Thức trắng đêm có sao không? Cách để tỉnh táo khi thức trắng

Nhiều người trong chúng ta đã từng trải qua việc thức trắng đêm, thức xuyên đêm để học bài, làm việc hoặc thậm chí là giải trí. Nhưng liệu rằng thức trắng 1 đêm có sao không? thức trắng đêm có hại gì? hay thức tới sáng có sao không? là những câu hỏi mà không phải ai cũng tìm được câu trả lời chính xác và rõ ràng. Bài viết này, Nệm Thuần Việt sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này, từ đó có những quyết định đúng đắn cho sức khỏe của bản thân.

1. Mất ngủ/thức trắng đêm là gì?

Mất ngủ/thức trắng đêm là tình trạng một người không thể ngủ hoặc ngủ không đủ giấc trong một đêm.
Một người trưởng thành thường ngủ từ 7 – 8 tiếng/đêm và trải qua 2 chu kỳ ngủ chính: NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh). Chu kỳ NREM chia thành 4 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu. NREM và REM xen kẽ nhau tạo nên giấc ngủ trọn vẹn.
Khi mất ngủ, thời gian ngủ của người bệnh có thể giảm xuống còn 3 – 4 tiếng/đêm. Người mất ngủ có thể không đạt được giai đoạn ngủ sâu hoặc không trải qua các giai đoạn đầu của giấc ngủ. Trong trường hợp nặng, người bệnh không thể ngủ được một chút nào trong suốt cả đêm.
Mất ngủ/thức trắng đêm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống của người bệnh.

2. Thức trắng đêm có sao không?

Nếu bạn đang thắc mắc về việc thức trắng đêm có sao không, có ảnh hưởng gì không, thì câu trả lời là “có”. Thậm chí, tác hại mà thói quen xấu này gây ra còn nghiêm trọng hơn rất nhiều so với bạn nghĩ. Dưới đây là một số nguy cơ bạn có thể gặp phải khi thức trắng đêm.

Dễ bị stress, căng thẳng, mệt mỏi

Thói quen thức trắng đêm để rồi phải ngủ bù vào ban ngày thường gây ra nhiều tác hại khôn lường cho cơ thể của chúng ta. Chất lượng giấc ngủ có thể bị giảm sút hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng bởi các yếu tố ban ngày như ánh sáng, tiếng ồn, bụi bẩn ô nhiễm, vi khuẩn phát tán trong không gian.

Khi chất lượng giấc ngủ bị giảm đi, không thể ngủ sâu lâu ngày, cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng, cơ bắp không được thư giãn hoàn toàn. Không những vậy, đây còn là nguyên nhân khiến cho máu khó lưu thông, dẫn đến tình trạng não bộ bị căng thẳng, stress thường xuyên, mệt mỏi, đau đầu, khó chịu, chân tay rệu rã…

Thức trắng đêm gây đau đầu và suy giảm trí nhớ

Theo thống kê, tỷ lệ người có thói quen thức trắng đêm bị suy giảm trí nhớ cao gấp 5 lần so với người bình thường. Bởi vì thời gian buổi tối là lúc để bộ não được nghỉ ngơi và kết nối lại những hoạt động đã diễn ra trong ngày. Tuy nhiên, việc không đi ngủ đã vô tình làm tăng lượng thông tin cần ghi nhớ và giảm thời gian nghỉ ngơi của bộ não.

Mặt khác, nhiều người chưa lường trước được việc thức trắng đêm có sao không, nên khi không ngủ hoặc ngủ quá ít rất dễ gây ra tình trạng bị đau đầu vào ngày hôm sau. Bên cạnh đó, nếu bạn thường xuyên làm “cú đêm” thì rất dễ gặp phải các dấu hiệu rối loạn tâm thần điển hình như mất ngủ, thiếu ngủ, trí nhớ giảm sút, đau đầu, căng thẳng, lo âu, hay cáu gắt…

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ đau đầu, mệt mỏi và nhất là các biểu hiện của suy giảm trí nhớ.

Ảnh hưởng tới hệ miễn dịch

Thức trắng đêm lâu ngày không chỉ làm mệt mỏi cơ thể, mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất ít hơn các tế bào miễn dịch và kháng thể, làm suy giảm khả năng phản ứng với các mầm bệnh. Điều này dẫn đến việc cơ thể dễ bị tấn công bởi các vi khuẩn và virus, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm như cảm cúm, viêm đường hô hấp, và các bệnh nhiễm trùng khác. Đồng thời, hệ miễn dịch suy giảm còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, và ung thư. Vì vậy, việc duy trì lịch trình ngủ khoa học và đủ giấc là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe.

Thức trắng đêm có thể gây rối loạn nội tiết

Thức trắng đêm thường xuyên không chỉ làm mất cân bằng giấc ngủ, mà còn gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ có thể làm thay đổi hoạt động của hệ thống nội tiết, làm tăng cảm giác đói, giảm cảm giác no, và tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Đối với phụ nữ, thức trắng đêm có thể dẫn đến các rối loạn kinh nguyệt và làm tăng nguy cơ mắc bệnh u xơ tử cung. Bên cạnh đó, rối loạn nội tiết còn ảnh hưởng đến sự cân bằng của hormone tăng trưởng, làm chậm quá trình tái tạo tế bào và phục hồi cơ thể, dẫn đến việc giảm khả năng miễn dịch và làm chậm quá trình lành bệnh.

Gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa

Trong quá trình ngủ, niêm mạch dạ dày sẽ tự phục hồi và tái tạo sau những tổn thương gặp phải. Việc thức đêm khiến cho các tế bào này không được nghỉ ngơi dẫn đến suy yếu. Hơn thế nữa, thức đêm còn khiến cho dịch dạ dày tiết ra nhiều dẫn đến viêm loét dạ dày.

Nếu tình trạng thức đêm kéo dài, tình trạng bệnh nếu đã mắc bệnh trước đó sẽ ngày càng trầm trọng hơn. Bên cạnh đó, nếu bạn thức thâu đêm để làm việc, đầu óc phải hoạt động nhiều, xem các chương trình, bộ phim có tính chất kích thích mạnh cũng khiến cho các bệnh lý về dạ dày trở nên nặng hơn.

Thức trắng đêm gây rối loạn đường huyết, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Thức trắng đêm ảnh hưởng đến sự cân bằng của hormone insulin, làm giảm khả năng dung nạp glucose và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi cơ thể thiếu ngủ, khả năng sản xuất insulin bị giảm đi, trong khi đó, hormone cortisol (hormone stress) lại được sản xuất nhiều hơn, dẫn đến việc tăng lượng đường trong máu. Điều này khiến cho cơ thể không thể kiểm soát đường huyết hiệu quả, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, thức trắng đêm còn làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường, như bệnh tim mạch, suy thận, và các vấn đề về thị lực.

Tăng nguy cơ đột quỵ và ngừng tim

Việc thức trắng đêm thường xuyên làm tăng nguy cơ đột quỵ và các bệnh lý tim mạch. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để duy trì hoạt động, dẫn đến việc tăng áp lực lên tim và hệ thống tuần hoàn. Điều này làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, và đột quỵ. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm tăng cảm giác căng thẳng và lo âu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm và rối loạn lo âu.

Thức trắng đêm có thể giảm tuổi thọ

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, thức trắng đêm triền miên có thể làm giảm tuổi thọ và tăng tỷ lệ tử vong. Do đó, nếu bạn không muốn rơi vào tình trạng này, hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ đều đặn và ngủ đủ giấc.

Ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần

Việc thức trắng đêm thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, mà còn làm tổn thương sức khỏe tinh thần. Khi thiếu ngủ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, và khó tập trung, làm giảm khả năng làm việc và năng suất lao động. Điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, và stress. Đối với những người mắc bệnh tâm thần sẵn có, thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh. Đồng thời, việc không có giấc ngủ đủ và sâu còn làm giảm khả năng đối phó với các tình huống căng thẳng và khó khăn trong cuộc sống, từ đó ảnh hưởng đến mối quan hệ xã hội và chất lượng cuộc sống.

3. Nguyên nhân gây mất ngủ ban đêm

Áp lực và căng thẳng kéo dài

Áp lực trong học tập, công việc, gia đình và xã hội có thể gây ra tình trạng căng thẳng kéo dài. Khi cơ thể căng thẳng, hệ thần kinh trung ương luôn ở trạng thái hưng phấn, làm giảm khả năng ngủ sâu và gây mất ngủ. Việc không thể giải quyết được những áp lực này có thể tạo ra tình trạng lo lắng, mất tập trung và làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Học sinh căng thẳng với kỳ thi có thể mất ngủ vì lo lắng. Nhân viên văn phòng căng thẳng với áp lực công việc cũng có thể trải qua tình trạng mất ngủ.

Thay đổi nội tiết tố

Phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, mang thai và sau sinh thường có sự thay đổi nội tiết tố, làm tăng nguy cơ mất ngủ. Các biến đổi hormone này có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, làm tăng cảm giác căng thẳng, lo lắng và khó ngủ.
Phụ nữ mang thai thường xuyên mất ngủ vì sự thay đổi hormone và các triệu chứng khác như đau lưng, chóng mặt.

Thói quen ngủ không lành mạnh

Các thói quen ngủ không tốt như thức khuya, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, vận động quá mức trước khi ngủ, sử dụng rượu bia và cà phê, ăn quá no trước khi ngủ… có thể gây mất ngủ. Những thói quen này làm tăng trạng thái hưng phấn của hệ thần kinh, làm giảm khả năng ngủ sâu và kéo dài thời gian thức tỉnh.
Sử dụng điện thoại trước khi ngủ làm tăng ánh sáng xanh, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ăn quá no trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mắc bệnh lý

Mô tả: Một số bệnh lý như tiểu đêm, viêm khớp, gout, trào ngược dạ dày – thực quản, khó thở, bệnh về hô hấp… có thể là nguyên nhân gây mất ngủ. Các bệnh này làm giảm khả năng ngủ sâu và tăng số lần thức tỉnh vào ban đêm. Ngoài ra, mất ngủ cũng có thể là triệu chứng của các bệnh lý khác như trầm cảm, rối loạn lo âu.
Bệnh nhân tiểu đêm phải thức dậy nhiều lần vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Người bị viêm khớp có thể cảm thấy đau nhức, khó chịu khi ngủ, gây mất ngủ.

4. Những người gặp vấn đề mất ngủ trắng đêm

Người lớn tuổi

Theo quá trình lão hóa, các cơ quan trong cơ thể, bao gồm não bộ và hệ thần kinh, cũng sẽ bị thoái hóa, dẫn đến khả năng điều chỉnh giấc ngủ kém hơn. Điều này làm tăng khả năng mất ngủ ở người lớn tuổi so với người trẻ.
Người lớn tuổi thường có giấc ngủ ngắn hơn, dễ bị thức tỉnh vào ban đêm và khó ngủ trở lại.

Những người làm việc ca đêm

Do tính chất công việc, nhiều người phải thức trắng đêm và không thể ngủ, khiến cơ thể mất cân bằng và khó điều chỉnh lại khi trở về nhịp sinh học bình thường.
Những người làm việc ca đêm thường có thời gian ngủ không đồng nhất, dẫn đến tình trạng mất ngủ khi họ cố gắng ngủ vào ban ngày.

Những người thường xuyên đi công tác nước ngoài

Việc thay đổi múi giờ và thói quen sinh hoạt khi đi công tác nước ngoài có thể gây rối loạn giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ.
Một người đi từ Việt Nam sang Mỹ sẽ phải đối mặt với sự chênh lệch múi giờ lớn, gây khó khăn trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

Người mắc các bệnh lý

Một số bệnh lý như viêm khớp, trào ngược dạ dày, đau nhức… có thể gây khó chịu và mất ngủ vào ban đêm.
Người bệnh viêm khớp thường xuyên cảm thấy đau nhức, gây khó ngủ. Người bệnh trào ngược dạ dày thì cảm giác chua chát, khó chịu ở cổ họng cũng làm gián đoạn giấc ngủ.

5. Cách trị mất ngủ ban đêm

Sử dụng thuốc điều trị mất ngủ

Thuốc ngủ và an thần có thể giúp người bệnh dễ ngủ hơn và kéo dài thời gian ngủ.
Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần phải thận trọng vì có thể gây tác dụng phụ và ảnh hưởng đến sức khỏe. Người bệnh không nên tự ý sử dụng thuốc mà cần phải có sự tư vấn và hướng dẫn của bác sĩ.
Đối với những trường hợp mất ngủ nặng do yếu tố bệnh lý, bác sĩ có thể chỉ định phẫu thuật.

Biện pháp không dùng thuốc

Thư giãn: Nghe nhạc, đọc sách, thiền, ngâm chân và massage là những phương pháp thư giãn giúp cải thiện giấc ngủ.
Chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh: Hạn chế ăn nhiều chất béo, đồ ăn khó tiêu và các loại đồ uống chứa chất kích thích như cafe, nước tăng lực trước khi đi ngủ.
Vật lý trị liệu: Các bài tập vật lý trị liệu tác động vào các nhóm cơ và dây thần kinh, giúp cơ thể khỏe mạnh và điều hòa giấc ngủ.

Mất ngủ trắng đêm có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của người bệnh và gây ra các vấn đề sức khỏe nếu không được điều trị kịp thời. Người bệnh cần thăm khám và tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa Nội thần kinh để được chẩn đoán và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp.

6. Các câu hỏi thường gặp chứng khó ngủ về đêm

Mất ngủ đêm uống thuốc gì?

Các loại thuốc có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ đêm gồm:
Thuốc bình thần: Diazepam, Bromazepam, Clonazepam, Rotunda,…
Thuốc ngủ: Zolpidem,…
Thuốc kháng histamin: Promethazine, Dimedrol, Clorpheniramin,…
Thuốc an thần kinh mới: Olanzapine, Quetiapine, Amisulpride,…
Thuốc chống trầm cảm 3 vòng: Clomipramine, Mirtazapine,…
Lưu ý: Tất cả các loại thuốc trên cần được kê đơn và chỉ định của bác sĩ. Không nên tự ý sử dụng thuốc để tránh các phản ứng phụ và nguy cơ gây ra các vấn đề tâm thần.

Các biện pháp tự nhiên để cải thiện chứng mất ngủ đêm

Đi ngủ và thức dậy vào một thời gian cố định.
Tránh tập luyện nặng, ăn nhiều chất béo và đường, uống nước nhiều vào buổi tối.
Tắm nước ấm và thực hiện các động tác thư giãn trước khi đi ngủ.
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và tránh ánh sáng.
Không sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu trước giờ ngủ.
Gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị phù hợp.

7. Làm gì khi bắt buộc phải thức trắng đêm?

Khi bắt buộc phải thức trắng đêm, điều quan trọng là phải chú ý đến việc duy trì sức khỏe và hạn chế những tác hại của việc mất ngủ. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực của việc thức đêm.

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ ngắn

Dù phải thức trắng đêm, bạn cần cố gắng đảm bảo mình ngủ được ít nhất 4 – 5 tiếng mỗi ngày, với giấc ngủ liền mạch và sâu để não bộ có thể thư giãn và tái tạo năng lượng. Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa cũng có thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi tinh thần và năng suất lao động.

