0899 324 555

Bệnh rối loạn lưỡng cực? Chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào? Bình Luận

Rối loạn lưỡng cực được chia thành nhiều mức độ nặng nhẹ khác nhau, mỗi mức độ sẽ ảnh hưởng không chỉ đến sức khỏe mà chúng còn cản trở giấc ngủ. Các bệnh nhân rối loạn lưỡng cực đồng thời mắc chứng mất ngủ gây tồi tệ hơn tình trạng sức khỏe. Việc điều trị rối loạn lưỡng cực yêu cầu người bệnh phải điều trị tốt chứng mất ngủ (nếu có) để có được kết quả điều trị tốt nhất.

Rối loạn lưỡng cực là gì?

chứng bệnh rối loạn lưỡng cực là gì
Rối loạn lưỡng cực là gì?

Rối loạn lưỡng cực là một rối loạn não liên quan đến sự thay đổi cực độ trong tâm trạng và năng lượng, rối loạn cảm xúc lưỡng cực hay còn gọi là trầm cảm. Theo số liệu thống kê Y tế cho thấy có từ 1,7% đến 4,4% người trưởng thành ở Mỹ mắc chứng rối loạn lưỡng cực.
Rối loạn lưỡng cực hình thành do tác động của yếu tố xã hội tác động lên tâm trạng. Những áp lực hoặc nỗi đau buồn đè nén trong một thời gian dài khiến tâm trạng trở nên tồi tệ. Các triệu chứng của rối loạn cảm xúc lưỡng cực có thể điều khiển ý thức con người dẫn đến làm hại chính bản thân mình, điều đó là vô cùng trầm trọng và ảnh hưởng đến cuộc sống người bệnh. Những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực trải qua những thay đổi trong tâm trạng, từ những giai đoạn năng lượng cực kỳ cao đến những giai đoạn rất thấp, buồn bã hoặc thậm chí là vô vọng. Những khoảng thời gian này kéo dài trong nhiều ngày. Rối loạn lưỡng cực ảnh hưởng đến tinh thần và cả thể chất của người bệnh.

Adhd là gì? Trẻ tăng động giảm chú ý, hội chứng adhd ở người lớn – Bệnh tăng động giảm chú ý tác động thế nào đến giấc ngủ.

Các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực

Các triệu chứng của rối loạn cảm xúc lưỡng cực
Triệu chứng của rối loạn cảm xúc lưỡng cực

Các triệu chứng của rối loạn cảm xúc lưỡng cực được chia thành hưng cảm và trầm cảm, thể hiện cụ thể qua bảng liệt kê bên dưới:

Triệu chứng hưng cảmTriệu chứng trầm cảm
Có mức năng lượng quá mức, hoạt động quá mứcCảm giác tuyệt vọng, nhìn thấy bản thân và xung quanh không có giá trị. Một thời gian dài có thể dẫ đến tự tử
Cảm giác bồn chồnGiảm năng lượng và luôn cảm thấy mệt mỏi
Cảm thấy hưng phấn và không bị ảnh hưởng bởi những thứ tiêu cựcSuy nghĩ và luôn cảm thấy lo lắng
Thường có nhiều nhu cầu hoạt động hoặc giao tiếp làm giảm nhu cầu giấc ngủ và dẫn đến mất ngủGặp các vấn đề về giấc ngủ bao gồm mất ngủ, thức sớm và giấc ngủ bị rút ngắn lại
Hay cảm thấy khó chịu, mất tập trung và hay gây hấnThay đổi sự thèm ăn dẫn đến tăng hoặc giảm cân
Tăng cường sử dụng thuốc hoặc các chất kích thích, tăng ham muốn tình dụcDễ bị kích thích, bồn chồn. Mất tập trung, suy giảm trí nhớ và thường không thể đưa ra quyết định
Có dấu hiệu tâm thầnGây đau đớn về thể chất, gây hại sức khỏe và tính mạng

Các rối loạn cảm xúc lưỡng cực

Các bệnh nhân rối loạn lưỡng cực phải được thăm khám bởi các bác sĩ chuyên môn. Họ sex giúp bệnh nhân đánh giá tình trạng bệnh dựa trên tần suất và đặc điểm của các triệu chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực. Thông thường, bệnh sẽ được chia thành một số loại chính như sau:

