"> Các hiện tượng đau nhức và những ảng hưởng tiêu cực đến giấc ngủ

Các cơn đau và giấc ngủ: Đau mãn tính, đau lưng, đau xương khớp, đau đầu, đau thần kinh, đau cổ, đau hông,… Bình Luận

Tổng quát

Đau nhức là trạng thái chỉ chung là các loại bệnh với mức độ nặng – nhẹ khác nhau, chúng đều gây cảm giác đau nhức, mệt mỏi, khó chịu cho người bệnh. Không ít người phải trải qua cảm giác đau và mất ngủ. Giữa đau và giấc ngủ ngon có mối quan hệ qua lại lẫn nhau.

hiện tượng đau nhức ảnh hưởng đến giấc ngủ
Hiện tượng đau nhức ảnh hưởng đến giấc ngủ

Số liệu thống kê cho thấy, chỉ riêng nước Mỹ có đến 50 triệu người đang phải đối phó với cơn đau cấp tính và gần 20 triệu người chịu đựng với cơn đau mãn tính. Cơn đau mãn tính có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Điều này cũng chứng tỏ giữa đau và ngủ có mối quan hệ qua lại lẫn nhau. Những người bị đau mãn tính có nhiều khả năng mất ngủ hoặc ngủ ít hơn. Bên cạnh đó những người không ngủ đủ giấc cũng có nhiều nguy cơ mắc các hội chứng đau mãn tính. Hai vấn đề này tác động lẫn nhau và không thể kết luận đâu là nguồn gốc phát sinh vấn đề. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho thấy việc thiếu ngủ – mất ngủ lâu ngày có thể là nguyên nhân lớn nhất gây ra cơn đau mãn tính.

Đau mãn tính và đau cấp tính:

Cơn đau cấp tínhcơn đau mãn tính đều có thể gây khó ngủ tuy nhiên giữa chúng có những sự khác biệt đáng ngủ ý như sau:

  • Đau mãn tính: Đau mãn tính chỉ tình trạng đau kéo dài trên 6 tháng. Các cơn đau thường kéo dài dai dẳng và khó trị khỏi. Thông thường đau mãn tính không tự xuất phát từ yếu tố bên ngoài mà chúng dựa trên tình trạng sức khỏe và các nguy cơ tiềm ẩn làm phát sinh bệnh từ bên trong cơ thể.
  • Đau cấp tính: Đau cấp tính có thể xảy ra đột ngột, tình trạng đau nặng hay nhẹ là khác nhau ở từng đối tượng. Đau cấp tính sẽ hết sau một thời gian nhất định và không kéo dài quá sáu tháng. Những trường hợp như gãy xương, bỏng, làm răng hoặc hậu phẫu thuật là những nguyên nhân gây đau cấp tính thường gặp.

Thiếu ngủ là một yếu tố dự báo đáng tin cậy của cơn đau mãn tính

thiếu ngủ dấu hiệu cơn đau mãn tính
Thiếu ngủ dấu hiệu cơn đau mãn tính

Thiếu ngủ là dấu hiệu đáng tin cậy nhất về cơn đau mãn tính bởi giữa đau và mất ngủ có mối quan hệ qua lại.
Sử dụng các biện pháp giảm đau khi ngủ như sử dụng thuốc có thể khắc phục tình trạng này vào một khoảng thời gian nhất định và không có hiệu quả về lâu dài. Để cải thiện và đối phó với tình trạng đau mãn tính, điều trước tiên chúng ta cần phải làm là tạo thói quen ngủ tốt và vệ sinh giấc ngủ khoa học.
Hãy tham khảo một số cách dưới đây để có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và giải quyết được các cơn đau vào ban đêm:

  • Số giờ ngủ cần thiết:

Tùy thuộc và độ tuổi mà số giờ ngủ cần thiết cũng khác nhau. Ở người trưởng thành cần phải ngủ đủ từ 7 đến 7.5 giờ mỗi đêm. Một số đối tượng khác cần phải có giấc ngủ dài hơn.

