Showroom
Sức khỏe & Giấc ngủ
Mất ngủ khi cai nghiện, phục hồi nghiện – Mối quan hệ giữa nghiện và giấc ngủ (P2)
Vấn đề về giấc ngủ trong quá trình phục hồi nghiện, mất ngủ vì cai nghiện
Nghiện bất cứ vấn đề gì khi trải qua quá trình cai nghiện đều rất khó khăn có thể mất ngủ vì cai nghiện, mất ngủ khi cai nghiện và mất ngủ sau cai nghiện,… ngày đầu tiên đến một tuần cai nghiện, các triệu chứng thể chất cực kỳ khó chịu chẳng hạn như run, sốt, nôn mửa và đau đầu. Các triệu chứng cảm xúc dễ hiểu đi kèm với những điều này bao gồm tâm trạng kém, trầm cảm, lo lắng và cáu kỉnh.
Ở mỗi cá nhân khác nhau sẽ có triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của cai nghiện khác nhau. Ví dụ, có 5% người bỏ nghiện thuốc lá gặp phải tình trạng co giật và 5% người nghiện rượu vị run mê sảng trong quá trình cai nghiện. Chính vì những triệu chứng khác nhau, khi quyết định cai nghiện, các bạn cần tìm đến cơ sở y tế hoặc những chuyên viên chăm sóc y tế để theo dõi và kịp thời xử lý. Những người nghiện thuốc giảm đau và thuốc ngủ được khuyên nên giảm liều lượng từ từ để tránh gây sốc và chống tái phát.
Mất ngủ khi cai nghiện
Nghiện gây mất ngủ, mất ngủ vì cai nghiện và mất ngủ khi cai nghiện cũng có thể xảy ra. Mất ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến và kéo dài. Đây cũng được xem là một thách thức lớn đòi hỏi người cai nghiện vượt qua mới có thể thành công.
Những nhóm gây nghiện kể trên như cocain, thuốc lắc, thuốc giảm đau, amphetamine làm đảo lộn việc sản xuất dopamine trong não của bạn. Trong vài tuần đầu tiên cai nghiện, não của bạn sẽ dần ổn định trở lại sản xuất dopamine bình thường. Tuy nhiên, trong khi điều đó đang xảy ra, nỗi đau thể xác và cảm xúc tiêu cực như căng thẳng và lo lắng khó chịu hơn nhiều.
Những người nghiện uống thuốc ngủ và sử dụng cần sa trước khi đi ngủ dường như đã tạo thành một thói quen, khi có các hoạt động này diễn ra thì bộ não mới cho phép đi vào giấc ngủ. Việc cắt giảm thói quen này thời gian đầu sẽ khiến bạn mất ngủ, khó ngủ, tâm trạng khó chịu, hay cáu gắt.
Mất ngủ là một trong những yếu tố dự báo tái phát lớn nhất và nguy cơ tăng gấp đôi đối với những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Đây là lý do tại sao các chuyên gia khuyên rằng các cá nhân phải chú trọng giấc ngủ như là một phần của kế hoạch điều trị. Nghiên cứu cho thấy điều trị chứng mất ngủ giúp cải thiện cả chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng trầm cảm ở những người nghiện rượu.
Mẹo cải thiện giấc ngủ trong quá trình cai nghiện, phục hồi nghiện, mất ngủ sau cai nghiện
Nhận sự giúp đỡ từ người khác
Để cải thiện giấc ngủ đối với người mất ngủ sau cai nghiện, phục hồi nghiện đó là sự quan tâm và giúp đỡ từ những người xung quanh có thể giúp bạn cai nghiện nhanh hơn. Hãy dành nhiều thời gian bên cạnh người thân, bạn bè, mở rộng các mối quan hệ xã hội lành mạnh.
Việc tìm đến các trung tâm cai nghiện công đồng hoặc tham gia các hoạt động xã hội bổ ích có thể giúp bạn nói chuyện nhiều hơn, cởi mở chia sẻ những vấn đề vướng mắc và tìm được hướng giải quyết tốt nhất.
Thử liệu pháp hành vi nhận thức
Trị liệu hành vi nhận thức có thể hữu ích với người đang cai nghiện. Liệu pháp này giúp bệnh nhân mất ngủ vì cai nghiện, mất ngủ sau cai nghiện nhận ra những suy nghĩ tiêu cực và điều trị các vấn đề khác nhau liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ.
Liệu pháp này cũng có một nhánh con thường gọi là CBT – I, chuyên điều trị chứng mất ngủ. Bệnh nhân sẽ được học về cách vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, điều chỉnh môi tường phòng ngủ, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ
Người bệnh mất ngủ vì cai nghiện, mất ngủ sau cai nghiện nên vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm tuân theo lịch trình ngủ thông thường, dành ra ít nhất 7 giờ đồng hồ đối với người trưởng thành cho giấc ngủ. Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và đủ tối. Không ăn hoặc tập thể dục trước khi đi ngủ, tránh uống rượu hoặc caffeine và tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Việc sử dụng các thiết bị thông minh trước khi đi ngủ có thể làm tăng hoạt động võng mạc, ánh sáng xanh từ các thiết bị đó khiến não bộ người nghiện hành vi nhằm tưởng là ban ngày và gây mất ngủ.
Xây dựng môi trường phòng ngủ lý tưởng
Tránh làm việc hoặc giải trí trên giường ngủ của bạn. Hãy ghi nhớ phòng ngủ chỉ dành để ngủ và quan hệ tình dục. Để thực hiện dễ dàng hơn, các bạn có thể dời bàn làm việc ra khỏi phòng ngủ, không để tivi trong phòng ngủ.