  • Rối loạn lưỡng cực I: Được chẩn đoán khi bệnh nhân đã trải qua ít nhất một giai đoạn hưng cảm
  • Rối loạn lưỡng cực II: Được chẩn đoán trải qua ít nhất một giai đoạn hưng cảm những như một giai đoạn trầm cảm. Các triệu chứng trầm cảm ở giai đoạn này sẽ dài hơn, diễn ra rõ rệt hơn so với chứng rối loạn lưỡng cực I
  • Rối loạn Cyclothymic: Đặc trưng của loại rối loạn này chính là người bệnh có các giai đoạn trầm cảm và hưng cảm thường xuyên hơn và nhất quán. Các triệu chứng của bệnh nhân rối loạn Cyclothymic ít nghiêm trọng hơn so với những người có lưỡng cực I và lưỡng cực II nhưng tần số cản trở cuộc sống của bệnh nhân ở mức độ nghiêm trọng.
  • Rối loạn Rapid Cycling: Đây là giai đoạn người bệnh trải qua ít nhất bốn giai đoạn trầm cảm và hưng cảm hoặc trải qua hưng cảm trong vòng một năm.

Các biểu đồ sau đây minh họa các giai đoạn khác nhau của rối loạn cảm xúc lưỡng cực:

biểu đồ chứng bệnh rối loạn lượng cực
Biểu đồ chứng bệnh rối loạn cảm xúc lưỡng cực

Rối loạn lưỡng cực là căn bệnh có thể được chẩn đoán từ sớm ở tuổi thiếu niên hoặc tuổi trưởng thành. Tuy nhiên nhiều người bệnh thường không tìm cách chẩn đoán và điều trị bệnh vì các triệu chứng của bệnh có thể chi phối suy nghĩ và cản trở người bệnh tìm đến bác sĩ điều trị. Rối loạn lưỡng cực có thể bị nhầm lẫn bởi một số chứng bệnh khác và coi thường việc điều trị. Kết quả học tập kém hoặc công việc sa sút có thể là nguyên nhân phản ánh tình trạng bệnh.
Hiện nay các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm hiểu ra nguyên nhân chính xác gây rối loạn lưỡng cực. Các chuyên gia cho rằng yếu tố di truyền hoặc môi trường sinh sống có thể là nguyên nhân gần nhất gây nên rối loạn cảm xúc lưỡng cực. Những bệnh nhân mắc bệnh thường không thể chữa khỏi hoàn toàn bằng thuốc mà cần kết hợp trị liệu tâm lý, thuốc men, thay đổi lối sống và có sự hỗ trợ của gia đình, bạn bè và mọi người xung quanh.

Asd là gì? nguyên nhân, dấu hiệu, biểu hiện của tự kỷ. Rối loạn phổ tự kỷ và giấc ngủ có mối liên quan thế nào

Chứng rối loạn lưỡng cực gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Rối loạn lưỡng cực sẽ đi kèm với các vấn đề về giấc ngủ và ngược lại. Hưng cảm có liên quan đến những ngày mất ngủ không có điều kiện, hoạt động quá mức và làm dụng chất kích thích có thể gây nên chứng thiếu ngủ, về lâu về dài gây mất ngủ. Những người mắc bệnh trầm cảm cũng gặp các vấn đề có liên quan đến giấc ngủ, gây gián đoạn giấc ngủ hoặc mất ngủ hoàn toàn. Những suy nghĩ tiêu cực hoặc hưng phấn quá độ đều khiến chúng ta không thể nào chìm vào giấc ngủ. Nếu có ngủ, giấc ngủ cũng chỉ tập trung ở giai đoạn ngủ mơ màng, không sâu giấc. Chất lượng giấc ngủ không sâu khiến bộ não không thể được giải phóng hoặc chỉnh sửa ký ức, khiến bệnh rối loạn cảm xúc lưỡng cực ngày càng nặng hơn.
Những người mắc chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực và xuất hiện các vấn đề về giấc ngủ là một dấu hiệu cảnh báo tình trạng bệnh sẽ khó điều trị và phục hồi nếu không có sự can thiệp từ bác sĩ chuyên môn. Rối loạn lưỡng cực và trầm cảm đồng mắc khiến người bệnh vướng vào vòng tròn bệnh lý và khiến bệnh tình ngày càng nặng thêm.
Các nhà nghiên cứu đã lập biểu đồ về sự tương tác giữa bệnh rối loạn lưỡng cực và giấc ngủ như sau:

biểu đồ giữa chứng rối loạn lưỡng cực và giấc ngủ
Biểu đồ mối quan hệ giữa chứng rối loạn lưỡng cực và giấc ngủ