  • Đi ngủ đúng giờ:

Hãy cố gắng xây dựng cho mình thời khóa biểu đi ngủ và thức dậy khoa học. Sử dụng đồng hồ báo thức hoặc các thiết bị thông minh giúp bạn ghi nhớ và thực hành đúng giờ lên giường ngủ và giờ phải thức giấc. Tạo thói quen này đều đặn sẽ khôi phục đồng hồ sinh học trong cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

  • Tìm nơi yên tĩnh:
cải thiện giấc ngủ ngon ở nơi yên tĩnh
Cải thiện giấc ngủ ngon ở nơi yên tĩnh

Tiếng ồn gây ức chế chất lượng giấc ngủ, vì thế cho nên cần phải tìm nơi yên tĩnh để ngủ. Ngoài ra bạn cũng có thể trang bị máy chống ồn, tấm lót cách âm để hạn chế tiếng ồn từ bên ngoài.

  • Phòng ngủ đủ tối:

Bóng tối giúp cơ thể bạn nhận biết và tiết ra nhiều melatonin kích thích sự buồn ngủ nhiều hơn. Lưu ý điều chỉnh nhiệt độ phù hợp giúp cơ thể thoải mái, ngủ nhanh và sâu giấc hơn.

  • Không sử dụng giường ngủ cho những việc khác:

Hãy đảm bảo chiếc giường của bạn chỉ dành để ngủ và quan hệ tình dục. Các hoạt động vui chơi, ăn uống và giải trí khác nên thực hiện ở những nơi phù hợp. Dành nhiều thời gian “thức” trên giường ngủ gây ảnh hưởng tâm lý và có thể là nguyên nhân gây khó ngủ.

  • Không sử dụng thiết bị điện tử:
Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh như điện thoại, tivi, máy tính bảng, laptop,… đánh lừa bộ não của bạn và cho rằng đó là ban ngày, gây nên khó ngủ, mất ngủ. Những người sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ thời có độ trễ giấc ngủ lên đến 40 phút so với người không sử dụng thiết bị điện tử trước đó.

  • Thư giãn trước khi ngủ:

Tắm hoặc ngâm chân trong nước ấm trước giờ đi ngủ có thể giúp ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng các thực phẩm nhẹ giúp ngủ ngon như chuối, mật ong hoặc sữa ấm. Đừng quên sử dụng tinh dầu để không gian phòng ngủ thêm thoải mái.

  • Duy trì tập luyện thể thao:

Tập luyện thể dục đúng cách có thể giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức đề kháng và tăng chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên rằng tập luyện thể thao và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học tốt hơn. Không nên tập luyện hoặc vận động quá sức trước giờ đi ngủ.

  • Chế độ ăn uống khoa học:

Tránh các thực phẩm chứa cafein và rượu trước khi ngủ 6 giờ đồng hồ. Cafein làm kích thích thần kinh, không gây cảm giác buồn ngủ, trong khi rượu có thể tạo cho bạn cảm giác buồn ngủ sớm hơn nhưng chúng lại rút ngắn độ dài giấc ngủ. Người sử dụng rượu bia thường thức sớm hơn bình thường và luôn có cảm giác mệt mỏi.

  • Thả lỏng tinh thần:
cải thiện tinh thần cải thiện giấc ngủ
Thả lỏng tinh thần cải thiện giấc ngủ

Đừng mang theo áp lực, những nỗi lo âu hoặc buồn bức lên giường ngủ. Chúng không giúp ít và không thể giải quyết được vấn đề bạn đang gặp phải. Hãy hít thở sâu và nghĩ về những thứ khiến bạn hạnh phúc và thư giãn.

Các loại đau nhức ảnh hưởng đến giấc ngủ khác nhau như thế nào?

Đau mãn tính:

Một số cơn đau mãn tính như: Viêm khớp, bệnh Lyme, hội chứng mệt mỏi mãn tính, đau cơ xơ, bệnh lupus, dây thần kinh bị chèn ép, hội chứng chân không yên, chứng ngưng thở khi ngủ, đau mạch máu, hội chứng Raynaud, bệnh Gout,…ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, người bệnh có thể cảm thấy khó ngủ, giấc ngủ không tròn giấc hoặc nặng hơn là mất ngủ.
Các chứng đau mãn tính trong đó có ngưng thở khi ngủ và dây thần kinh bị chèn ép khiến người bệnh vô cùng khó chịu. Họ thường xuyên phải thức giấc giữa đêm và khó có thể ngủ lại được.

Đau lưng nhức mỏi:

đau lưng ảnh hưởng đến giấc ngủ
Đau lưng ảnh hưởng đến giấc ngủ

Có đến 50% người Mỹ đang phải trải qua tình trạng đau lưng nhức mỏi mỗi năm. Nguyên nhân chính là do vỡ đĩa đệm, căng cơ, viêm khớp hoặc những bất thường khác về xương. Triệu chứng của họ là các cơn đau ở lưng, lan xuống chân và trở nên tồi tệ hơn khi đứng lên, ngồi xuống và khi thay đổi tư thế.
Tình trạng đau lưng như thế là điều khiến người bệnh không có giấc ngủ ngon. Giấc ngủ sẽ còn tệ hơn nếu chiếc giường ngủ không đủ tốt. Nên lựa chọn những sản phẩm có khả năng đàn hồi và nâng đỡ cơ thể, hạn chế gây áp lực lên vùng lưng khi nằm để cải thiện bệnh về xương khớp, qua đó có được giấc ngủ ngon hơn.

Đau cổ:

Đau cổ có thể xuất hiện do các yếu tố như viêm khớp, thoái hóa đĩa đệm, hẹp ống sống và gây ảnh hưởng đến cổ. Một số người còn xuất hiện triệu chứng ngứa ran, tê nhức chân tay.
Các tình trạng đau cổ khi ngủ thường phải sử dụng gối chuyên dụng có độ cao phù hợp, ưu tiên các loại gói mềm. Thay đổi tư thế ngủ để giảm bớt cơn đau nhức.

Đau hông:

Viêm xương khớp là nguyên nhân gốc gây nên chứng đau hông mãn tính. Khi nằm ngủ, đau hông luôn tạo ra các cơn đau âm ỉ, chúng trầm trọng hơn vào những khi thời tiết thay đổi.
Cũng giống như những chứng đau nhức khác, đau hông cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn để điều trị và tư vấn tư thế nằm hoặc những phương pháp vật lý trị phù hợp. Một số người có tình trạng nặng phải trải qua cuộc phẫu thuật thay khớp háng hoặc trải qua các chương trình phục hồi đau mãn tính.

Đau khớp/Viêm khớp:

đau khớp viêm khớp gây mất ngủ ảnh hưởng giấc ngủ ngon
Đau khớp, viêm khớp gây hưởng giấc ngủ ngon

Viêm khớp đau khớp là tình trạng đau khi di chuyển, cứng hoặc sưng đau xương khớp. Các triệu chứng này có thể nặng dần theo thời gian nếu không được điều trị đúng hướng. Có hơn 50 triệu người trưởng thành mắc bệnh viêm khớp.
Các cơn đau do viêm khớp có thể khiến bạn không ngủ được. Tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu giấc ngủ đủ và đảm bảo chất lượng thì có thể giúp cải thiện chứng đau do viêm khớp hiệu quả. Tập thể dục điều độ thường xuyên là yếu tố quan trọng cải thiện sức khỏe giấc ngủ và chứng viêm xương khớp.