Nhớ uống đủ nước mỗi ngày

Việc đảm bảo cơ thể không thiếu nước là rất quan trọng, nhất là khi bạn thức đêm. Mỗi ngày, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước, đặc biệt là khi bạn đang làm việc vào ban đêm.

Bổ sung thực phẩm lành mạnh

Thức ăn nhanh, thức ăn giàu đường và chất béo không phải là lựa chọn tốt cho những người thường xuyên phải thức đêm. Thay vào đó, hãy chú ý ăn bữa tối trước 20h và lựa chọn thực phẩm giàu vitamin B, chất xơ và omega-3 như thịt, cá, rau xanh, trà xanh và sữa chua để cung cấp năng lượng và bảo vệ sức khỏe.

Giải tỏa áp lực trong cuộc sống và công việc

Hãy thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng và hít thở sâu để giúp cơ thể lấy lại sự bình tĩnh và tỉnh táo. Đứng dậy và đi lại trong phòng vài phút sau mỗi giờ làm việc cũng là cách giảm stress và thư giãn cơ thể.

Chú ý đến nghỉ ngơi và thư giãn

Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy ngủ một giấc ngắn để phục hồi năng lượng. Ngoài ra, thư giãn bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ hay đạp xe cũng rất tốt cho sức khỏe.

Điều chỉnh đồng hồ sinh học

Nếu bạn phải thức đêm thường xuyên, hãy cố gắng điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể để thích ứng dần với lịch trình mới. Đặc biệt, bạn phải đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày để tránh cảm giác mệt mỏi và uể oải.

8. Làm thế nào để tỉnh táo sau một đêm thức trắng?

Ngủ ngắn

Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn lấy lại tinh thần và sự tỉnh táo.
Nghiên cứu của NASA cho thấy việc chợp mắt trong vòng 26 phút có thể giảm đến hơn một nửa khả năng xuất hiện cơn buồn ngủ.
Tuy nhiên, nên tránh ngủ quá 45 phút vì có thể gây mệt mỏi khi thức dậy.

Uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine

Caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi.
Cần khoảng 15 đến 30 phút để cảm nhận được tác dụng của caffeine, và tác dụng này có thể kéo dài 3 đến 4 giờ.
Không nên lạm dụng caffeine vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Giữ cơ thể hoạt động

Vận động giúp máu lưu thông và tăng cường sự tỉnh táo.
Thay đổi hoạt động hoặc tham gia vào cuộc trò chuyện cũng giúp cải thiện sự tỉnh táo.
Tuy nhiên, cơn buồn ngủ có thể quay trở lại ngay khi bạn dừng hoạt động.

Tránh làm nhiều việc cùng lúc

Sau một đêm mất ngủ, khả năng tập trung và ghi nhớ sẽ giảm sút.
Một nghiên cứu cho thấy khả năng ghi nhớ của não bộ giảm đến 38% sau 42 giờ thức trắng.

Giữ tinh thần lạc quan

Mỗi người có thể tự tìm cách giữ cho bản thân mình tỉnh táo bằng nhiều phương pháp khác nhau, như rửa mặt bằng nước lạnh hoặc nghe nhạc sôi động.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giấc ngủ là quan trọng và không thể thay thế được. Việc mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Do đó, nên cố gắng bảo đảm có đủ thời gian ngủ và tạo điều kiện ngủ tốt nhất để cơ thể có thể phục hồi và duy trì sức khỏe tốt nhất.

9. Tổng kết

Qua những thông tin Nệm Thuần Việt cung cấp, hy vọng bạn đã có câu trả lời cho những thắc mắc về việc thức trắng đêm có sao không. Hãy nhớ rằng việc thức nguyên đêm, thức trắng đêm không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất làm việc của bạn. Vì vậy, hãy chú trọng đến việc nghỉ ngơi và có lối sống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe và sự cân bằng trong cuộc sống.

Xem thêm: