Jet lag là gì? Cách giúp bạn vượt qua Jet lag nhanh và hiệu quả

Trong thế giới ngày càng kết nối, việc di chuyển qua các múi giờ khác nhau. Đã trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, điều này cũng mang lại một trở ngại không nhỏ: Jet lag. “Jet lag là gì?” là câu hỏi mà bất kỳ ai chuẩn bị cho một chuyến bay dài cũng cần phải tìm hiểu. Với sự phát triển mạnh mẽ của các phương tiện giao thông hiện đại. Jet lag không còn là thuật ngữ xa lạ đối với những người thường xuyên phải di chuyển qua nhiều múi giờ. Tình trạng mệt mỏi, mất cân bằng sinh học do Jet lag gây ra. Có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất công việc cũng như chất lượng cuộc sống. Vậy làm thế nào để vượt qua Jet lag một cách hiệu quả? Bài viết này từ Nệm Thuần Việt sẽ mang đến cho bạn cái nhìn toàn diện về Jet lag và các phương pháp thích nghi. Giúp bạn nhanh chóng lấy lại trạng thái tốt nhất sau mỗi chuyến đi.

1. Jet lag là gì?

Jet lag, hay còn gọi là rối loạn giấc ngủ do chênh lệch múi giờ. Là tình trạng mệt mỏi và mất cân bằng sinh học mà mọi người thường gặp phải. Sau những chuyến bay dài qua nhiều múi giờ khác nhau. Nó xảy ra do sự không khớp giữa đồng hồ sinh học nội tại của cơ thể và múi giờ mới. Khiến cho việc điều chỉnh giấc ngủ và các hoạt động sinh lý hàng ngày bị ảnh hưởng. Jet lag có thể gây ra nhiều triệu chứng như mất ngủ. Cảm giác mệt mỏi vào ban ngày, đau đầu, khó tập trung. Và thậm chí là kích động hoặc trầm cảm. Để giảm thiểu tác động của jet lag, mọi người thường cần phải điều chỉnh lối sống. Thói quen ngủ trước khi đi và sau khi đến nơi để giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn với múi giờ mới.

2. Nguyên nhân gây ra tình trạng Jet lag

2.1. Thời điểm gây ra jet lag

Jet lag xảy ra khi có sự không đồng bộ giữa đồng hồ sinh học nội tại của cơ thể. Và môi trường mới sau khi di chuyển qua các múi giờ khác nhau. Đây là một phản ứng tự nhiên khi nhịp sinh học của cơ thể. Bao gồm chu kỳ ngủ thức, cảm giác đói. Và các chức năng sinh lý khác, cần thời gian để điều chỉnh với thời gian địa phương mới.

Cơ thể chúng ta được điều khiển bởi một “đồng hồ sinh học” nội tại. Đôi khi được gọi là chu kỳ circadian, quyết định khi nào chúng ta cảm thấy mệt mỏi và khi nào chúng ta tỉnh táo. Chu kỳ này được điều chỉnh một phần bởi ánh sáng. Với ánh sáng mặt trời báo hiệu cho cơ thể biết khi nào nên thức dậy và khi nào nên đi ngủ.

2.2. Sự thay đổi của cơ thể

Khi bạn di chuyển qua các múi giờ, cơ thể bạn vẫn hoạt động theo chu kỳ circadian cũ. Trong khi thời gian bên ngoài đã thay đổi. Sự không đồng bộ này giữa đồng hồ nội tại và thời gian địa phương. Tạo ra các triệu chứng của jet lag, bao gồm mệt mỏi vào ban ngày, khó ngủ vào ban đêm. Giảm khả năng tập trung, và thậm chí cảm giác đói vào những thời điểm không phù hợp.

Jet lag thường nặng nề hơn khi di chuyển theo hướng đông. Vì điều này đòi hỏi cơ thể phải “đi trước” đồng hồ của nó, điều mà thường khó khăn hơn so với việc “lùi lại” khi di chuyển về phía tây. Điều này là do chu kỳ circadian tự nhiên của cơ thể. Có xu hướng kéo dài hơn một ngày đầy đủ 24 giờ. Và do đó, nó dễ dàng điều chỉnh với việc điều chỉnh “lùi lại” hơn là “đi trước”.

3. Dấu hiệu khi bạn đang bị Jet lag

Jet lag là một trạng thái không mấy dễ chịu. Mà nhiều người phải đối mặt khi di chuyển qua nhiều múi giờ. Đặc biệt là trong những chuyến bay dài. Dấu hiệu bị jet lag thường bắt nguồn từ việc nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bị xáo trộn. Nhịp sinh học này, hoạt động như một đồng hồ nội sinh. Giúp điều chỉnh các chu kỳ ngủ và thức cũng như nhiều chức năng sinh lý khác của cơ thể.

Khi cơ thể bạn không thể nhanh chóng điều chỉnh với múi giờ mới, bạn có thể bắt gặp một số dấu hiệu sau đây:

• Đau Đầu: Thay đổi múi giờ có thể gây ra căng thẳng và mệt mỏi. Dẫn đến tình trạng đau đầu không mong muốn.
• Mệt Mỏi: Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của jet lag. Là cảm giác kiệt sức, không có năng lượng, ngay cả sau khi nghỉ ngơi.
• Mất Ngủ: Sự thay đổi về thời gian có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Hoặc thức giấc sớm hơn mức bình thường, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
• Khó Tập Trung: Sự mệt mỏi và mất ngủ. Có thể làm giảm khả năng tập trung và gây rối loạn tư duy.
• Tâm Trạng Lâng Lâng: Jet lag cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Khiến bạn cảm thấy buồn bã hoặc cáu kỉnh mà không rõ lý do.
• Chán Ăn: Sự thay đổi nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói. Và làm giảm sự thèm ăn.
• Rối Loạn Tiêu Hóa: Sự thay đổi thời gian có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Gây ra tình trạng như táo bón hoặc tiêu chảy.

4. Mất bao lâu để phục hồi sau khi bị Jet lag?

Jet lag, dù không phải là một vấn đề lâu dài. Lại mang đến những phiền toái không nhỏ, đặc biệt là khi bạn di chuyển qua nhiều múi giờ khác nhau. Một quy tắc thông thường mà nhiều người thường nhắc đến. Là cơ thể bạn sẽ cần khoảng một ngày để thích nghi với mỗi múi giờ bạn đã vượt qua. Ví dụ, nếu hành trình của bạn bao gồm việc thay đổi 5 múi giờ. Có khả năng là bạn sẽ trải qua những triệu chứng của jet lag trong vòng 5 ngày.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh là jet lag không chỉ đơn thuần là một tình trạng tạm thời. Trong trường hợp các triệu chứng của jet lag kéo dài hơn một hoặc hai tuần. Điều này có thể báo hiệu một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Trong những trường hợp như vậy, việc tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ trở nên vô cùng cần thiết. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và không ngần ngại chia sẻ những lo lắng hoặc triệu chứng bạn gặp phải. Với những chuyên gia y tế. Việc này không chỉ giúp bạn nhanh chóng vượt qua jet lag. Mà còn đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ bất kỳ dấu hiệu nào của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

5. Những đối tượng có nguy cơ bị Jet lag cao

• Sự chênh lệch múi giờ đáng kể: Càng di chuyển qua nhiều múi giờ. Nguy cơ mắc phải jet lag càng tăng. Cơ thể cần thời gian để điều chỉnh với mỗi múi giờ vượt qua, do đó, sự chênh lệch lớn về thời gian giữa điểm xuất phát và điểm đến làm tăng khả năng gặp phải các triệu chứng jet lag.
• Hướng di chuyển: Di chuyển về hướng Đông thường khó khăn hơn. Về mặt sinh học so với hướng Tây. Khi di chuyển về hướng Đông, cơ thể phải “rút ngắn” chu kỳ circadian của nó. Điều này thường khó hơn so với “kéo dài” chu kỳ khi di chuyển về hướng Tây.
• Những người thường xuyên đi máy bay: Phi công và tiếp viên hàng không, cũng như những doanh nhân thường xuyên bay qua nhiều múi giờ, đối mặt với rủi ro cao của jet lag. Sự thay đổi liên tục và thường xuyên trong môi trường sống. Và thời gian địa phương làm cho việc duy trì một chu kỳ circadian ổn định trở nên khó khăn.
• Người lớn tuổi: Người lớn tuổi có thể gặp phải khó khăn nhiều hơn. Trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của mình so với người trẻ tuổi. Do đó họ có nguy cơ cao hơn bị jet lag. Sự linh hoạt của chu kỳ circadian giảm khi tuổi tác tăng. Làm giảm khả năng thích ứng với sự thay đổi về ánh sáng và môi trường.