Đau cơ xơ:

Đau cơ xơ hóa gây đau cơ thể mãn tính, các triệu chứng có thể bao gồm đau dữ dội và cứng khớp, đau nhức cơ bắp. Tình trạng này cũng có nhiều khả năng dẫn đến các bệnh liên quan khác như lupus, viêm khớp hoặc hội chứng ruột kích thích.
Căn bệnh này cũng gây rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi nghiêm trọng. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng người bị đau cơ xơ hóa bị gián đoạn do các hoạt động đánh thức não, đó là lý do người bệnh không thể có giấc ngủ sâu.

Đau thần kinh do tiểu đường:

Đau thần kinh do tiểu đường có thể gây vấn đề với hệ thống tiêu hóa, mạch máu hoặc tim, ngoài ra chúng còn tê và đau tay chân. Có 4 loại bệnh lý thường gặp:

  • Bệnh lý thần kinh Radiculoplexus
  • Bệnh lý đơn nhân
  • Bệnh lý thần kinh ngoại biên
  • Bệnh lý thần kinh tự trị

Khi cảm thấy yếu sức ở tay hoặc chân, hệ thống tiêu hóa suy giảm, vết thương khó lành là các triệu chứng mà bạn phải đến gặp bác sĩ. Tình trạng đau dữ dội có thể khiến cản trở chất lương jgiấc ngủ của bạn. Đừng quên theo dõi lượng đường trong máu để có thể kịp thời điều chỉnh hoặc có phương pháp điều trị hợp lý.

Đau đầu/đau nửa đầu:

đau đầu mất ngủ
Đau nửa đầu mất ngủ

Có hơn 36 triệu người Mỹ bị đau đầu hoặc đau nửa đầu. Bệnh gây đau nhức dữ dội, nhạy cảm với ánh sáng, buồn nôn, mờ mặt, mệt mỏi thậm chí là chóng mặt. Những người mắc bệnh đau đầu mất ngủ hoặc đau nửa đầu được cảnh báo trải qua tình trạng mất ngủ hoặc giấc ngủ ngắn hơn.

Lạc nội mạc tử cung:

Lạc nội mạc tử cung gây cảm giác đau trước, trong hoặc sau khi có kinh nguyệt, đau sau khi quan hệ hoặc đau lưng dưới. Tình trạng chảy máu nặng hoặc không đều gây đau nhức và mệt mỏi khiến phụ nữ không thể có giấc ngủ ngon.
Một phương pháp điều trị xâm lấn là phẫu thuật nội soi, nhưng lựa chọn này ngày nay hiếm khi được sử dụng. Nhìn chung, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên khi có thể và tránh các chất kích thích có thể giúp bạn ngủ ngon hơn với tình trạng này.

Các hội chứng REM:

REM hay còn được biết là giai đoạn chuyển động mắt nhanh khi ngủ khi các tế bào thần kinh và các bộ phận khác trong cơ thể hoạt động nhưng các bộ phận khác thì đang ngủ và không hoạt động. Nếu bạn bị rối loạn hành vi giấc ngủ REM, bạn có thể thực hiện những giấc mơ sống động và khó chịu bằng cách:

  • Đá, đấm, vẫy tay trên giường
  • Tạo ra tiếng động như cười, la hét, chửi bới hoặc nói chuyện
  • Nhớ về giấc mơ sống động khiến bạn phải hành động
  • Các triệu chứng như vậy có thể khiến bạn thức giấc, giấc ngủ bị gián đoạn một hoặc nhiều lần và không đảm bảo giấc ngủ sâu.