Đầu tư một chiếc nệm ngủ thoải mái và êm ái như nệm cao su hay gối cao su có thể khiến bạn thích ngủ hơn, giấc ngủ được ngon hơn. Nếu phòng ngủ quá sáng, các bạn nên sử dụng rèm che cửa để hạn chế ánh sáng. Ngăn cản tiếng ồn cũng là điều khá quan trọng, điều chỉnh nhiệt độ dễ chịu nhất.
Nếu cảm giác khó ngủ và mất nhiều thời gian trên giường nhưng không thể ngủ, các bạn có thể viết nhật ký, ghi ra hết những suy nghĩ, giải phóng chúng ra khỏi tâm trí.
Thực hiện lịch trình ngủ cố định
Đặt ra giờ thức và ngủ cố định mỗi ngày, cố gắng bám sát chúng trong một thời gian để thiết lập lại nhịp sinh học trong cơ thể. Tránh ngủ trưa quá 30 phút vì chúng có thể gây trễ giấc ngủ ban đêm của bạn.
Trong 30 phút trước khi đi ngủ, các bạn có thể thực hiện các thói quen tốt như thiền định, Yoga, đọc sách hoặc nghe nhạc để dạy cho bộ não biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
Lợi ích của giấc ngủ ngắn, ngủ trưa có tốt không? Ngủ trưa bao nhiêu là đủ?
Thử liệu pháp ánh sáng
Mất ngủ vì cai nghiện, mất ngủ sau cai nghiện phục hồi cai nghiện với phương pháp này yêu cầu người bệnh ngồi trước hộp đèn có ánh sáng tương tự như ánh sáng mặt trời và dĩ nhiên chúng không có tia UV gây hại cho cơ thể. Tiếp xúc với ánh sáng này vào buổi sáng giúp thiết lập lại nhịp sinh học của bạn, có thể bù đắp sự mệt mỏi của thiếu ngủ và chứng mất ngủ.
Nếu không sử dụng đèn có ánh sáng nhân tạo, các bạn có thể tăng cường thời gian đi ra ngoài trời để tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn. Thời gian hấp thụ ánh sáng mặt trời tốt nhất là vào sáng sớm. Ánh nắng càng về trưa và chiều gay gắt có thể gây hại cho da và mắt.
Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục
Đi bộ hoặc chạy bộ giúp giảm phóng một số năng lượng dư thừa trong cơ thể, khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ nhiều hơn vào buổi tối. Nên duy trì mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất.
Chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng đối với người cai nghiên, mất ngủ sau cai nghiện, mất ngủ vì cai nghiện. Tránh các bữa ăn quá no trước khi đi ngủ, và cố gắng ăn uống lành mạnh nói chung. Thực phẩm lành mạnh thúc đẩy tâm trạng tốt hơn và giấc ngủ tốt hơn. Hạn chế lượng caffeine của bạn và thay vào đó là thỏa mãn cơn khát của bạn. Các bạn có thể bổ sung các thực phẩm sau đây để thức đẩy giấc ngủ ngon hơn, ví dụ như: trứng, các thực phẩm làm từ sữa, ngũ cốc, chuối,…
Tránh sử dụng thuốc ngủ
Thuốc ngủ dù được chỉ định hay tự ý mua về sử dụng đều có những ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe của chúng ta. Các cá nhân trong quá trình cai nghiện cũng nên hạn chế tối đa lượng thuốc ngủ mỗi đêm.
Các bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm thay thế thuốc ngủ, làm dịu tâm trạng, giúp buồn ngủ nhanh và giảm cảm giác nghiện như trà hoa cúc, tinh dầu oải hương.
Quản lý lo lắng
Lo lắng là một trong những rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến nhất và nó thường đi đôi với việc phục hồi nghiện. Có khoảng 20% người xuất hiện trạng thái lo lắng trong quá trình cai nghiện.
Để quá trình điều trị nhanh chóng và hiệu quả, người bệnh cần kiểm soát tâm trạng thật tốt. Điều trị hành vi tâm lý có thể giải quyết tốt vấn đề trên. Ngoài ra người bệnh cần phải kết hợp các trị liệu tại nhà như Yoga, thiền, viết nhật ký, xoa bóp hoặc châm cứu.
Stress: Căng thẳng thần kinh mất ngủ, cách giảm stress, căng thẳng cải thiện giấc ngủ
Quá trình cai nghiện là một thử thách rất lớn với bất kỳ ai. Tuy nhiên muốn có được sức khỏe tốt, một cuộc sống lành mạnh, người nghiện cần phải trải qua những trở ngại trên. Giấc ngủ trước – trong và sau cai nghiện vô cùng quan trọng, nó giữ vai trò là rào cản phòng ngừa tái nghiện, bảo vệ sức khỏe sau này. Trường hợp mất ngủ vì cai nghiện, mất ngủ khi cai nghiện, mất ngủ sau cai nghiện. Chúng ta có thể tự cai nghiện và cải thiện giấc ngủ tại nhà nếu tình trạng bệnh không quá nặng. Ngược lại nếu quá trình cai nghiện kéo dài và không được cải thiện, hãy tìm đến các bác sĩ có chuyên môn để được tư vấn phương án điều trị tốt nhất.
Đọc: (Phần 1)Nghiện và giấc ngủ – Các chất gây nghiện, chất kích thích và giấc ngủ có mối liên quan như thế nào?
Dành riêng cho bạn