6. Một số cách chuẩn bị giúp tránh việc bị Jet lag

• Điều chỉnh lịch ngủ trước khi lên đường: Bắt đầu thay đổi giờ giấc ngủ của bạn. Vài ngày trước khi khởi hành theo hướng bạn sẽ di chuyển sớm hơn. Nếu bạn di chuyển về hướng đông và muộn hơn nếu bạn di chuyển về hướng tây. Điều này giúp cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với múi giờ. Mới ngay cả trước khi bạn rời đi.
• Tiếp xúc với ánh sáng đúng cách: Ánh sáng có ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ sinh học của cơ thể. Cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Nếu bạn di chuyển về hướng đông và vào buổi chiều nếu bạn di chuyển về hướng tây.
• Duy trì sự hydrat hóa: Uống nhiều nước trước và trong suốt chuyến bay. Hạn chế tiêu thụ caffein và rượu vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mất nước và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Đến sớm: Nếu có thể, hãy lên kế hoạch đến điểm đến của bạn vài ngày trước khi bạn cần phải tham gia vào các hoạt động quan trọng. Điều này cho phép cơ thể có thêm thời gian để điều chỉnh với múi giờ mới.
• Đặt đồng hồ theo giờ mới: Thay đổi giờ trên đồng hồ và các thiết bị của bạn. Sang múi giờ mới ngay khi bạn bắt đầu hành trình. Điều này giúp tâm trí và cơ thể bạn dần dần thích nghi với thời gian mới.

7. Jet lag có nguy hiểm đến tính mạng không?

Jet lag thường không được xem là tình trạng nguy hiểm đối với sức khỏe. Nó thường gặp và phần lớn chỉ gây ra sự khó chịu tạm thời. Tuy nhiên, như bạn đã đề cập, đối với những người thường xuyên phải di chuyển qua các múi giờ. Những rối loạn đồng hồ sinh học do jet lag có thể trở nên mạn tính. Và cuối cùng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

7.1. Ảnh hưởng lâu dài của jet lag mạn tính

• Mất ngủ mạn tính: Khi cơ thể không thể thích nghi hoặc duy trì một chu kỳ ngủ thức ổn định. Điều này có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính, làm giảm chất lượng cuộc sống và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Trầm cảm: Sự không đồng bộ giữa đồng hồ sinh học và môi trường có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và ảnh hưởng đến tâm trạng, có thể dẫn đến trầm cảm trong một số trường hợp.

7.2. Một số ảnh hưởng khác:

• Rối loạn tiêu hóa: Sự thay đổi trong nhịp sinh học cũng. Có thể ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa, dẫn đến các vấn đề như táo bón hoặc tiêu chảy.
• Giảm hiệu suất làm việc: Cảm giác mệt mỏi và thiếu tập trung do jet lag. Có thể ảnh hưởng đến khả năng làm việc và hiệu suất công việc. Đặc biệt đối với những người cần duy trì sự tỉnh táo cao trong công việc.
• Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch: Thiếu ngủ và sự mệt mỏi có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.

8. 10 bí kíp để phục hồi bản thân sau khi bị Jet lag

Jet lag là một vấn đề phổ biến nhưng cũng không kém phần phiền toái. Đặc biệt trong các trường hợp bạn cần phải nhanh chóng thích nghi và hoạt động hiệu quả ngay sau chuyến bay. Vậy làm thế nào để giảm thiểu tác động của jet lag. Và nhanh chóng thích nghi với múi giờ mới? Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn làm điều đó:

8.1. Thích nghi nhanh chóng với múi giờ mới

Một trong những bước quan trọng nhất để giảm bớt sự ảnh hưởng của jet lag. Là cố gắng thích nghi nhanh chóng với múi giờ mới. Ngay khi bạn đặt chân đến điểm đến, hãy thiết lập lại đồng hồ đeo tay. Và tất cả thiết bị di động của bạn theo giờ địa phương. Nỗ lực ăn uống và ngủ theo thời gian của nơi bạn đến. Giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhanh chóng với lịch trình mới. Từ đó giảm thiểu cảm giác mệt mỏi do jet lag.

