Ngủ ngồi có nguy hiểm không? Ngủ ngồi đúng cách

Bạn đã bao giờ tự hỏi, Ngủ ngồi có nguy hiểm không? Trong cuộc sống hiện đại bận rộn, việc tìm kiếm giấc ngủ ngắn trong tư thế ngồi không còn là điều xa lạ. Dù bạn đang ngủ trên ghế văn phòng sau bữa trưa, hay nghỉ ngơi trong chuyến bay dài, việc ngủ ngồi có thể trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Bài viết này, Nệm Thuần Việt sẽ cùng bạn khám phá tính an toàn và những lưu ý quan trọng khi ngủ ngồi, giúp bạn hiểu rõ hơn về ngủ ngồi đúng cách để đảm bảo sức khỏe và sự thoải mái.

1. Ngủ ngồi có nguy hiểm không?

Ngủ ngồi là một tình trạng phổ biến, thường xảy ra trong những chuyến bay dài hoặc chuyến xe dài, hoặc khi một người gặp tình trạng sức khỏe đặc biệt mà không thể nằm ngủ bình thường. Vấn đề đặt ra là liệu việc ngủ ngồi có kéo dài sẽ gây hại cho sức khỏe hay không?

Theo chuyên trang Sleep Foundation và thông tin từ tiến sĩ, bác sĩ Jenny Iyo, một chuyên gia vật lý trị liệu ở Mỹ, ngủ ngồi không phải là tư thế giúp cơ thể thực sự thư giãn, và do đó, không phải là lựa chọn lành mạnh nếu kéo dài. Bác sĩ Iyo lưu ý rằng tư thế ngủ cần đảm bảo sự thoải mái để người ngủ có thể nghỉ ngơi đủ giấc, điều mà đa số mọi người chỉ đạt được khi nằm xuống. Tuy nhiên, đối với những người thường xuyên di chuyển hoặc mắc bệnh như béo phì, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, ngủ ngồi có thể là giải pháp tạm thời giúp họ cảm thấy dễ chịu hơn.

Bác sĩ Iyo khẳng định ngủ ngồi chỉ nên là giải pháp tạm thời và không nên thực hiện quá thường xuyên do có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Một trong những rủi ro lớn nhất khi ngủ ngồi là tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), tình trạng hình thành cục máu đông trong tĩnh mạch ở các chi do bất động lâu giờ. Cục máu đông này có thể di chuyển đến phổi và gây thuyên tắc phổi, có thể dẫn đến tử vong.

Để giảm thiểu tác hại của tư thế ngủ ngồi, bác sĩ Iyo khuyến nghị nên thường xuyên rời khỏi chỗ ngồi và duỗi chân. Ngoài ra, nếu có thể, di chuyển người thường xuyên và ngả ra sau một chút là tốt. Bác sĩ Iyo cũng nhấn mạnh rằng ngả ghế ở một góc ít nhất 40 độ có thể giúp có giấc ngủ lành mạnh hơn so với ngồi thẳng hoặc ngồi ở góc 20 độ.

2. Ngủ ngồi có tác hại gì?

Việc ngủ ngồi, mặc dù có thể phổ biến trong một số hoàn cảnh như đi du lịch hoặc làm việc quá muộn, nhưng nó có nhiều tác hại không mong muốn đối với sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thiếu oxy

Khi ngủ với tư thế ngồi gục, đầu gối lên tay, cột sống căng theo hình chữ C, gây áp lực lên phổi và cản trở hô hấp. Điều này giảm nồng độ oxy trong máu, làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ quan. Thiếu oxy ở cơ bắp tạo ra acid lactic, gây nhức mỏi. Tuần hoàn máu và oxy không đủ cho não bộ khiến cảm giác mệt mỏi, kém tập trung và hay quên. Nếu tình trạng thiếu oxy kéo dài, có thể gây tức ngực và khó thở.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Ngủ ngồi, nhất là sau bữa ăn, cản trở hoạt động tiêu hóa do gập khoang bụng và giảm nhu động của ống tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, gây đầy bụng, khó tiêu, trào ngược dạ dày, và có thể dẫn đến các bệnh lý dạ dày mãn tính. Ngủ ngồi cũng tăng áp lực lên vùng bụng, giảm nhu động ruột, gây táo bón do thức ăn lưu trữ lâu hơn trong đại tràng.

Tăng nguy cơ mắc bệnh về mắt

Khi ngủ gục trên bàn, áp lực lên nhãn cầu có thể gây tổn thương giác mạc và võng mạc, tăng nguy cơ tăng nhãn áp và biến dạng giác mạc. Triệu chứng bao gồm mí mắt co thắt, nhạy cảm với ánh sáng, chảy nước mắt, tròng đen mắt lớn hơn bình thường, và mỏi mắt.

Giảm tuần hoàn máu

Tư thế ngủ ngồi làm giảm nhịp tim và tuần hoàn máu đến các cơ quan, tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, đặc biệt ở người thừa cân, béo phì, có vấn đề về chuyển hóa, mạch máu hay tiêu hóa.

Căng thẳng cột sống

Khi bạn ngủ ngồi, cơ thể không được nằm trên một bề mặt phẳng như giường hay nệm, điều này dẫn đến việc trọng lực không được phân phối đều trên cột sống. Các đốt sống và cơ xung quanh chịu áp lực không đồng đều, tập trung nhiều vào cổ và lưng. Điều này có thể gây ra tình trạng căng thẳng, đau nhức và thậm chí là tổn thương lâu dài cho cột sống.

Hạn chế lưu thông máu

Trong tư thế ngồi, sự lưu thông máu có thể bị hạn chế so với khi bạn nằm. Sự hạn chế này làm giảm lượng máu cần thiết đến các vùng cơ thể, đặc biệt là cơ và cột sống, gây ra cảm giác mỏi mệt và căng thẳng.

Khó duy trì tư thế thoải mái

Khi ngủ ngồi, cơ thể không nhận được sự hỗ trợ đầy đủ từ bất kỳ bề mặt nào, buộc cơ và đốt sống phải làm việc nhiều hơn để duy trì vị trí ngồi. Điều này có thể khiến các cơ, đặc biệt là cơ cổ và vai, trở nên căng cứng và đau nhức, làm tăng khả năng mắc các vấn đề về cơ và xương.

Khó duy trì các giai đoạn giấc ngủ

Trong quá trình ngủ, cơ thể chúng ta trải qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu và REM. Tuy nhiên, khi ngủ ngồi, sự thiếu thoải mái và hạn chế di chuyển có thể gây ảnh hưởng đến khả năng duy trì các giai đoạn này, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Điều này cũng ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp, giảm hiệu suất giấc ngủ.

Ngủ không ngon, không sâu giấc

Do các yếu tố trên, ngủ ngồi thường dẫn đến hiện tượng ngủ không ngon, không sâu giấc. Tư thế ngủ ngồi không thể đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng, gây ra mệt mỏi, buồn ngủ và thiếu tập trung vào ban ngày.

3. Những tình huống phải ngủ ngồi, ngủ ngồi thế nào đúng cách?

Ngủ ngồi là một giải pháp tạm thời trong một số tình huống cụ thể trong cuộc sống, đặc biệt là khi không có khả năng nằm ngang để nghỉ ngơi. Dưới đây là chi tiết về những tình huống thường yêu cầu ngủ ngồi và cách thức để làm cho nó thoải mái và ít gây hại nhất:

Khi đi máy bay hoặc xe đường dài

Trong các chuyến đi máy bay dài hoặc đi xe đường dài, ngủ ngồi thường là lựa chọn duy nhất để nghỉ ngơi và giảm mệt mỏi.

• Tìm vị trí thoải mái nhất khi ngồi, sử dụng gối hỗ trợ hoặc đệm cổ để giảm thiểu đau mỏi cổ và vai.
• Nếu có thể, đứng dậy và di chuyển thường xuyên để cải thiện lưu thông máu và giảm áp lực lên cột sống.
• Tránh nghiêng hoặc lắc đầu quá nhiều, giữ hệ thống hô hấp và cơ cổ không bị áp lực.
• Sử dụng gối tựa chân hoặc bàn tay để giữ cơ thể ổn định và giảm áp lực lên đốt sống.

Khi cần nghỉ ngơi trong thời gian ngắn

Thường thấy ở công việc văn phòng hoặc trong trường hợp cần nghỉ ngơi ngắn, không có giường hoặc không gian nằm ngủ.

Giải pháp

• Tận dụng tối đa sự hỗ trợ từ ghế và bàn làm việc để tạo tư thế ngồi thoải mái nhất có thể.
• Ngủ ngồi chỉ nên được áp dụng trong thời gian ngắn, không thể thay thế giấc ngủ chất lượng trên giường.
• Xem xét việc sử dụng gối cổ hoặc gối lưng để hỗ trợ và giảm căng thẳng.

Lưu ý về việc ngủ ngồi và thời gian ngủ ngồi khuyến nghị

• Ngủ ngồi không nên được xem là giải pháp lâu dài cho giấc ngủ chất lượng.
• Tìm cách để nghỉ ngơi trên một bề mặt phẳng và thoải mái khi có thể.
• Nếu ngủ ngồi là lựa chọn duy nhất, hãy cố gắng tạo ra môi trường thoải mái nhất có thể và giới hạn thời gian ngủ trong tư thế này.
• Ngủ ngồi không thể mang lại trạng thái thư giãn tối đa như ngủ nằm, và thường gây căng thẳng cho cổ, vai, lưng và các cơ bắp khác.
• Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi ngồi và cần nghỉ ngơi, hãy tìm cách tìm một chỗ ngồi thoải mái hơn hoặc điều chỉnh tư thế ngồi.
• Nếu cần ngủ ngồi, cố gắng giới hạn trong khoảng từ 30 đến 60 phút.
• Giới hạn này nhằm đảm bảo an toàn, giảm thiểu căng thẳng cho cột sống và các cơ bắp.
• Không có thời gian cụ thể được khuyến nghị vì ngủ ngồi không phải là tư thế ngủ lý tưởng. Ngủ ngồi hông thích hợp cho giấc ngủ dài: Ngủ ngồi không nên được sử dụng cho giấc ngủ dài hơn 60 phút. Nếu có điều kiện, hãy tìm cách nghỉ ngơi bằng cách nằm ngang hoặc tìm chỗ ngủ thoải mái hơn.

