Khung giờ đi ngủ và thức dậy nào tốt nhất? Ngủ bao nhiêu là tốt?

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao dù ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm nhưng vẫn thức dậy với cảm giác mệt mỏi? Bí mật không chỉ nằm ở số lượng giờ ngủ, mà quan trọng hơn, là khung giờ vàng cho một giấc ngủ trọn vẹn. Trong bài viết này, Nệm Thuần Việt sẽ chia sẻ những thông tin khoa học và hữu ích, giúp bạn hiểu rõ hơn về ý nghĩa của việc thiết lập giờ đi ngủ khoa học.

1. Giấc ngủ quan trọng như thế nào?

Ngủ đủ giấc có liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ thường dẫn đến tăng cân do sự thay đổi trong hormone điều tiết cảm giác đói và no. Người ngủ không đủ giấc có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn, tăng nguy cơ béo phì.
Giấc ngủ đủ giấc cải thiện sự tập trung, năng suất làm việc và khả năng giải quyết vấn đề. Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não, giống như tác động của việc nhiễm độc rượu.
Ngủ ngon cũng cải thiện hiệu suất thể thao, từ tốc độ và độ chính xác đến sức khỏe tinh thần. Ngược lại, ngủ ít có thể làm giảm khả năng thể chất và sức bền.
Giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn tới sức khỏe vật lý. Thiếu ngủ tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và đột quỵ.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy của insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Giấc ngủ kém thường gắn liền với các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu.
Ngủ đủ giấc cải thiện chức năng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.
Thiếu ngủ có liên quan đến tình trạng viêm nội tạng và sức khỏe đường ruột, đặc biệt là trong các trường hợp bệnh viêm ruột như bệnh Crohn.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và xử lý cảm xúc, cũng như khả năng tương tác xã hội.

2. Cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể về giấc ngủ

Cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể liên quan đến giấc ngủ rất quan trọng và phức tạp, bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau trong một đêm, mỗi giai đoạn có chức năng riêng biệt:

21-23 giờ – Thời điểm thư giãn

Khoảng thời gian này được xem là giai đoạn cơ thể bắt đầu cần nghỉ ngơi và thả lỏng. Đây là thời điểm hệ miễn dịch bắt đầu đào thải chất độc, vì vậy cần tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

23 giờ – 1 giờ – Gan thải độc

Trong khoảng thời gian này, gan bắt đầu hoạt động mạnh mẽ để thải độc và xử lý chất dinh dưỡng từ thức ăn. Nếu cơ thể đang trong trạng thái ngủ, gan sẽ hoạt động hiệu quả hơn, đảm bảo quá trình đào thải tối ưu.

1-3 giờ – Túi mật tiêu hóa mỡ

Túi mật sẽ hoạt động để tiêu hóa mỡ xấu, chất béo và cholesterol. Giấc ngủ sâu trong khoảng thời gian này hỗ trợ quá trình tiêu hóa này diễn ra thuận lợi.

3-5 giờ – Phổi thải độc

Đây là thời điểm phổi thực hiện chức năng thải độc, loại bỏ các tác nhân gây hại ra khỏi cơ thể.

5-7 giờ – Ruột già bài tiết chất thải

Sáng sớm là thời điểm ruột già hoạt động mạnh để bài tiết chất thải và chất cặn bã từ quá trình tiêu hóa, đây là lý do tại sao nhiều người cảm thấy cần đi vệ sinh vào buổi sáng.

7-9 giờ – Ruột non hấp thụ dinh dưỡng

Đây là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, khi ruột non hấp thụ dinh dưỡng một cách hiệu quả nhất, cung cấp năng lượng cho hoạt động cả ngày.

3. Thời gian ngủ nào là tốt nhất?

Giờ đi ngủ tốt nhất phụ thuộc vào độ tuổi và nhu cầu cụ thể của mỗi người. Trẻ em, đặc biệt là trong giai đoạn sơ sinh và ở tuổi mẫu giáo, cần ngủ nhiều hơn do cơ thể họ đang trong quá trình phát triển nhanh chóng và cần phóng thích hormone tăng trưởng. Ví dụ, trẻ sơ sinh 1-11 tháng tuổi nên ngủ khoảng 14-15 giờ mỗi ngày.
Ngược lại, người lớn và người cao tuổi có nhu cầu ngủ ít hơn. Dù người cao tuổi có thể gặp khó khăn trong việc ngủ sâu, họ vẫn cần khoảng 7-8 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tóm lại, không có một giờ đi ngủ cố định phù hợp cho mọi người, nhưng việc tuân thủ một lịch trình ngủ phù hợp với nhu cầu cơ thể mình là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.