8.2. Duy trì Hydrat hóa

Du lịch đường dài có thể khiến cơ thể mất nước. Điều này không những gây khó chịu mà còn làm trầm trọng thêm các triệu chứng của jet lag. Một lời khuyên quan trọng là không nên hạn chế uống nước. Chỉ vì lo ngại việc phải đi vệ sinh thường xuyên trong quá trình di chuyển. Mang theo một chai nước rỗng để bạn có thể dễ dàng lấp đầy sau khi qua cổng an ninh sân bay. Hoặc mua nước tại nhà chờ và trên máy bay. Việc tiếp tục uống nước sau khi bạn đến nơi sẽ giúp bạn giữ cơ thể được hydrat hóa và giảm bớt mệt mỏi.

8.3. Sử dụng Melatonin

Melatonin là một hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức của cơ thể. Và có thể hữu ích trong việc giảm jet lag. Khi di chuyển qua các múi giờ, việc sử dụng bổ sung melatonin có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng đi vào trạng thái buồn ngủ vào buổi tối, hoặc giữ cho bạn tiếp tục ngủ nếu bạn cần thức dậy muộn hơn trong trường hợp di chuyển về phía Tây. Tuy nhiên, lưu ý không sử dụng quá 5mg mỗi lần để tránh tác dụng phụ không mong muốn.

8.4. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyến nghị sử dụng thuốc ngủ để giúp bạn vượt qua chứng mất ngủ do jet lag. Các loại thuốc này có thể giúp bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm, đồng thời hỗ trợ cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, cần nhớ rằng thuốc ngủ có thể không giải quyết được cảm giác mệt mỏi vào ban ngày và có thể gây ra tác dụng phụ. Do đó, việc thảo luận với bác sĩ về lợi ích và nguy cơ của việc sử dụng thuốc là vô cùng quan trọng.

8.5. Sử dụng ánh sáng

Jet lag xảy ra phần lớn do sự gián đoạn của đồng hồ sinh học cơ thể. Và ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nó. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào thời điểm phù hợp. Có thể giúp reset đồng hồ sinh học của bạn. Nếu bạn di chuyển về phía Đông và cần thức dậy sớm hơn. Hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng ban mai. Ngược lại, nếu bạn di chuyển về phía Tây và cần thức khuya hơn. Hãy tìm kiếm nhiều ánh sáng hơn vào buổi tối. Ngoài ra, sử dụng các loại đèn. Đặc biệt, như đèn hộp hoặc đèn bàn, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của jet lag. Đặc biệt trong những ngày không thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên.

8.6. Quản lý thời gian ngủ

Việc đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ tốt và đúng thời điểm là yếu tố quan trọng giúp cơ thể thích nghi với múi giờ mới. Nếu bạn đang trên chuyến bay đêm theo giờ địa phương mới, hãy cố gắng ngủ một chút để giảm bớt sự mệt mỏi. Sử dụng các công cụ hỗ trợ như tai nghe chống ồn, nút bịt tai, bịt mắt, và gối cổ có thể giúp bạn tận hưởng một giấc ngủ yên tĩnh ngay cả trong môi trường ồn ào của máy bay. Tuy nhiên, hãy tránh việc ngủ vào ban ngày khi bạn đã đến nơi, bởi điều này có thể làm rối loạn hơn nữa chu kỳ ngủ thức của bạn.

8.7. Tập thể dục nhẹ

Tập thể dục nhẹ có thể là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn thích nghi nhanh hơn với múi giờ mới. Việc vận động giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, từ đó có thể giúp giảm các triệu chứng của jet lag. Một buổi tập yoga nhẹ, đi bộ nhanh hoặc bơi lội có thể là sự lựa chọn tốt. Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện quá sức hoặc tập thể dục quá muộn vào buổi tối, vì điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

8.8. Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, hoặc sử dụng các ứng dụng hướng dẫn thiền. Có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Những phương pháp này không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mà còn giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Điều mà nhiều người thường trải qua khi chịu ảnh hưởng bởi jet lag. Dành thời gian trước khi đi ngủ. Để thực hành các kỹ thuật thư giãn này có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn nhanh chóng và hiệu quả.

