thái ngủ của cơ thể. Bất kỳ ánh sáng nào xuất hiện đột ngột trong đêm cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

5. Sử dụng đúng mục đích của giường ngủ

Tạo thói quen vệ sinh giấc ngủ hợp lý vệ sinh giấc ngủ Giường là nơi để ngủ và quan hệ tình dục, không nên làm việc, chơi game, ăn uống, đọc sách trên giường. Hãy tạo thói quen cho bộ não, lên giường và đi ngủ. Điều này giúp rút ngắn thời gian ru ngủ của bạn, hạn chế hiện tượng khó ngủ về đêm.
Vật liệu giường và nệm giữ vai trò quan trọng giúp cơ thể thoải mái trong mọi tư thế. Cảm giác êm mềm tạo môi trường ngủ tốt hơn, hạn chế đau nhức và các bệnh xương khớp.

6. Giới hạn thời gian làm việc trước màn hình

Vệ sinh giấc ngủ – Nhiều gia đình hiện nay đặt tivi vào phòng ngủ, có thói quen xem tivi trước khi đi ngủ mặc dù đây được xem là thói quen xấu. Các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, điện thoại có màn hình phát ra nguồn ánh sáng lớn, đánh lừa bộ não vẫn còn là ban ngày. Chính điều này làm giấc ngủ đến trễ hơn, nặng hơn là gây khó ngủ, mất ngủ.
Giữ điện thoại ở khoảng cách xa với không gian ngủ của bạn sẽ giúp giảm sự cám dỗ để nhấc máy hoặc kiểm tra chúng nếu chúng không nằm ngay cạnh giường. Nếu ngủ bên cạnh điện thoại hoặc thiết bị điện tử, hãy tắt thông báo hoặc âm thanh nghe được khác để giảm thiểu sự mất tập trung hoặc thức tỉnh không liên quan đến giấc ngủ.
Cố gắng ngưng công việc, các hoạt động sử dụng thiết bị thông minh 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu không thể tách mình ra khỏi các vật dụng kể trên, hãy sử dụng bộ lọc đèn đỏ.

6. Thực hiện theo thói quen đi ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là phải tạo lập một thói quen trước khi đi ngủ để ra thông báo cho bộ não biết chuẩn bị đến giờ lên giường và ngủ. Các hoạt động trước khi đi ngủ có thể tạo lập như sau:

• Tắt các thiết bị điện tử
• Tắm nước ấm
• Sử dụng hương liệu
• Thiền
• Hít thở và thả lỏng cơ thể
• Đọc một cuốn sách

7. Hạn chế những giấc ngủ ngắn ban ngày

Vệ sinh giấc ngủ bằng việc tân dụng các giấc ngủ ngắn. Những giấc ngủ ngắn ban ngày được khuyến khích vì có thể giúp xua tan nhanh cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ, làm tăng năng xuất trong suốt một ngày dài. Tuy nhiên những giấc ngủ ngắn thường xuyên hoặc với thời gian không phù hợp có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ ban đêm.
Nếu bạn ngủ trưa, hãy đảm bảo giấc ngủ dao động từ 15 – 30 phút. Ngủ lâu hơn khiến bạn rơi vào trạng thái ngủ sâu, sau khi thức dậy sẽ có cảm giác mệt mỏi. Ngủ sau 3 giờ chiều ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ ban đêm. Tình trạng gia tăng cảm giác buồn ngủ ban ngày là dấu hiệu bất lợi cho sức khỏe. Hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị sớm.

8. Chế độ ăn uống

Vệ sinh giấc ngủ trong việc thay đổi thói quen ăn uống. Chúng ta không thể ngủ ngon với chiếc bụng đói nhưng ăn quá no cũng gây khó ngủ. Hãy nạp cho cơ thể một lượng thức ăn nhẹ, giàu melatonin như chuối, trứng, các loại sữa và phô mai. Hạn chế chất béo tối đa và không nên ngủ ngay sau khi ăn no vì có thể gây trào ngược axit dạ dày.
Lượng nước là chìa khóa quan trọng cho sức khỏe. Chúng ta cần uống nhiều nước vào ban ngày, giảm dần vào buổi chiều tối. Đi vệ sinh trước khi đi ngủ giúp hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm.

9. Lưu ý trong việc sử dụng chất kích thích

Vệ sinh giấc ngủ – Cafein và rượu là hai loại phá hoại giấc ngủ nhưng ít người quan tâm đến. Mặc dù rượu có thể làm bạn buồn ngủ và gây ngủ ban đầu, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào nửa đêm – khiến bạn không thể ngủ đủ giấc và ngủ sâu. Mặt khác, caffeine là một chất kích thích. Nó tăng cường hệ thống thần kinh của bạn, vì vậy não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy thay vì đi ngủ.
Cần sa và nicotine cũng có thể cản trở giấc ngủ. Cố gắng ngừng sử dụng chúng từ 4 đến 6 giờ trước khi đến giờ đi ngủ của bạn.

10. Tập luyện thể dục

Một trong những hoạt động vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là việc tập thể dục đều đặn. Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe và cần được duy trì. Ở mỗi độ tuổi sẽ có các bài tập, thời gian tập phù hợp. Một điều cần lưu ý để bảo vệ giấc ngủ ngon đó là cho dù bạn ở độ tuổi nào đi chăng nữa cũng nên hạn chế tập luyện, vận động, chơi thể thao quá sức vào ban đêm. Các bài tập thể dục và vận động khiến cơ thể tiếp thêm năng lượng, tỉnh táo và không thể ngủ. Nên luyện tập trước giờ đi ngủ khoảng 3 giờ đồng hồ.
Những vận động viên thi đấu, tập luyện với cường độ cao càng phải quan tâm đến giấc ngủ. Một giấc ngủ sâu chất lượng giúp quá trình phục hồi cơ thể và duy trì tinh thần thể thao tốt hơn.

11. Hấp thụ ánh sáng

Vệ sinh giấc ngủ bằng việc hấp thụ ánh sáng. Điều này có vẻ trái ngược, vì chúng ta hiểu về tầm quan trọng của việc ngủ trong phòng tối, nhưng một lượng ánh nắng mặt trời hàng ngày thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bộ não của bạn dựa vào ánh nắng mặt trời vào ban ngày để nhận ra đã đến lúc phải tỉnh táo và tỉnh táo. Càng nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên, cơ thể bạn càng hòa hợp với nhịp điệu ban ngày thông thường và não bạn học cách liên kết bóng tối xuất hiện vào buổi tối với giấc ngủ. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào đêm khuya từ thiết bị điện tử.

12. Giữ tâm trạng bình tĩnh khi không thể ngủ

Chúng ta có thể trải qua tình trạng mất ngủ bất cứ khi nào, Vệ sinh giấc ngủ là điều quan trọng và cần thiết. Nếu sau 20 phút nằm trên giường mà không thể ngủ, các bạn hãy đứng dậy và ra khỏi phòng ngủ, thư giãn ở phòng khách hoặc nạp một ít năng lượng ở nhà bếp. Đừng quá bận tâm về việc mất ngủ, hãy giữ tinh thần luôn thoải mái. Làm bất cứ gì khiến bạn thoải mái nhưng tuyệt đối không sử dụng thiết bị điện tử.

13. Nhận trợ giúp khi cần thiết

Nếu giấc ngủ gặp vấn đề trong một thời gian liên tục vài ngày đến vài tuần, đừng chần chừ chờ đợi cơn mất ngủ tự biến mất. Tìm gặp bác sĩ chuyên môn là giải pháp tốt nhất giúp tìm hiểu nguyên nhân, đưa ra cách điều trị kịp thời và hiệu quả. Quan trọng hơn hết tập thói quen vệ sinh giấc ngủ ngay từ bây giờ để cải thiện giấc ngủ cũng như sức khỏe.