Các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến rối loạn lưỡng cực thường gặp gồm: mất ngủ, giảm nhu cầu ngủ, mẫn cảm, ngưng thở khi ngủ, hội chứng giai đoạn ngủ muộn và mệt mỏi.

Mất ngủ

tác hại của chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực
Tác hại của chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực gây ảnh hưởng trầm trọng đến giấc ngủ

Mất ngủ hay khó ngủ thường khiến người bệnh tốn nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ. Thông thường những người mất ngủ phải bỏ ra từ một đến hơn hai giờ mới có thể ngủ được. Giấc ngủ của các đối tượng này thường có chất lượng thấp, họ có thể thức giấc giữa đêm hoặc thức dậy sớm hơn bình thường. Dĩ nhiên buổi sáng của các đối tượng này luôn khiến họ cảm thấy không thỏa mãn, cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Giảm nhu cầu ngủ

Có từ 69% đến 99% cá nhân trong giai đoạn hưng cảm giảm nhu cầu ngủ. Nếu như ở những người mất ngủ cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ nhưng họ không thể thực hiện được thì ở những người hưng cảm, họ thậm chí không cần ngủ. Năng lượng của họ không bị suy giảm trong nhiều ngày kể cả khi không ngủ. Đó là một trong những triệu chứng phổ biến của hưng cảm.
Các bệnh nhân giảm nhu cầu ngủ thường không quan tâm đến vấn đề sức khỏe bởi họ không cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên đó là dấu hiệu làm tăng tâm trạng và cáu kỉnh ở một người, đồng thời làm giảm tập trung, suy giảm trí nhớ và dẫn đến mất ngủ. Thiếu ngủ mãn tính – giống như loại gây ra bởi các cơn hưng cảm hoặc thời kỳ mất ngủ – làm xấu đi sức khỏe của một người trên tất cả các mặt trận: thể chất, cảm xúc và tinh thần.
Thiếu ngủ gây nên những tổn hại cho sức khỏe như sau:
Cơ thể của chúng ta sử dụng giấc ngủ để khôi phục và làm mới cơ thể khỏi những căng thẳng trong ngày. Vì thế cho nên, khi chúng ta thiếu ngủ, cơ thể sẽ không thể sửa chữa xương và mô cơ cũng như hệ thần kinh gây kiệt sức về thể chất và có nguy cơ cao tổn thương về tinh thần, bệnh tật.
Thiếu ngủ làm suy yếu cảm xúc, đưa chúng ta về trạng thái sầu lo tiêu cực. Điều này làm tăng xu hướng lo lắng và trầm cảm.
Giấc ngủ REM tăng vào khoảng giữa của giấc ngủ và chúng giữ nhiệm vụ sàng lọc và sắp xếp lại ký ức, ghi nhớ những thứ quan trọng và loại bỏ những thứ không cần thiết. Để có được giấc ngủ REM, chúng ta cần ngủ đủ 7 giờ đồng hồ mỗi đêm và ở những người hưng cảm sẽ không thể có được giấc ngủ REM.

Nhiều tác động của việc thiếu ngủ có vẻ quen thuộc với bạn, khi xem xét sự chồng chéo của chúng với các triệu chứng lưỡng cực được liệt kê ở trên. Tâm trạng, phán đoán kém, cáu kỉnh, trầm cảm, lo lắng và thiếu tập trung là tất cả các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực. Vì những điều này cũng được gây ra bởi thiếu ngủ, tác động tiêu cực chỉ gây ra đối với những người bị rối loạn lưỡng cực.
Nhiều nghiên cứu xoay quanh vấn đề thiếu ngủ và rối loạn lưỡng cực cho thấy khi thiếu ngủ có tác động tiêu cực rõ rệt đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mắc chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực, làm tăng nguy cơ mắc bệnh hưng cảm.

Ngủ quá nhiều

tác hại rối loạn cảm xúc lưỡng cực
Ngủ quá nhiều phổ biến trong thời kỳ trầm cảm cho bất kỳ ai bị rối loạn cảm xúc lưỡng cực

Ngủ quá nhiều gây ảnh hưởng đến 1/3 số người mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Tuy nhiên nó chỉ ảnh hưởng từ 4 – 6% dân số nói chung. Ngủ quá nhiều phổ biến trong thời kỳ trầm cảm cho bất kỳ ai bị rối loạn cảm xúc lưỡng cực. Bệnh phổ biến ở những người trẻ tuổi, những người có lưỡng cực I.
Các đối tượng ngủ quá nhiều có giấc ngủ kéo dài trên 10 tiếng đồng hồ trở lên và hầu như họ dành rất nhiều thời gian trên giường mặc dù họ có ngủ hay không. Đây được xem là dấu hiệu cảnh báo của chứng trầm cảm.
Các đối tượng này còn trải qua hiện tượng buồn ngủ quá mức mặc dù họ đã nằm trên giường rất lâu để phục vụ cho việc ngủ. Cảm giác mệt mỏi luôn đeo bám khiến họ cần phải ngủ nhiều hơn. Phần đông những người mắc chứng ngủ quá nhiều không cảm thấy thỏa mãn sau khi thức dậy.

Chứng ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ là một dạng rối loạn nhịp thở, bệnh khiến ngưng thở một khoảng thời gian trong khi đang ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ thường là do tắc nghẽn hoặc hẹp đường thở và bệnh nhân béo phì có tỷ lệ cao mắc bệnh.
Béo phì có liên quan với chứng mất ngủ cũng như bệnh rối loạn lưỡng cực (đặc biệt là do sự tăng cân trong trầm cảm hoặc thèm ăn đa dạng nhu cầu giữa tập), ngưng thở khi ngủ thường xuyên cùng tồn tại với rối loạn lưỡng cực I.
Để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh nhân được khuyến nghị sử dụng liệu pháp sử dụng máy thở áp lực dương (CPAP). Người bệnh sẽ sử dụng mặt nạ có nối với máy tạo không khí, làm điều hòa nhịp thở trong khi ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng liệu pháp CPAP này cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ nhưng có khả năng gây triệu chứng hưng cảm.
Một nghiên cứu quy mô lớn vào năm 2017 với trên 5000 cá nhân tham gia cho thấy, những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực có nguy cơ ngưng thở khi ngủ cao gấp 2 – 3 lần so với người bình thường.

Hội chứng giai đoạn ngủ trễ

Hội chứng giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn mô tả những người có chu kỳ đánh thức giấc ngủ thay đổi đáng kể. Họ tự nhiên mệt mỏi muộn hơn nhiều vào ban đêm so với những người khác và gặp khó khăn khi thức dậy vào khoảng thời gian vốn dĩ phải thức để đi học, đi làm.
Ngay cả khi không ở giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm, nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực I có nhiều khả năng có chu kỳ đánh thức giấc ngủ bất thường hơn, cũng như thức dậy muộn hơn và ngủ lâu hơn.

Mệt mỏi

Mệt mỏi là trạng thái phổ biến cho những người mắc rối loạn lưỡng cực. Chúng khiến thay đổi tâm trạng, năng lượng cạn kiệt. Mệt mỏi làm trầm trọng hơn tình trạng bệnh trầm cảm hoặc mất ngủ.
Mệt mỏi đặc biệt là suy nhược cơ thể khiến chúng ta không chỉ mệt mỏi mà trạng thái cạn kiệt năng lượng càng khiến ta không muốn di chuyển hoặc làm bất cứ điều gì.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn với chứng rối loạn lưỡng cực?

mối quan hệ chứng rối loạn lưỡng cực và giấc ngủ
Các bệnh nhân mắc chứng rối loạn lưỡng cực đa số điều trải qua những rối loạn giấc ngủ

Các bệnh nhân mắc chứng rối loạn lưỡng cực đa số điều trải qua những rối loạn giấc ngủ, mất ngủ mãn tính cũng có thể gây nên rối loạn lưỡng cực. Điều tồi tệ là giữa mất ngủ và rối loạn lưỡng cực tác động chồng chéo lên nhau khiến người bệnh suy kiệt về thể chất và mất kiểm soát về tinh thần. Việc điều trị mất ngủ do rối loạn cảm xúc lưỡng cực cần phải phối hợp nhiều phương pháp trị liệu mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

Đặt và tuân thủ theo lịch trình ngủ khoa học

Sắp xếp công việc của bạn để có thời gian hợp lý nhất, làm việc vào ban ngày và ban đêm dành để ngủ. Những người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ đồng hồ mỗi đêm cho giấc ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Đối với những bạn ngủ quá nhiều hoặc mệt mỏi thường xuyên có thể có phép mình ngủ trưa, thực hiện giấc ngủ ngắn dưới 30 phút vào đầu giờ chiều. Nếu ngủ muộn hơn hoặc nhiều hơn sẽ khiến bạn rơi vào giấc ngủ sâu, khó thức dậy và sau khi thức có cảm giác vô cùng mệt mỏi. Giấc ngủ ngắn có đủ khả năng phục hồi năng lượng cho cơ thể mà không làm cản trở cơn buồn ngủ ban đêm.

Sử dụng liệu pháp hành vi (CBT – I)

CBT – I là tên viết tắc của liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ. Đây là một phương pháp điều trị nhằm trị liệu tâm lý cho người bệnh, giúp bệnh nhân mất ngủ nhận ra những suy nghĩ và hành vi tiêu cực xung quanh giấc ngủ và khiến cho họ không thể ngủ ngon giấc.
CBT – I là phương pháp điều trị được các chuyên gia trị liệu khuyên dùng. Chúng không chỉ cải thiện tình trạng mất ngủ mà còn có hiệu quả tốt cho những người bị chứng rối loạn lưỡng cực. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy việc hạn chế giấc ngủ và kiểm soát kích thích, được thực hiện như một phần của CBT-I, đã cải thiện giấc ngủ cho các cá nhân lưỡng cực. Một nghiên cứu khác cho thấy một chương trình CBT-I về kiểm soát kích thích, giáo dục vệ sinh giấc ngủ và liệu pháp nhận thức đã chứng minh hiệu quả để giải quyết hoặc giảm thiểu các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến bệnh rối loạn lưỡng cực.

Thiết lập thói quen đi ngủ

Bạn hãy thử lập ra cho mình một trình tự trước khi đi ngủ và thức hiện trong một thời gian dài, chúng sẽ cải thiện sức khỏe và tình trạng mất ngủ hiệu quả. Các thói quen có thể đặt ra tùy thích theo mỗi cá nhân, khiến bản thân cảm thấy thoải mái là điều quan trọng nhất. Bệnh nhân mất ngủ và chứng rối loạn lưỡng cực có thể áp dụng trật tự trước khi ngủ như đánh răng, tắt hết các thiết bị điện tử, thực hiện các động tác Yoga và thiền, trị liệu bằng tinh dầu,…Các quá trình này có thể kéo dài từ 30 – 60 phút trước khi ngủ. Trong giai đoạn trầm cảm, thói quen này giúp tâm trí của bạn có cái gì đó để tập trung thay vì nằm yên một chỗ và lo lắng.
Những người mắc chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực cũng nhạy cảm với tiếng ồn và ánh sáng, bản thân người bệnh hoặc những người thân trong gia đình nên tạo không gian nghỉ ngơi phù hợp, yên tĩnh ít nhất 2 giờ trước khi ngủ. Người bệnh có thể tham gia các hoạt động nhẹ như đọc sách và nghe nhạc nhẹ.