9. Cách chẩn đoán một người có bị Jet lag không

Chẩn đoán bệnh Jet lag thường dựa vào lịch sử di chuyển và các triệu chứng mà người bệnh trải qua. Do không có xét nghiệm cụ thể nào để xác định jet lag, các bác sĩ thường dựa vào các thông tin từ bệnh nhân để đưa ra chẩn đoán. Dưới đây là một số biện pháp và quy trình chẩn đoán có thể được áp dụng:

• Khám lâm sàng: Bác sĩ sẽ hỏi về lịch sử di chuyển gần đây của bạn, bao gồm số múi giờ đã di chuyển và hướng di chuyển (Đông hoặc Tây), cũng như mô tả chi tiết về các triệu chứng bạn gặp phải.
• Đánh giá các triệu chứng: Đánh giá mức độ và tính chất của các triệu chứng như khó ngủ, cảm giác mệt mỏi vào ban ngày, khó khăn trong việc tập trung, đau đầu, hoặc các vấn đề về tiêu hóa.
• Khám với bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ: Trong trường hợp triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, bệnh nhân có thể được khuyến nghị thăm khám chuyên sâu hơn tại các trung tâm chuyên khoa giấc ngủ.
• Sử dụng bảng câu hỏi: Bệnh nhân có thể sử dụng bảng câu hỏi tự đánh giá để xác định xem họ có đang gặp phải triệu chứng của jet lag hay không. Câu hỏi xoay quanh các vấn đề như khó ngủ, cảm giác mệt mỏi vào ban ngày và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

10. Khi nào cần gặp bác sĩ sau khi bị jet lag?

10.1. Dấu Hiệu Cho Thấy Bạn Cần Gặp Bác Sĩ

• Rối Loạn Giấc Ngủ Nghiêm Trọng: Nếu bạn gặp phải tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài, không thể tự khắc phục sau vài ngày nghỉ ngơi, đây có thể là lúc cần tìm đến sự giúp đỡ từ bác sĩ.
• Các Vấn Đề Về Tiêu Hóa: Buồn nôn và tiêu chảy không thể kiểm soát cũng là một trong những biểu hiện của jet lag mà bạn không nên bỏ qua. Nếu các triệu chứng này kéo dài, chắc chắn cần sự can thiệp y tế.
• Đau Đầu và Cảm Giác Ù Tai: Những cảm giác không thoải mái như đau đầu dai dẳng hay cảm giác ù tai cũng là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang gặp phải sự cố sau những chuyến đi dài.

10.2. Địa Chỉ Thăm Khám và Điều Trị

Khi bạn nhận thấy những biểu hiện trên, không nên chần chừ mà hãy đến ngay các cơ sở y tế uy tín gần nhất để được kiểm tra và tư vấn. Đối với những ai ở Tp. Hồ Chí Minh, các bệnh viện hàng đầu như Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Đại học Y dược Tp. Hồ Chí Minh hay Bệnh viện Thống Nhất đều là những lựa chọn đáng tin cậy. Trong khi đó, tại Hà Nội, Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội và Bệnh viện Xanh Pôn luôn sẵn lòng chào đón và cung cấp các dịch vụ y tế chất lượng cho bạn.

Lời kết

Qua bài viết này từ Nệm Thuần Việt, chúng ta có thể thấy vượt qua Jet lag. Đòi hỏi sự kiên nhẫn và áp dụng đúng các phương pháp thích nghi. Dù Jet lag có thể làm gián đoạn sinh học và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Nhưng với những kỹ thuật và biện pháp đã được chia sẻ. Bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu và thậm chí là loại bỏ những tác động tiêu cực này. Từ việc điều chỉnh giấc ngủ trước chuyến đi. Sử dụng ánh sáng tự nhiên để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Cho đến việc duy trì một lối sống lành mạnh. Có thể giúp bạn nhanh chóng thích nghi với múi giờ mới và hồi phục sau Jet lag.

Xem thêm:

• Thần số học số 6 có ý nghĩa gì? Những nét đặc trưng của người số 6
• Cách làm trân châu từ bột năng dẻo, dai mà đơn giản tại nhà
• Khám phá 28 món đặc sản Trà Vinh hấp dẫn bạn nên trải nghiệm