Carbohydrate là chất gì? Carbohydrate có vai trò gì đối với cơ thể?

Để có thể mang đến năng lượng và duy trì một sức khỏe tốt. Thì dinh dưỡng là một thành phần rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể hỗ trợ các hoạt động một cách tốt nhất. Và trong đó nhóm chất rất quan trọng đó là carbohydrate. Chúng cung cấp nguồn năng lượng chính và dồi dào cho cơ thể. Vậy Carbohydrate là chất gì mà lại quan trọng đối với cơ thể như vậy? Hãy cùng Nệm Thuần Việt tìm hiểu về vai trò của nhóm chất này nhé.

1. Carbohydrate là chất gì?

Thức ăn mà cơ thể nạp vào hằng ngày có chứa lượng lớn Carbohydrate. Nhóm chất này được hình thành để tạo ra năng lượng hỗ trợ cho các hoạt động diễn ra được tốt hơn. Chúng được chia thành hai loại chính là Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp.

1.1. Carbohydrate đơn giản

Bao gồm các đường đơn hoặc hai đường. Monosaccharide là loại carbohydrate đơn giản chỉ chứa một phân tử đường như fructose trong trái cây và galactose trong sữa. Disaccharide là loại có hai phân tử đường như sucrose trong đường, lactose trong sữa và maltose trong bia và một số loại rau.

1.2. Carbohydrate phức tạp

Bao gồm các phân tử đường từ ba trở lên, được gọi là polysaccharide, chủ yếu là tinh bột có mặt trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp.

Phân loại này giúp hiểu rõ hơn về các nguồn dinh dưỡng và vai trò của carbohydrate trong cơ thể, từ cung cấp năng lượng đến sự hỗ trợ cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

1.3. Loại dinh dưỡng chủ yếu trong Carbohydrate.

Các nguồn Carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng chủ yếu có ba loại chính là đường, tinh bột và chất xơ:

Đường là dạng Carbohydrate đơn giản nhất, có sẵn tự nhiên trong hoa quả tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, các sản phẩm như kẹo, soda, siro cũng chứa đường nhưng đã được chế biến và tinh chế, không có vitamin, khoáng chất và chất xơ. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân.

Tinh bột tồn tại tự nhiên có xuất hiện nhiều trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta trong rau củ, ngũ cốc và các loại gạo, đậu đã chín.

Chất xơ có mặt tự nhiên trong hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đã nấu chín.

Các loại Carbohydrate này cung cấp năng lượng cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Việc lựa chọn các nguồn Carbohydrate phù hợp giúp duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh.

2. Vai trò của carbohydrate trong sức khỏe.

2.1. Cung cấp năng lượng cho các hoạt động.

Carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ bắp. Mà còn kích thích hệ thống trao đổi chất. Đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng đốt cháy mỡ.

Hơn nữa, chúng ngăn cản việc Protein được sử dụng làm nguồn năng lượng chính. Giúp Protein có sẵn để sử dụng cho mục đích nuôi cơ bắp hiệu quả hơn. Đồng thời, chúng cũng hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.

2.2. Khả năng chống lại một số bệnh tật.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ có trong hạt nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ. Không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2. Mà còn có lợi cho sức khỏe đường ruột của gia đình bạn.

• Điều tiết đường huyết: Các loại Carbohydrate phức tạp như tinh bột và chất xơ. Giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Và các vấn đề liên quan đến đường huyết.

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Chất xơ, một loại Carbohydrate phức tạp, cải thiện chức năng tiêu hóa. Bằng cách tăng cường sự di chuyển của thực phẩm trong ruột. Và làm tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Sử dụng các loại Carbohydrate không tinh bột và giàu chất xơ. Từ rau quả và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol máu. Và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Điều chỉnh cân nặng: Tiêu thụ Carbohydrate phù hợp. Giúp duy trì cân nặng lý tưởng và giảm nguy cơ béo phì. Một yếu tố nguy cơ cho nhiều loại bệnh khác nhau.

2.3. Giúp não bộ phát triển tốt.

Carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Mà còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng của não bộ. Ảnh hưởng đến tâm trạng và trí nhớ.

Sự thiếu hụt hoặc dư thừa Carbohydrate có thể gây ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc. Đơn giản nhưng quan trọng, lượng Carbohydrate mà cơ thể cần sẽ phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng. Mà não bộ cần để hoạt động một cách hiệu quả.

• Duy trì chức năng não bộ: Glucose từ Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các tế bào não. Giúp duy trì hoạt động của các hệ thần kinh và các quá trình sinh học cần thiết trong não bộ.

• Hỗ trợ trí nhớ và tập trung: Một cân bằng phù hợp của Carbohydrate trong chế độ ăn uống có thể cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Glucose là nguồn năng lượng cần thiết cho các quá trình học tập và ghi nhớ thông tin.
• Điều hòa tâm trạng: Carbohydrate có thể ảnh hưởng đến sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến tâm trạng và cảm xúc. Sự thiếu hụt Carbohydrate có thể gây ra tình trạng mệt mỏi và chán nản.
• Hỗ trợ sự phát triển não bộ: Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, Carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu để hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của não bộ trong quá trình học tập và phát triển.

3. Hướng dẫn cách phân loại Carbohydrate tốt và xấu.

Để có thể dễ dàng phân loại được Carb tốt hay xấu nó còn phụ thuộc vào việc bạn hiểu biết về chỉ số đường huyết Glycemic index (GI).

GI cao là kết quả của quá trình phân hủy nhanh cấu trúc tinh bột trong tiêu hóa, khiến glucose phóng giải vào máu với tốc độ nhanh chóng, dẫn đến tăng đột biến nồng độ đường huyết. Điều này yêu cầu cơ thể sản xuất nhiều insulin để cân bằng mức đường huyết. Việc duy trì tình trạng này lâu dài có thể gây hại đến sức khỏe của bạn.

GI thấp phản ánh việc phân hủy chậm của tinh bột, từ đó giải phóng glucose theo từng giai đoạn nhỏ vào máu. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong thời gian dài, không gây sự biến động đáng kể. Vì vậy, lựa chọn các loại carbohydrate có GI thấp sẽ hỗ trợ sức khỏe của bạn hơn.

Kết luận:

GI thấp: Tinh bột hấp thụ chậm => đường huyết tăng dần => các loại carbs có lợi.

GI cao: Tinh bột hấp thụ nhanh => đường huyết tăng mạnh và nhanh => các loại carbs không tốt cho sức khỏe.

3.1. Carbohydrate xấu

Carbohydrate xấu, thường có chỉ số glycemic (GI) cao, chủ yếu có mặt trong các sản phẩm như kẹo, nước ngọt, đồ uống giàu đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh, tinh bột tinh chế và chất béo,…

Chúng cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và nhanh chóng dưới dạng glucose, thích hợp cho những hoạt động tập luyện cường độ cao hoặc thi đấu. Tuy nhiên, nếu không sử dụng hết lượng năng lượng này và tiếp tục nạp quá nhiều, có thể dẫn đến tăng cân, thừa cân, béo phì và các vấn đề về tim mạch. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ đường và các sản phẩm chứa đường tinh chế như nước ngọt chai, trà sữa và thực phẩm nhanh.

3.2. Carbohydrate tốt

Carbohydrate tốt thường xuất hiện trong nhóm thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) thấp, bao gồm các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, như hạt và ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau cải lá xanh và trái cây ít ngọt. Đây là những nguồn dinh dưỡng quan trọng, giúp duy trì sức khỏe và cung cấp năng lượng ổn định suốt thời gian dài.

4. Cách lựa chọn nguồn Carbohydrate tốt cho sức khỏe

4.1. Lượng Carbohydrate khuyến nghị.

Mức tiêu thụ tối đa Carb có ảnh hưởng đối với con người là từ 10 đến 15% Carbohydrate đơn giản và 85 đến 90% lượng Carbohydrate phức tạp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cung cấp một lượng Carbohydrate hợp lý trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa tăng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Theo khuyến nghị của các nhà nghiên cứu, một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 235 gram Carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào khẩu phần ăn của từng người. Và nhu cầu calo để duy trì các hoạt động hàng ngày. Carbohydrate nên chiếm khoảng 45 đến 65% tổng lượng calo tiêu thụ.

Ví dụ: nếu một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 2500 calo cho mọi hoạt động trong ngày. Lượng calo hợp lý từ Carbohydrate sẽ là từ 1250 đến 1500 calo. Tương đương với 312 đến 375 gram Carbohydrate. Mỗi gram Carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo. Vì vậy cần tính toán khẩu phần ăn sao cho. Đảm bảo cung cấp lượng Carbohydrate này một cách cân bằng và hợp lý.

4.2. Chọn nguồn Carb tốt

Để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn nên tập trung vào lựa chọn các loại Carbohydrate tốt như rau xanh, hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ đậu phụ.

Rau quả giàu chất xơ và nước: 

Nhóm thực phẩm này không chỉ bổ sung chất xơ mà còn giúp bạn cảm thấy no mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo. Hạt điều mạch (21.3% carbohydrate), bột yến mạch (66% carbohydrate), và kiều mạch (71.5% carbohydrate) là những lựa chọn hữu ích. Ngoài ra, chuối (23% carbohydrate) và khoai lang (từ 18% đến 21% carbohydrate) cũng là những nguồn cung cấp Carbohydrate giàu và có lợi cho sức khỏe.

Các loại hạt và ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt: So với các ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại toàn bộ bộ phận của hạt, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ hơn nhiều.

Các loại đậu: Đậu là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chất béo và giàu protein thực vật, folate, kali, sắt và magie. Chúng cũng cung cấp chất xơ có lợi cho cơ thể.

Chọn lựa các loại Carbohydrate này sẽ giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và tối ưu hóa sức khỏe toàn diện.Khám phá bảng so sánh chi tiết giữa Carb tốt và xấu.

Cơ sở đánh giá	Carbohydrate tốt	Carbohydrate xấu
Calo trung bình	Lượng calo trung bình, thấp.	Nhiều calo.
Lượng thành phẩm qua tinh chế	Nhiều chất dinh dưỡng. chất xơ tự nhiên cao. Không có đường và ngũ cốc tinh chế.	Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây). Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Ít chất dinh dưỡng. Ít chất xơ.
Hàm lượng natri	Natri ít.	Natri cao.
Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa	Cholesterol và thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.	Nhiều cholesterol và chất béo chuyển hóa.
Hàm lượng chất béo bão hoà	Chất béo bão hòa ít.	Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

5. Người dùng thường hỏi gì về Carbohydrate

5.1. Nếu ăn nhiều Carbohydrate có tăng cân không?

Qua những gì được tìm hiểu về Carbohydrate thì chắc chắn câu trả lời là. Ăn nhiều carbohydrate có thể dẫn đến tăng cân, nhưng điều này phụ thuộc vào loại và lượng mà bạn ăn. Carbohydrate đơn giản như đường thường hấp thụ nhanh, có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Tuy nhiên, carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt và rau quả hấp thụ chậm hơn và ít gây tăng cân hơn. Quan trọng là duy trì cân bằng calo tổng thể và kết hợp với mức độ hoạt động thể chất phù hợp để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.

5.2. Nên ăn Carb như thế nào để giữ dáng

Để giữ dáng khi ăn carbohydrate, bạn nên chọn các nguồn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và đậu. Đây là loại carbohydrate hấp thụ chậm, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và không gây tăng đột ngột lượng đường trong máu. Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn giàu đường và bột mì trắng.
Theo chuyên gia nghiên cứu thì mỗi bữa ăn nên nạp 45-65% calo từ carbohydrate mỗi ngày. Ví dụ: nếu bạn ăn 2,000 calo mỗi ngày, khoảng 900-1,300 calo nên đến từ các nguồn carbohydrate.
Điều chỉnh khẩu phần carbohydrate phù hợp với mức độ hoạt động và nhu cầu calo của bạn để duy trì cân nặng lý tưởng. Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và rèn luyện sức khỏe.

5.3. Chế độ ăn low-carb là gì?

Low Carb là một phương pháp ăn uống tập trung vào giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần hàng ngày. Thay vào đó, người ta tăng cường tiêu thụ protein và chất béo, có thể dẫn đến giảm cân và kiểm soát đường huyết ngắn hạn. Tuy nhiên, chế độ này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe dài hạn do tác động lên hệ tiêu hóa và cơ thể.

Trong lý thuyết thì giảm carbs có thể giúp giảm đường huyết và cân nặng ngắn hạn. Tuy nhiên, chế độ ăn ít carbs thường giàu protein, gây tốn calci từ dự trữ. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây áp lực cho thận. Để thay thế, cơ thể cần ăn nhiều chất béo bão hòa, có thể không tốt cho sức khỏe dài hạn.

LỜI KẾT

Carbohydrate là một nhóm chất rất cần thiết cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Qua bài viết từ Nệm Thuần Việt hy vọng giúp bạn có thể hiểu được Carbohydrate là chất gì? Hiểu được giá trị và cách mà bạn có thể phân chia. Nhóm chất này hợp lý như thế nào trong bữa ăn của mình. Sau khi đọc hết bài viết bạn hãy nhớ lựa chọn các loại carbohydrate tốt cho sức khỏe để nạp vào cơ thể. Và hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh. Để đảm bảo sức khỏe và chất lượng cuộc sống tốt nhất.

Xem thêm:

• Bí ẩn 9/3 là ngày gì? Những sự kiện đặc biệt ngày 9/3
• Hướng dẫn xóa hết tất cả lịch sử tìm kiếm nhanh trên các loại máy
• Công thức làm cá chép om dưa ngon hấp dẫn tại nhà cực đơn giản