4. Buổi tối nên ngủ vào lúc mấy giờ là tốt nhất?

Buổi tối, thời gian lý tưởng để ngủ là khoảng từ 22h đến 23h. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể bắt đầu chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, với việc giảm hoạt động của các cơ quan nội tạng và giảm nhiệt độ cơ thể. Đặc biệt, trong khoảng thời gian này, cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin, hormone gây ngủ, giúp não bộ dễ dàng chuyển sang trạng thái ngủ sâu. Đi ngủ vào khoảng thời gian này sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt nhất sau một ngày làm việc hoặc học tập, hỗ trợ sức khỏe và tăng cường hiệu suất cho ngày tiếp theo.

5. Nên thức dậy vào giờ nào là tốt nhất?

Thời gian tốt nhất để thức dậy mỗi sáng là từ khoảng 5h đến 6h. Đây là khoảng thời gian yên bình và không khí sạch sẽ, rất thích hợp cho việc nạp năng lượng cho cả trí óc và tinh thần, giúp bạn khởi đầu ngày mới với trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất. Việc thức dậy sớm không chỉ giúp cơ thể cảm thấy tươi tỉnh mà còn tạo cơ hội để bạn có thêm thời gian chuẩn bị và thực hiện các hoạt động cá nhân trước khi bắt đầu ngày làm việc hoặc học tập. Điều quan trọng là cần phải lên kế hoạch và điều chỉnh lịch trình ngủ sao cho phù hợp để luôn duy trì sự sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

6. Giờ đi ngủ nào là phù hợp nhất cho từng độ tuổi?

Dựa trên khuyến nghị của Tổ chức Giấc ngủ Quốc Gia của Mỹ, thời gian ngủ lý tưởng cho mỗi độ tuổi khác nhau như sau:

0-3 tháng tuổi: Trẻ sơ sinh cần khoảng 14-17 giờ ngủ mỗi ngày. Giấc ngủ dài giúp hỗ trợ quá trình phát triển nhanh chóng của trẻ.
4-12 tháng tuổi: Trẻ em trong độ tuổi này nên ngủ khoảng 12-16 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ đêm và ngủ trưa.
1-2 tuổi: Trẻ nhỏ cần khoảng 11-14 giờ ngủ. Điều này giúp cho sự phát triển về thể chất và tinh thần.
3-5 tuổi: Trẻ mẫu giáo nên ngủ từ 10-13 giờ mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển cả về mặt thể chất lẫn trí não.
9-12 tuổi: Trẻ em ở độ tuổi này cần khoảng 9-12 giờ ngủ mỗi ngày.
13-18 tuổi: Vị thành niên cần khoảng 8-10 giờ ngủ để hỗ trợ giai đoạn phát triển nhanh chóng cả về thể chất lẫn tâm lý.
18-60 tuổi: Người lớn cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt.
61-64 tuổi: Người ở độ tuổi này cần từ 7-9 giờ ngủ.
Từ 65 tuổi trở lên: Người cao tuổi nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

Ngoài ra, việc ngủ trưa từ 15-30 phút cũng được khuyến khích để cải thiện sự tỉnh táo và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như thời gian ngủ. Một giấc ngủ sâu và liên tục là chìa khóa để cơ thể hồi phục và tái tạo năng lượng hiệu quả.

7. Ngủ đúng giờ mang lại lợi ích gì?

Tăng cường chức năng não bộ

Ngủ đúng giờ giúp não bộ phục hồi và hoạt động hiệu quả hơn. Giấc ngủ sâu và đủ giấc tối ưu hóa khả năng nhận thức, tập trung, năng suất và hiệu suất làm việc.

Cải thiện hệ miễn dịch

Một giấc ngủ ngon giúp cải thiện chức năng của tế bào T, là loại tế bào miễn dịch chống lại mầm bệnh. Đi ngủ đúng giờ và đủ giấc tăng cường hệ miễn dịch, giúp phục hồi và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, và tiểu đường. Thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone gây stress và viêm trong máu, là nguyên nhân hàng đầu của các bệnh tim mạch.

Ngăn ngừa lão hóa

Ngủ đủ giấc và sâu giúp làn da phục hồi, giảm nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa. Hormone melatonin được sản xuất trong khi ngủ giúp chống oxy hóa và bảo vệ làn da khỏe mạnh.

Bảo vệ sức khỏe gan

Giấc ngủ đúng giờ giúp gan hoạt động hiệu quả trong quá trình thải độc và chuyển hóa chất dinh dưỡng, từ đó bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cải thiện khả năng sinh lý

Ngủ đủ giấc cải thiện lượng hormone testosterone ở nam giới và estrogen ở nữ giới, từ đó nâng cao khả năng sinh lý và sinh sản.

Tăng tuổi thọ

Có mối liên hệ giữa việc ngủ đúng giờ, đủ giấc với việc tăng tuổi thọ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể hoạt động ổn định và lành mạnh hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Ngủ đủ giấc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm các bệnh liên quan đến tim mạch và đột quỵ.

Tái tạo tế bào

Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể tái tạo tế bào, sửa chữa các tổn thương bên trong.

Duy Trì Cân Nặng Lành Mạnh

Ngủ đủ giấc cũng hỗ trợ trong việc duy trì cân nặng lành mạnh, giảm nguy cơ béo phì.

Giảm stress và cải thiện tâm lý

Ngủ đúng giờ giúp giảm stress và cải thiện các vấn đề về tâm lý, giúp tinh thần luôn sảng khoái và minh mẫn.

Kiểm soát cảm xúc

Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát cảm xúc tốt hơn, giảm nguy cơ phản ứng tiêu cực như tức giận, giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.

8. Chuyên gia Mỹ nói về việc cải thiện giấc ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ

Các yếu tố như căng thẳng, ô nhiễm môi trường, và việc sử dụng rượu bia, chất kích thích được xác định là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Những tác nhân này tạo ra gốc tự do, làm tổn thương tế bào thần kinh và thành mạch máu, gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Cách thức cải thiện giấc ngủ

Để cải thiện giấc ngủ, cần có phương pháp ức chế và trung hòa gốc tự do trong cơ thể. Các nghiên cứu của Mỹ đã chỉ ra rằng, tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng làm giảm gốc tự do, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Anthocyanin và Pterostilbene trong Blueberry có thể vượt qua hàng rào máu não để trung hòa gốc tự do. Khi kết hợp với Ginkgo Biloba, chứa nhiều flavonoid và terpenoid, hỗ trợ mạnh mẽ trong việc chống oxy hóa và cải thiện giấc ngủ.
Bộ đôi dưỡng chất này không chỉ giúp giảm xơ vữa mà còn tăng cường tuần hoàn máu và dưỡng chất lên não, từ đó phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh.

9. Làm sao để đi ngủ đúng giờ?

Chế độ ăn tối

Tránh ăn quá no hoặc ăn quá sát giờ đi ngủ. Bữa tối nên nhẹ nhàng, tránh những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ hoặc khó tiêu để không gây cảm giác đầy bụng và khó ngủ.

Hạn chế caffeine và chất kích thích

Tránh uống trà, cà phê hoặc các loại chất kích thích khác vào buổi chiều tối. Caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Thư giãn trước khi ngủ

Sử dụng các phương pháp thư giãn như đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi ngủ để giúp não bộ thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Đảm bảo phòng ngủ của bạn sạch sẽ, thoáng đãng và yên tĩnh. Bạn cũng có thể sử dụng tinh dầu thơm để tạo một không gian dễ chịu, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Tránh sử dụng điện thoại, máy tính, hoặc xem tivi ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

10. Bí quyết để có giấc ngủ ngon và sâu

Thư giãn cơ thể

Trước khi ngủ, thực hiện tư thế nằm ngửa trên nệm, hai tay đặt nhẹ trên đùi và hít thở tự nhiên. Cố gắng cảm nhận từng nhịp thở của cơ thể. Kỹ thuật này giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, tạo điều kiện thuận lợi để bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Tư thế nằm

Tư thế này giúp cột sống được duỗi thẳng và hỗ trợ hệ thống hô hấp hoạt động hiệu quả. Hãy thả lỏng cơ thể và hít thở tự nhiên khi nằm ngửa.

Nằm nghiêng sang bên phải

Tư thế nằm nghiêng về bên phải, tay phải nắm tai phải có thể giúp cân bằng yếu tố “hỏa” và “thủy” trong cơ thể, theo quan niệm Đông y. Điều này giúp dưỡng tâm dưỡng thận và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.

11. Tổng kết

Qua bài viết của Nệm Thuần Việt, chắc hẳn bạn đã có cái nhìn sâu sắc hơn về tầm quan trọng của khung giờ vàng khi ngủ và những lợi ích to lớn mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Việc xác định và tuân thủ giờ đi ngủ khoa học là bước đầu tiên hướng tới một lối sống lành mạnh và cân bằng. Đừng quên, một giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào thời gian mà còn cần sự hỗ trợ từ những sản phẩm chất lượng.

Xem thêm: