TOP 20 cách ngủ nhanh để có giấc ngủ ngon, thẳng giấc

TOP 20 cách ngủ nhanh để có giấc ngủ ngon, thẳng giấc

Tạo không gian ngủ thoải mái

Để có giấc ngủ ngon và sâu, hãy biến không gian ngủ của bạn thành một nơi thư giãn. Bắt đầu từ việc lựa chọn một chiếc đệm êm ái, loại bỏ những chiếc cũ, khó chịu. Chọn ga trải giường từ chất liệu cotton mềm mại và gối sa-tanh giúp cảm giác khi chạm vào là mát mẻ, nhẹ nhàng, tạo điều kiện lý tưởng để bạn chìm vào giấc ngủ.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Cơ thể bạn tự nhiên sẽ làm mát khi bạn bắt đầu ngủ. Một căn phòng mát mẻ, với nhiệt độ khoảng 15,6 đến 19,4 độ C, sẽ hỗ trợ quá trình này. Tắm nước nóng trước khi ngủ cũng là một cách tuyệt vời để thúc đẩy quá trình giảm nhiệt, làm tín hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Tắt hết đèn

Ánh sáng là kẻ thù của hormon ngủ, vì thế hãy tắt hết đèn và thiết bị phát sáng, tạo môi trường tối tuyệt đối, giúp cơ thể bạn nhanh chóng sản xuất melatonin – hormon chủ chốt giúp bạn dễ ngủ.

Không dùng thiết bị điện tử

Thời đại công nghệ khiến chúng ta dễ dàng mất ngủ do thói quen dùng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ. Hãy tạm biệt chúng ít nhất một giờ trước giờ bạn dự định ngủ để đầu óc được nghỉ ngơi, tránh ánh sáng xanh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ra khỏi giường và vận động nhẹ

Nếu cảm thấy khó ngủ, đừng cố gắng nằm trên giường. Hãy đứng dậy, thực hiện hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách hay giải câu đố, giúp tâm trí bạn thư giãn và mệt mỏi, dễ dàng chìm vào giấc ngủ sau đó. Khoảng 10 phút vận động nhẹ trước giờ đi ngủ có thể là chìa khóa giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu. Khám phá những bài tập dễ dàng nhưng hiệu quả, nhấn mạnh vào việc giải phóng mọi căng thẳng và áp lực.

Không uống quá nhiều nước trước khi ngủ

Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn phải thức dậy giữa chừng, làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy kiểm soát lượng nước uống để tránh phải dậy vào ban đêm.

Thư giãn đầu óc

Tâm trạng căng thẳng, lo lắng là nguyên nhân chính khiến bạn khó ngủ. Thực hiện các hoạt động thư giãn như nghe âm nhạc dịu dàng, tiếng mưa, tránh suy nghĩ tiêu cực trước khi ngủ.

Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ cũng góp phần quan trọng trong việc có một giấc ngủ ngon. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và đầu gối có thể được nâng nhẹ bằng gối để giảm áp lực lên bụng, giúp bạn thoải mái hơn.

Phương Pháp Thở 4-7-8

Phát triển từ các kỹ thuật yoga, phương pháp thở này giúp làm giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần. Thực hiện bằng cách thở ra mạnh mẽ, hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra chậm rãi trong 8 giây.

Thiền và yoga

Qua những bài tập yoga, bạn sẽ học được cách thở đúng và cách làm cho cơ thể mình dẻo dai hơn. Điều này không chỉ giúp tâm trí bạn trở nên thanh thản, giảm bớt mệt mỏi mà còn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn ngủ sâu hơn và dậy với cảm giác thư thái.

Thiền cũng giống như yoga, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn bằng cách giữ cho tâm trạng luôn ổn định và yên bình. Một thói quen thiền định đều đặn không chỉ mang lại giấc ngủ ngon mà còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn.

Tránh nhìn vào đồng hồ

Rất nhiều người thường tỉnh giấc vào nửa đêm và lo sợ rằng điều này có thể là báo hiệu của một vấn đề sức khỏe. Nhưng thực ra, khó ngủ trở lại sau khi tỉnh giấc có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngon của bạn. Người ta thường thấy mình tỉnh dậy và liền nhìn vào đồng hồ, bắt đầu lo lắng về việc không thể chìm vào giấc ngủ lại.

Nếu việc này diễn ra liên tục, cơ thể bạn có thể quen với việc tỉnh giấc lúc nửa đêm, khiến việc này trở nên thường xuyên hơn. Để tránh điều này, bạn nên đặt đồng hồ ra ngoài phòng ngủ. Và nếu bạn cần dùng báo thức, hãy chỉnh trước và cố gắng không nhìn vào đồng hồ nếu bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Tránh ngủ vặt trong ngày

Khi gặp vấn đề với giấc ngủ vào ban đêm, nhiều người thường tìm đến giải pháp ngủ bù vào ban ngày. Dù những giấc ngủ ngắn này có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và năng lượng tạm thời, chúng lại có thể gây ảnh hưởng không tốt đến khả năng chìm vào giấc ngủ sâu vào buổi tối.

Đánh lừa bộ não

Hãy thử một cách mới để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn mà không cần lo lắng hay cố gắng quá nhiều. Thay vì băn khoăn về việc mình cần phải ngủ ngay lập tức, bạn hãy thuyết phục bản thân rằng mục tiêu là giữ cho tâm trí bạn tỉnh táo thêm chỉ vài phút nữa. Đôi khi, việc nằm trong một căn phòng tối và yên tĩnh lại khiến bạn không thể ngừng suy nghĩ. Trong trường hợp đó, việc nghe một cuốn sách nói với âm lượng thấp hoặc tưởng tượng bạn đang thực hiện một số hoạt động thả lỏng có thể là cách tốt để làm lạc hướng bản thân khỏi ý nghĩ về việc phải ngủ, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà không cần phải cố gắng.

Tưởng tượng về những điều tích cực

Trước khi chìm vào giấc ngủ, đôi khi đầu óc chúng ta lại vô tình quay cuồng với những chuyện đã qua trong ngày, từ những phút giây khiến ta bối rối cho đến danh sách công việc đang chờ đợi vào ngày tiếp theo. Những suy nghĩ ấy có thể làm chúng ta mất ngủ. Thế nhưng, có một cách để giúp ta dễ dàng lướt vào giấc mơ: đó là nghĩ về những điều đẹp đẽ và tích cực.

Hãy thử tưởng tượng bạn đang ở một nơi thật bình yên, có thể là một bãi biển lặng sóng hay một khu rừng rợp bóng cây, hoặc bất cứ đâu bạn cảm thấy thư thái. Làm cho khung cảnh ấy sống động trong tâm trí bạn, như thể bạn đang thực sự ở đó, tận hưởng từng khoảnh khắc.

Kế tiếp, hãy tưởng tượng mình đang làm một việc gì đó mang lại niềm vui và sự hài lòng, và lặp lại điều đó trong tâm trí. Qua việc này, bạn sẽ thấy tâm hồn mình nhẹ nhàng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon lành.

Ăn tinh bột vào ban đêm

Ăn thực phẩm giàu tinh bột vào buổi tối có thể mang lại cả lợi ích lẫn hạn chế. Theo một số nghiên cứu, nếu bạn ăn thực phẩm chứa tinh bột như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, hoặc khoai tây khoảng bốn giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể thấy mình dễ chìm vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Điều này được giải thích là do các thực phẩm này dễ tiêu hóa và nhanh chóng cung cấp năng lượng. Một nghiên cứu ở Nhật Bản còn chỉ ra rằng, đặc biệt là gạo, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn so với bánh mì. Vậy nên, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm lượng tinh bột trong bữa ăn, việc thêm một ít vào bữa tối vẫn được khuyến khích để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thiết lập lịch trình ngủ, tạo phản xạ có điều kiện

Đặt ra một khung giờ cố định để đi ngủ và duy trì mỗi ngày trong ít nhất 30 ngày. Cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh, mệt mỏi và sẵn sàng cho giấc ngủ mỗi khi đến giờ. Việc thiết lập một lịch trình ngủ cố định không chỉ giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo đồng hồ sinh học mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.

Viết nhật ký trước khi ngủ

Nhiều người thường trăn trở, khó chìm vào giấc ngủ vì đầu óc luôn bận rộn với hàng loạt ý nghĩ. Tình trạng này khiến họ cảm thấy lo âu, căng thẳng, mang lại cảm giác không thoải mái và gây trở ngại cho giấc ngủ. Các bác sĩ tâm lý đã gợi ý một phương pháp hữu ích: đó là viết nhật ký trước khi đi ngủ và chú tâm vào những điều tích cực. Cách làm này giúp tâm trí thư thái, từ đó giấc ngủ sẽ đến dễ dàng và êm đềm hơn.

Sử dụng tinh dầu

Sử dụng tinh dầu đem lại lợi ích không nhỏ trong việc giúp chúng ta thả lỏng và loại bỏ mệt mỏi, từ đó nâng cao cả chất lượng lẫn thời gian ngủ. Có một số hương thơm từ tinh dầu rất được ưa chuộng vì chúng có khả năng cải thiện giấc ngủ: Tinh dầu hoa Lavender, tinh dầu hoa hồng, tiinh dầu bạc hà, tinh dầu chanh và cam.

Đọc sách trước khi ngủ

Làm cho việc chìm vào giấc ngủ trở nên nhẹ nhàng hơn bằng cách đọc qua những trang sách hay tạp chí trước khi đầu gối chạm gối. Đặc biệt, đối với các bé nhỏ, thói quen này không chỉ giúp chúng mau chìm vào giấc ngủ mà còn kéo dài thời gian ngủ, giúp giấc ngủ thêm sâu và ngon. Nhưng, có một điểm đáng lưu ý khi chọn sách để đọc trước khi ngủ, đó là sự khác nhau giữa sách giấy và sách điện tử.

Sách điện tử, dù tiện lợi và hiện đại, lại có một hạn chế không nhỏ: chúng phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng này ảnh hưởng đến cơ thể bằng cách giảm sản xuất melatonin – một hormone quan trọng giúp chúng ta dễ dàng lướt vào giấc ngủ. Khi melatonin bị ảnh hưởng, bạn sẽ thấy khó ngủ hơn và thậm chí cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Chính vì lý do này, lựa chọn sách giấy để đọc là một lời khuyên vàng, giúp bạn thả lỏng tinh thần và tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục hàng ngày

Việc rèn luyện cơ thể hàng ngày không những mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà còn giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Điều này xảy ra vì khi chúng ta vận động, cơ thể sẽ tạo ra serotonin – một chất hóa học trong não có tác dụng làm dịu và giúp ta thư giãn, đồng thời làm giảm cortisol, hay còn gọi là hormone gây căng thẳng. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng cách cũng rất cần thiết. Việc tập thể dục ở mức độ vừa phải là chìa khóa; tập quá sức có thể khiến ta khó ngủ hơn.

Sử dụng các thực phẩm bổ sung tăng cường giấc ngủ

• Magie: Magie, một khoáng chất thiết yếu, đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó làm việc bằng cách kích thích hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Để nhận được lợi ích, việc bổ sung đến 500 mg Magie mỗi ngày được khuyến nghị và đã được chứng minh là hiệu quả.
• 5-HTP: 5-HTP, hay 5-hydroxytryptophan, là một loại axit amin hỗ trợ trong việc tăng cường sản xuất serotonin, một hóa chất não có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng đến 600 mg 5-HTP hàng ngày, tự chia nhỏ liều lượng hoặc uống một lần, để giảm thiểu tình trạng mất ngủ.
• Melatonin: Melatonin, thường được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể, cũng có thể được bổ sung qua đường uống để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Liều lượng khuyến nghị từ 0.5 đến 5 mg, uống khoảng 2 giờ trước khi bạn dự định đi ngủ, giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
• L-Theanine: L-Theanine là một loại axit amin được biết đến với khả năng cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể an tâm sử dụng đến 400 mg mỗi ngày để thúc đẩy một giấc ngủ ngon lành mà không lo lắng về tác dụng phụ.
• GABA: GABA, hay axit gamma-aminobutyric, là một hợp chất giúp kìm hãm hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn cho hệ thần kinh trung ương. Việc sử dụng GABA có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối

Cuối cùng, việc giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào buổi tối và tránh các chất kích thích như caffeine và rượu sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà không bị rối loạn. Thay vào đó, một cách làm thư giãn khác là tắm bằng vòi hoa sen ấm trước khi ngủ, giúp cơ thể bạn sạch sẽ và thư giãn, kết hợp với việc uống một ly sữa ấm cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Khi bạn chuẩn bị đi vào giấc ngủ, cơ thể sẽ tự động giảm nhiệt độ. Điều này làm tăng khả năng chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, việc điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức khoảng 15,6 – 19,4 °C sẽ tạo điều kiện lý tưởng để bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, một phương pháp hỗ trợ khác là tắm nước nóng trước khi đi ngủ, giúp cơ thể bạn nhanh chóng thay đổi nhiệt độ, từ đó kích thích giấc ngủ sâu hơn.

Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Kỹ thuật thở này bắt nguồn từ yoga, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn. Bạn hãy thử thực hành: hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, và thở ra qua miệng trong 8 giây. Lặp lại quy trình này ba lần có thể giúp tâm trí bạn bình tĩnh và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Cách ngủ nhanh trong vòng 10 đến 120 giây

Cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây theo phương pháp quân đội

Hãy khám phá bí quyết giấc ngủ nhanh chóng chỉ trong 10 giây – một kỹ thuật đặc biệt được mô tả bởi Sharon Ackerman trong cuốn sách “Relax and Win: Championship Performance”. Phương pháp này, đầu tiên được giới thiệu tại Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ, đã giúp các phi công rèn luyện khả năng lập tức chìm vào giấc ngủ trong 2 phút hoặc thậm chí ít hơn, kể cả trong những hoàn cảnh khó khăn nhất như sau khi uống cà phê hay ngay cả khi tiếng súng vang lên gần đó.

• Bắt đầu bằng việc thư giãn mỗi cơ trên khuôn mặt của bạn, kể cả những cơ trong miệng.
• Làm lỏng lẻo vai và để cho cả hai tay bạn thả lỏng bên cạnh thân mình.
• Hãy thở ra một cách nhẹ nhàng và để lồng ngực của bạn thư giãn.
• Thư giãn từng phần của đôi chân, từ đùi đến bắp chân.
• Làm sạch tâm trí bằng cách tưởng tượng ra những hình ảnh thư giãn và dễ chịu.
• Nếu bạn vẫn cảm thấy mình chưa thể ngủ, hãy tự nhủ “Đừng nghĩ nữa, đừng nghĩ nữa…” và lặp lại điều này. Bạn sẽ cảm thấy đầu mình trở nên nặng nề và sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trong vòng 10 giây.

Cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp

Hãy thử phương pháp thư giãn cơ bắp này để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, một quy trình đơn giản giúp bạn từ từ thư giãn từ đầu đến chân:

• Đẩy lông mày lên cao nhất có thể, giữ khoảng 5 giây. Đây là cách tạo sự căng thẳng cho trán. Sau đó, hãy thả lỏng ngay và cảm nhận sự thư giãn tức thì, nghỉ ngơi 10 giây trước khi bước tiếp.
• Tạo một nụ cười rộng, khiến má bạn căng ra, giữ như vậy 5 giây. Kế đến, hãy thư giãn và cảm nhận sự khác biệt, lại nghỉ 10 giây.
• Nhắm mắt hờ, nheo lại trong 5 giây rồi thư giãn. Đợi thêm 10 giây trước khi tiếp tục.
• Ngả đầu nhẹ nhàng ra sau, như đang nhìn lên trần nhà, giữ 5 giây. Thư giãn và để đầu trở lại vị trí thoải mái trên gối, nghỉ 10 giây.
• Tiếp tục với bắp tay, ngực, đùi và cuối cùng là bàn chân. Mỗi bước, bạn lại làm căng cơ trong 5 giây rồi thư giãn và nghỉ 10 giây.
• Dù bạn chưa kịp thư giãn toàn bộ cơ thể, hãy để mình lơ là và chìm vào giấc ngủ. Quan trọng nhất, tập trung vào cảm giác thư giãn, toàn thân dần dần nhẹ nhõm và thoải mái.

Bấm huyệt để ngủ nhanh và sâu hơn

Để giúp bạn nhanh chóng lướt vào giấc ngủ sâu, thử áp dụng những phương pháp bấm huyệt dưới đây:

Huyệt Thần Môn

Tìm huyệt này ở cổ tay, dưới ngón tay út. Hãy tìm một khoảng không nhỏ, rỗng bên dưới lòng bàn tay và bắt đầu:

• Nhẹ nhàng massage khu vực này bằng cách xoa tròn hoặc chuyển động lên xuống.
• Áp lực nhẹ nhàng lên bên trái huyệt trong vài giây, sau đó chuyển sang bên phải.
• Đừng quên lặp lại với cổ tay kia.

Huyệt Nội Quan

Đặt ở giữa cổ tay, bạn sẽ tìm thấy huyệt này giữa hai dây chằng.

• Hãy mở lòng bàn tay ra và đếm 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay.
• Dùng ngón tay cái ấn chắc vào điểm giữa hai gân.
• Bạn có thể massage nhẹ nhàng với chuyển động tròn hoặc lên xuống để giúp cơ bắp thư giãn.

Huyệt Phong Trì

Nằm ở phía sau cổ, gần rãnh cơ.

• Đan các ngón tay lại và tạo hình chiếc cốc với lòng bàn tay.
• Đặt ngón tay cái ở phía sau đầu, nơi cổ gặp đầu.
• Áp dụng một lực sâu và chắc chắn, thực hiện động tác xoay tròn hoặc lên xuống để massage khu vực này.
• Khi massage, hãy nhớ hít thở sâu và thả lỏng toàn bộ cơ thể khi thở ra.

Tổng kết

Nệm Thuần Việt hy vọng rằng qua 20 cách ngủ nhanh trên đây sẽ giúp bạn có được giấc ngủ tự nhiên và nâng cao chất lượng cuộc sống. Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là khoảng thời gian quý báu để tái tạo năng lượng, sức khỏe và tinh thần. Hãy nhớ rằng, việc áp dụng đều đặn những phương pháp này sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm:

• Quần lọt khe là gì? Mặc quần lọt khe sao cho đúng?
• Sự thật về ăn yến mạch giảm cân, thực đơn giảm 10kg đơn giản
• Giải mã cung Xử Nữ nam: Tính cách, tình yêu, sự nghiệp