Tránh các chất gây cản trở giấc ngủ

hạn chế bia rượu gây mất ngủ

Các chất có hại cho giấc ngủ bao gồm cafein, các chất kích thích như cocain. Chúng giữ cho tâm trạng bạn luôn tỉnh táo và ngăn chặn giấc ngủ. Các loại bia rượu và cần sa có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng thực chất chúng rút ngắn thời gian ngủ, làm bạn thức sớm hơn và cảm thấy mệt mỏi.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe, để đạt được kết quả tốt nhất chúng ta nên tập luyện vào sáng sớm hoặc buổi chiều muộn. Tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn đang bị rối loạn lưỡng cực. Tập thể dục cung cấp năng lượng cho cơ thể và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.

Viết nhật ký giấc ngủ

Hãy xem xét việc giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ. Bằng cách này bạn có thể theo dõi khi nào bạn đi ngủ và thức dậy, đảm bảo bạn tuân thủ lịch trình giấc ngủ bạn đã đặt. Nó cũng có thể phục vụ như một công cụ chẩn đoán hữu ích cho bác sĩ của bạn nếu bạn lo lắng mình đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Tìm sự tư vấn của bác sĩ

Bác sĩ chuyên môn là người đáng tin cậy để bạn có thể chia sẻ những lo lắng hoặc những bất ổn về sức khỏe của mình. Hãy cho họ biết bạn ngủ bao nhiêu mỗi đêm, cho dù nó bị gián đoạn bởi sự thức giấc vào ban đêm hay những cơn ác mộng sống động và trung bình bạn mất bao lâu để ngủ.
Bác sĩ cũng sẽ giúp bạn đưa ra những loại thuốc phù hợp điều trị rối loạn lưỡng cực gây vấn đề về giấc ngủ. Ví dụ, melatonin là một chất bổ sung tự nhiên giúp nhiều người đặt lại đồng hồ sinh học của họ. Trước tiên hãy hỏi bác sĩ về liều lượng khuyến cáo để đảm bảo thuốc sẽ không gây tác dụng phụ.

Sử dụng ánh sáng

Phương pháp này yêu cầu người bệnh ra ngoài và tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời, thời gian thích hợp nhất là vào buổi sáng sớm. Ngoài ra các bạn cũng có thể sử dụng hộp đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời để loại bỏ tia UV gây hại. Bạn ngồi trước hộp vào buổi sáng trong 30 phút hoặc lâu hơn (hoặc để nó ngồi gần bàn của bạn) để tăng cường sự tỉnh táo vào buổi sáng. 15 đến 30 phút trị liệu bằng ánh sáng vào buổi sáng tỏ ra hiệu quả đối với phụ nữ bị chứng mất ngủ do rối loạn lưỡng cực.

Luyện tập thư giãn

Thư giãn khiến bạn thoải mái hơn và làm dịu các cơn hưng cảm, khiến bạn bình tĩnh và cải thiện cơn mệt mỏi kéo dài. Trong thời gian trầm cảm, nó buộc não bạn phải suy nghĩ về những điều khác hơn là những lo lắng. Hiện này thiền, tưởng tượng, tập thở sâu là một trong những kỹ thuật thư giãn hiệu quả. Các bạn có thể tự áp dụng tại nhà hoặc đến các lớp dành riêng cho thiền để có thể thư giãn, giao lưu với nhiều người hơn.

Tạo môi trường phòng ngủ thúc đẩy giấc ngủ

chăn ga gối đệm ngủ ngon
Đừng quên thay mới chiếc nệm ngủ thật êm và thoải mái

Môi trường phòng ngủ lý tưởng đặc biệt là với bệnh nhân mất ngủ do rối loạn lưỡng cực cần có không gian tối và yên tĩnh. Giữ cho nhiệt độ phòng phù hợp để tránh làm ảnh hưởng đến tâm trạng. Các bạn có thể sử dụng rèm cửa để hạn chế ánh sáng bên ngoài, sử dụng lớp cách âm để chống tiếng ồn.
Đừng quên thay mới chiếc nệm ngủ thật êm và thoải mái. Phòng ngủ chỉ nên được dành cho giấc ngủ và tình dục, không làm việc hoặc giải trí trên giường. Để tập trung ngủ hơn, các bạn cần loại bỏ những yếu tố gây phân tâm như thú cưng, thiết bị điện tử thông minh, tách riêng phòng làm việc ra khỏi phòng ngủ của bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

DMCA.com Protection Status