Đau do giường ngủ không phù hợp:

Giường ngủ là sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả và nếu không đầu tư đúng mức, giường ngủ cũng là nguyên nhân gây nên các vấn đề đau nhức ảnh hưởng đến sức khỏe người sử dụng. Một tấm nệm tốt giúp thúc đẩy sự liên kết cột sống, giảm áp lực lên cổ, vai, hông và vùng thắt lưng của lưng dưới. Để lựa chọn một chiếc nệm hoàn hảo cần dựa vào cân nặng, tư thế ngủ hoặc những yêu cầu đặc biệt khác nhau ở từng người. Bạn có thể tham khảo một số chất liệu nệm như sau:

  • Nệm bông: Đây là loại nệm khá phổ biến, được sử dụng nhiều. Tuy nhiên chúng quá cứng. Nếu bạn đang tìm một chiếc nệm chắc chắn, đây có thể là một lựa chọn tốt.
  • Nệm bọt: Nệm bọt phù hợp với cơ thể trong việc liên kết cột sống tốt hơn và tăng cường giảm áp nhưng không lý tưởng cho những người có trọng lượng cơ thể nặng.
  • Nệm tổng hợp: Là sản phẩm kết hợp hai hoặc nhiều chất liệu với nhau. Chúng có thể ổn định cấu trúc xương khớp ở mức trung bình nhưng không lý tưởng nếu bạn muốn có bề mặt nệm siêu cứng hoặc siêu mềm.
  • Nệm cao su thiên nhiên: Đây là sản phẩm nệm mang lại cảm giác thoải mái và độc đáo. Người sử dụng sẽ được bảo vệ cột sống chất lượng, giảm áp lực và giảm đau.
chọn nệm cao su phù hợp để ngủ ngon
Chọn nệm cao su phù hợp giúp cải thiện giấc ngủ

Đối phó với các cơn đau nhức gây mất ngủ

Các phương pháp trị liệu can thiệp

Bước đầu tiên để có thể điều trị cơn đau nhức hiệu quả là phải tìm ra nguyên nhân gốc rễ. Các phương pháp chẩn đoán bệnh y học sẽ giúp bạn tìm ra vấn đề và bác sĩ sẽ là người giúp bạn cải thiện tình trạng bệnh. Để điều trị, bạn có thể sử dụng những phương pháp sau:

  • Vật lý trị liệu:
cách chữa đau xương khớp
Cách chữa đau xương khớp bằng vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu là phương pháp nhằm duy trì, phục hồi và tối đa hóa chức năng vận động của bạn. Các nhà vật lý trị liệu sẽ kiểm tra tình trạng và nhu cầu phục hồi sức khỏe của bạn, đưa ra chẩn đoán và lập phát đồ trị liệu phù hợp.
Điều trị vật lý trị liệu an toàn hiệu quả nhất, các bạn nên tìm đến các bệnh viện có khoa vật lý trị liệu, các bác sĩ được đào tạo có chuyên môn, các cơ sở y tế có uy tín.

  • Dược phẩm:

Các loại thuốc giảm đau không kê đơn như aspirin và acetaminophen có thể giúp giảm chấn thương từ nhẹ đến trung bình và tự dùng. Aspirin có thể giúp giải quyết tình trạng đau đớn, nhức đầu, sưng, sốt. Acetaminophen có thể cải thiện tình trạng đau cơ, nhức đầu, chuột rút trong kì kinh nguyệt, đau họng, cảm lạnh, đau răng, đau lưng, sốt. Các loại thuốc Acetaminophen có thể gây tổn thương gan vì thế không nên lạm dụng thuốc. Khi phải sử dụng nhiều, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

  • Phương pháp tâm lý:

Rối loạn đau thường gây ra những rối loạn tâm lý bên cạnh những rối loạn về thể chất. Nhiều người tìm thấy sự giúp đỡ tâm lý cần thiết trong việc giúp họ đối phó với cơn đau dài hạn hoặc mãn tính. Phương pháp tâm lý thường trải qua các giai đoạn trị liệu như tìm sự tư vấn từ những chuyên gia tâm lý, thực hiện trị liệu hành vi nhận thức, thôi miên.

Sử dụng kỹ thuật thư giãn

Kỹ thuật thư giãn được nói đến ở đây là phương pháp thiền giúp cải thiện chứng mất ngủ, trầm cảm, lo âu và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Các phương pháp thiền khác nhau bao gồm:

  • Thư giãn cơ bắp bằng phương pháp PMR: Để thực hiện PMR, bạn sẽ phải làm căng cơ sau đó thả lỏng hoàn toàn, quá trình thực hiện yêu cầu bạn nằm xuống, hít thở sâu và máy sẽ bắt đầu từ đỉnh đầu xuống cơ thể, tăng dần co thắt từng nhóm cơ một. Giữ các cơn co thắt trong ít nhất năm giây và thư giãn mỗi nhóm cơ trong 30 giây. Lặp lại hai lần nếu muốn.
  • Đếm cừu: Đây là cách đánh lạc hướng suy nghĩ của bạn, giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, mang đến sự sảng khoái và ngủ ngon hơn. Cách thực hiện hiệu quả nhất là: Tắt đèn, nằm ở tư thế thoải mái, thả lỏng cơ thể và bắt đầu tưởng tượng ra bầy cừu, đếm từng con một. Đếm đến 100 hoặc nhiều hơn nếu bạn vẫn chưa thể đi vào giấc ngủ.
đếm cừu giúp ngủ ngon
Đếm cừu đánh lạc hướng suy nghĩ giúp dễ đi vào giấc ngủ
  • Hơi thở: Hơi thở có chủ ý được xem là mấu chốt quan trọng của thiền, hướng sự chú ý vào việc hít vào và thở ra của bạn. Nếu bạn vẫn đang cố gắng giữ sự chú ý, một số ứng dụng thiền như Insight Timer sử dụng chuông có thể tùy chỉnh âm thanh xung quanh để giúp bạn theo dõi suy nghĩ tốt hơn. Thiền tốt nhất được diễn ra 5 phút một lần và thực hiện ở nơi thoáng mát, yên tĩnh.

Các phương pháp hỗ trợ chất lượng giấc ngủ khác:

  • Thuốc kháng histamine:
    Thuốc kháng histamine được dùng để chữa các phản ứng dị ứng, tuy nhiên tác dụng phụ của nó là gây buồn ngủ. Khi sử dụng loại thuốc này, bạn cần lưu ý vì chúng có thể gây tăng nhãn áp, động kinh, tiểu đường, tuyến giáp hoạt động mạnh hoặc các vấn đề về tim mạch. Không sử dụng thuốc kháng histamine với rượu.
  • Melatonin:
    Melatonin là hormone mà não bạn tự nhiên sản xuất và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Một lượng nhỏ melatonin cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như chuối, dứa, yến mạch, anh đào, các loại hạt và cà chua.
thực phẩm bổ sung Melatonin chữa mất ngủ
Thực phẩm bổ sung Melatonin giúp ngủ ngon
  • Các loại trà:
    Không phải trà nào cũng chứa cafein và gây mất ngủ, một số loại trà như trà hoa cúc, trà hoa valerian, hoa oải hương có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Sử dụng trà khi còn ấm, kết hợp ngâm chân hoặc tắm bằng nước ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp tăng chất lượng giấc ngủ.
  • Sử dụng thuốc ngủ theo toa:
    Sử dụng thuốc ngủ cần phải được sự hướng dẫn và kê toa từ phía bác sĩ có chuyên môn. Cần thận trọng vì thuốc có thể gây nghiện hoặc những biến chứng khác.

Kết luận:

Trên đây là những chia sẻ của Nệm Thuần Việt về các hiện tượng đau và những ảnh hưởng tiêu cục đên giấc ngủ.
Để có giấc ngủ ngon và giảm đau nhức là một quá trình đòi hỏi người bệnh phải kiên nhẫn điều trị. Hiện nay đã có nhiều phương pháp giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm đau và phục hồi sức khỏe tốt. Nên áp dụng những liệu trình phù hợp với bản thân dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn. Việc điều trị đúng hướng giúp rút ngắn đáng kể thời gian điều trị bệnh.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

DMCA.com Protection Status
0899.324.555