4. Tư thế ngủ nào tốt cho sức khỏe?

Việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp rất quan trọng đối với sức khỏe và giấc ngủ của bạn.

Nằm ngửa

Lợi ích

• Nâng đỡ xương sống và giảm áp lực trên gáy, vai, hông, thắt lưng.
• Giảm đau mỏi xương và cơ.
• Đặt gối dưới chân giúp thoải mái và ngăn ngừa chuột rút, tê chân.
• Có lợi cho người mắc chứng suy tim sung huyết.

Nhược điểm

Không phù hợp với người mắc vấn đề hô hấp như ngưng thở khi ngủ, ngáy, nghiến răng.

Nằm nghiêng bên trái

Lợi ích

• Mở rộng đường hô hấp, giảm ngáy.
• Thích hợp cho người có vấn đề về khớp xương.
• Tốt cho phụ nữ mang thai, giảm áp lực lên cột sống.

Nhược điểm

• Áp lực lên phổi và tim, có thể gây buồn tiểu ban đêm.
• Đau hông, vai, thắt lưng.

Nằm nghiêng bên phải

Lợi ích

• Hạn chế đau khớp, đặc biệt với người có vấn đề khớp bên trái.
• Giảm ngủ ngáy, thích hợp cho người mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Nhược điểm

• Làm giảm thể tích phổi, khó thở ở người mắc bệnh phổi.
• Giảm nồng độ oxy trong máu, căng thẳng hệ thống tim mạch.
• Áp lực lên dây thần kinh cánh tay và chân phải, gây tê mỏi.

Ngủ ngồi ở tư thế thẳng lưng

Lợi ích

• Ít hẹp đường thở, cải thiện triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
• Giảm ngáy và nghiến răng.

Cách thực hiện

• Dựa lưng vào mặt phẳng nghiêng 70 độ.
• Sử dụng gối hoặc khăn mềm để nâng đỡ lưng và cổ.
• Giúp cột sống giữ đường cong sinh lý và thoải mái cho cổ.

Mỗi tư thế ngủ đều có lợi ích riêng và cũng đi kèm với những nhược điểm. Việc lựa chọn tư thế ngủ nên dựa trên sức khỏe và nhu cầu cụ thể của bạn. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe cụ thể, tốt nhất là tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe để tìm ra tư thế ngủ tối ưu nhất.

5. Cách để ngủ ngon giấc

Để có giấc ngủ ngon và đủ giờ, bạn cần tạo ra môi trường ngủ lý tưởng, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tránh thức ăn kích thích và lắng nghe nhu cầu cơ thể mình.

Tạo môi trường ngủ tốt nhất

• Chọn giường và chăn ga êm ái.
• Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng để không quá nóng hoặc lạnh.
• Sử dụng bóng đèn không quá sáng và sơn tường màu nhạt để tạo cảm giác thư thái.
• Nếu cần, sử dụng tai bịt và mặt nạ mắt để cô lập tiếng ồn và ánh sáng.

Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử

• Tắt tivi, điện thoại, máy tính bảng, và máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
• Tránh ánh sáng xanh từ màn hình vì nó có thể làm trì hoãn quá trình tự nhiên của giấc ngủ.

Hạn chế thực phẩm kích thích

• Tránh uống cà phê, trà và nước ngọt có ga trước khi đi ngủ.
• Tránh ăn đồ ăn nặng nề hoặc chứa nhiều dầu mỡ.

Lắng nghe cơ thể và hiểu rõ nhu cầu giấc ngủ của bản thân

• Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
• Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất làm việc cũng như khả năng tập trung.
• Những thay đổi nhỏ này có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong chất lượng giấc ngủ của bạn, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái mỗi ngày.

6. Tổng kết

Qua bài viết của Nệm Thuần Việt, ngủ ngồi không hoàn toàn có hại nếu bạn biết cách thực hiện đúng. Bằng cách tuân thủ các lời khuyên về tư thế, thời gian, và sử dụng các hỗ trợ như gối, bạn có thể giảm thiểu những rủi ro tiềm ẩn và tận hưởng những lợi ích của việc nghỉ ngơi ngắn trong tình trạng ngồi. Hãy nhớ, việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh theo nhu cầu sức khỏe cá nhân là yếu tố quan trọng nhất. Ngủ ngồi đúng cách không chỉ giúp bạn phục hồi năng lượng mà còn đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc.

Xem thêm:

• Có nên bịt tai chống ồn khi ngủ không? Lợi ích, tác hại và cách vệ sinh nút bịt tai
• Củ ấu có tác dụng gì? Ăn nhiều củ ấu có sao không?
• TOP 18 khu di tích lịch sử ở TP. Hồ Chí Minh nhất định phải đi