Ngủ đa pha là gì? Tầm quan trọng của cách ngủ đa pha

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, giấc ngủ chất lượng. Trở thành một phần không thể thiếu để đảm bảo sức khỏe và tinh thần luôn ở trạng thái tốt nhất. Một trong những phương pháp ngủ đang được quan tâm nhiều nhất là “Ngủ đa pha“. Phương pháp này không chỉ là một khái niệm mới mẻ trong giới nghiên cứu giấc ngủ. Mà còn là một cách tiếp cận độc đáo đối với việc nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Bài viết này từ Nệm Thuần Việt sẽ đưa bạn đến với những hiểu biết cơ bản và sâu sắc hơn về Ngủ đa pha. Cũng như giải đáp những lợi ích mà phương pháp này mang lại cho sức khỏe con người.

1. Ngủ đa pha là gì?

1.1. Cách thức ngủ đa pha

Ngủ đa pha, còn được biết đến dưới các tên gọi như giấc ngủ phân đoạn hay giấc ngủ đa chu kỳ. Là một phương pháp ngủ độc đáo mà ở đó. Thay vì duy trì một khoảng thời gian ngủ dài liên tục qua đêm. Giấc ngủ được chia nhỏ thành nhiều đợt ngắn hơn. Phân bố đều qua cả ngày. Điều này tạo nên một cấu trúc giấc ngủ đa dạng. Phản ánh qua cái tên “ngủ đa pha”. Mô tả cách thức ngủ được tổ chức thành nhiều giai đoạn độc lập.

1.2. Mô hình ngủ đa pha

Hãy tưởng tượng một người áp dụng lối sống ngủ đa pha. Họ bắt đầu bằng việc lên giường vào lúc 9 giờ tối và sau đó dành khoảng 4 đến 5 giờ cho giấc ngủ đầu tiên. Khi đồng hồ chỉ khoảng nửa đêm hoặc 1 giờ sáng, họ tỉnh dậy, trải qua vài giờ thức giấc để đọc sách. Suy ngẫm hay thậm chí là làm việc. Sau đó tiếp tục ngủ một đợt nữa đến khi bình minh lên. Mô hình ngủ hai pha như thế này chỉ là một trong nhiều biến thể của ngủ đa pha. Với một số phương pháp khác. Có thể chia nhỏ thời gian nghỉ ngơi thành tới 6 hoặc 8 lần ngủ ngắn qua ngày.

1.3. Quan niệm ngủ đa pha trong lịch sử

Trong lịch sử, trước khi ánh sáng nhân tạo trở nên phổ biến, ngủ đa pha được coi là một phần tự nhiên của cuộc sống hàng ngày. Con người thường ngủ một giấc ngắn sau khi hoàng hôn và thức dậy giữa đêm để tham gia vào các hoạt động như viết lách, cầu nguyện, hoặc thậm chí là gặp gỡ và trò chuyện. Cách tiếp cận này với giấc ngủ đã dần thay đổi trong thời hiện đại, nhưng sự quan tâm đến ngủ đa pha vẫn tiếp tục tồn tại, đặc biệt là trong cộng đồng những người tìm kiếm cách tối ưu hóa hiệu suất và sức khỏe thông qua việc quản lý giấc ngủ một cách khoa học.

2. Nguồn gốc của giấc ngủ đa pha

2.1. Là nghi thức xã hội và tinh thần

Lịch sử của ngủ đa pha là một chủ đề hấp dẫn. Mang đậm bản sắc văn hóa và phản ánh sự thích ứng của con người với môi trường sống qua các thời kỳ. Từ những trang sử cổ đại như trong Sử thi Homer’s Odyssey. Đến các tài liệu của thời Trung Cổ. Ngủ đa pha không chỉ là một phần của cuộc sống hàng ngày. Mà còn được coi trọng trong các nghi thức xã hội và tinh thần.

2.2. Là nơi thực hiện hoạt động cộng đồng

Trải qua hàng nghìn năm, từ các xã hội cổ đại ở Hy Lạp, Ai Cập, đến các nền văn hóa ở Châu Á và Châu Âu, con người đã phát triển thói quen ngủ đa pha như một phản ứng tự nhiên để tối ưu hóa thời gian thức và ngủ, phù hợp với điều kiện ánh sáng tự nhiên và yêu cầu lao động. Đặc biệt trong thời Trung Cổ, giữa hai chu kỳ ngủ, thời gian thức giấc vào ban đêm không chỉ để nghỉ ngơi. Mà còn để tham gia vào các hoạt động cộng đồng, cầu nguyện, đọc sách hay thậm chí là gần gũi với bạn đời.

2.3. Thời điểm thích hợp trong quan hệ vợ chồng

Ở Pháp thế kỷ 16, thuật ngữ “dorveille” được sử dụng để mô tả trạng thái nửa tỉnh nửa mê giữa hai giấc ngủ. Nơi mọi người thấy đây là thời điểm lý tưởng cho việc giao tiếp. Suy tư hay tạo nên sự gần gũi trong quan hệ vợ chồng. Sự quý báu của thời gian này được nhấn mạnh bởi các thầy thuốc thời bấy giờ. Họ khuyến khích việc tận dụng khoảng thời gian này cho việc thụ thai. Khi cơ thể và tâm trí đều được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng.

Tuy nhiên, sự xuất hiện của ánh sáng nhân tạo và sự thay đổi trong lối sống xã hội. Đã dần thay đổi thói quen ngủ đa pha này. Bắt đầu từ các tầng lớp thượng lưu ở thành thị vào cuối thế kỷ 17. Sự phản đối việc ngủ đa pha ngày càng trở nên phổ biến, khi mà cuộc sống ban đêm trở nên sôi động hơn với các hoạt động giải trí và xã hội. Đến đầu thế kỷ 20. Phương pháp ngủ này dường như đã bị lãng quên hoàn toàn. Nhường chỗ cho mô hình ngủ một lần suốt đêm mà chúng ta thấy phổ biến ngày nay.

3. Giấc ngủ đa pha có bao nhiêu giai đoạn?

Trong khuôn khổ của giấc ngủ đa pha, việc hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Một chu kỳ ngủ đầy đủ, kéo dài từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm cho người trưởng thành. Bao gồm một loạt các giai đoạn phức tạp. Từ giai đoạn ngủ nhẹ đến ngủ sâu và cuối cùng là giai đoạn REM. Nơi mà não bộ hoạt động mạnh mẽ và giấc mơ xuất hiện.

Đối với ngủ đa pha, mỗi đợt ngủ ngắn trong ngày không nhất thiết phải trải qua toàn bộ chu kỳ ngủ. Nhưng thường tập trung vào một hoặc một số giai đoạn nhất định. Trong những giờ đầu tiên của giấc ngủ, cơ thể chủ yếu rơi vào giai đoạn ngủ sâu (SWS). Nơi cơ thể thực hiện phần lớn quá trình phục hồi và tái tạo. Điều này giúp giải thích tại sao những người thực hành ngủ đa pha thường cảm thấy tinh thần sảng khoái. Và thể chất được phục hồi sau các đợt ngủ ngắn trong ngày.

Khi bước vào các đợt ngủ tiếp theo, nhất là vào ban đêm. Cơ thể có xu hướng dành nhiều thời gian hơn ở giai đoạn REM, giai đoạn mà não bộ được kích thích mạnh mẽ. Giúp cải thiện khả năng sáng tạo, giải quyết vấn đề và củng cố ký ức. Đối với những người ngủ đa pha, việc tận dụng giai đoạn REM thông qua các đợt ngủ ngắn. Và cố định có thể giúp họ nhớ rõ hơn về giấc mơ. Tận dụng lợi ích của giấc ngủ REM cho sự sáng tạo và học tập.

4. Các phương pháp của giấc ngủ đa pha

Lịch trình ngủ đa pha cung cấp một cách tiếp cận linh hoạt và cá nhân hóa cho việc nghỉ ngơi. Đáp ứng nhu cầu và lối sống đa dạng của mỗi người. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn vào ba trong số những phương pháp ngủ đa pha phổ biến nhất:

4.1 Phương Pháp Ngủ Đa Pha Dymaxion

Lịch trình Dymaxion được thiết kế dựa trên ý tưởng tối ưu hóa thời gian thức giấc. Bằng cách giảm thiểu thời gian cần thiết cho giấc ngủ. Lịch trình này bao gồm bốn giấc ngủ ngắn, mỗi giấc kéo dài 30 phút. Phân bổ đều qua 24 giờ, với tổng thời gian ngủ chỉ khoảng 2 giờ mỗi ngày. Lịch trình này đặc biệt thích hợp cho những người muốn tận dụng tối đa thời gian thức giấc để làm việc, học tập hoặc sáng tạo.

Ví dụ

12:00 – 12:30	Ngủ
12:30 – 6:00	Thức
6:00 – 6:30	Ngủ
6:30 – 12:00	Thức

4.2 Phương Pháp Ngủ Đa Pha Uberman

Phương pháp Uberman đòi hỏi sự cam kết cao và sự linh hoạt trong lịch trình hàng ngày. Với mục tiêu chính là đạt được sự nghỉ ngơi hiệu quả trong thời gian ngắn nhất có thể. Lịch trình cơ bản bao gồm sáu giấc ngủ ngắn. Mỗi lần 20 phút, cách nhau bốn giờ. Các biến thể khác của phương pháp này có thể bao gồm tám giấc ngủ ngắn. Hoặc thậm chí điều chỉnh thời gian mỗi giấc ngủ lên 30 phút. Mang lại tổng thời gian ngủ khoảng 2 đến 3 giờ mỗi ngày.

Ví dụ

12:00 – 12:20	Ngủ
12:20 – 4:00	Thức
4:00 – 4:20	Ngủ
4:20 – 8:00	Thức
8:00 – 8:20	Ngủ
8:20 – 12:00	Thức

4.3 Phương Pháp Ngủ Đa Pha Everyman

Phương pháp Everyman cung cấp một cách tiếp cận cân bằng hơn. Kết hợp một giấc ngủ dài hơn vào ban đêm với một số giấc ngủ ngắn trong ngày. Lịch trình tiêu biểu bao gồm một giấc ngủ dài khoảng 3 giờ vào ban đêm. Và ba giấc ngủ ngắn mỗi lần 20 phút. Giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi đủ để phục hồi. Mà vẫn duy trì linh hoạt trong lịch trình hàng ngày. Các biến thể của phương pháp này cho phép điều chỉnh độ dài. Và số lượng giấc ngủ ngắn để phù hợp hơn với nhu cầu cá nhân.

Ví dụ

12:00 am – 3:00 am	Ngủ
3:00 am – 8:00 am	Thức
8:00 am – 8:20 am	Ngủ
8:20 am – 1:20 pm	Thức
1:20 pm – 1:40 pm	Ngủ
1:40 pm – 6:40 pm	Thức
6:40 pm – 7:00 pm	Ngủ
7:00 pm – 12:00 am	Thức

5. Ảnh hưởng của giấc ngủ đa pha đối với hệ thống hooc-môn

5.1. Ảnh hưởng đến quá trình sản xuất sữa ở nữ

Ảnh hưởng của ngủ đa pha lên hệ thống hooc-môn trong cơ thể con người. Là một lĩnh vực nghiên cứu hấp dẫn và phức tạp, đặc biệt là đối với prolactin. Một hooc-môn thường được biết đến với vai trò trong quá trình sản xuất sữa ở phụ nữ. Tuy nhiên, prolactin còn đóng một vai trò quan trọng khác trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Một yếu tố mà ít người biết đến.

5.2. Ảnh hưởng đến hooc-mon nữ giới.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng. Việc giải phóng prolactin trong cơ thể. Diễn ra hiệu quả hơn vào ban đêm so với việc lưu thông đều đặn trong suốt cả ngày. Sự gia tăng của prolactin vào ban đêm không chỉ liên quan đến việc sản xuất sữa. Mà còn ảnh hưởng đến các hooc-môn giới tính như testosterone và estrogen. Đặc biệt trong bối cảnh của ngủ đa pha.

5.3. Tăng cường ham muốn quan hệ

Khi ngủ theo phương pháp đa pha. Cơ thể có cơ hội điều chỉnh và tối ưu hóa quá trình sản xuất và giải phóng prolactin. Nhất là trong những giờ đầu của ban đêm và sáng sớm. Khi nồng độ prolactin trong máu cao nhất. Sự điều chỉnh này có thể dẫn đến việc tăng cường ham muốn tình dục. Và cải thiện cân bằng hooc-môn giới tính. Làm cho mối liên kết giữa ngủ đa pha. Và sức khỏe sinh sản trở nên rõ ràng hơn.

Ngoài ra, việc tối ưu hóa sản xuất prolactin thông qua ngủ đa pha. Còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm stress và thúc đẩy một trạng thái tinh thần ổn định hơn. Điều này cho thấy, việc áp dụng lịch trình ngủ đa pha không chỉ là việc thay đổi thời gian nghỉ ngơi. Mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến cơ chế hooc-môn của cơ thể. Mở ra những khả năng mới trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể.

6. Hướng dẫn thực hiện giấc ngủ đa pha

Nếu bạn quyết định thử nghiệm phương pháp ngủ đa pha. Dưới đây là một số bước hướng dẫn cơ bản để giúp bạn bắt đầu. Tuy nhiên, như đã nhấn mạnh, quan trọng nhất là cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia giấc ngủ. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với thói quen ngủ của bạn:

Chọn Phương Pháp Ngủ Đa Pha Phù Hợp:

Bắt đầu với phương pháp ngủ đa pha như Everyman. Có thể là một lựa chọn an toàn để bạn làm quen với việc ngủ đa pha. do phương pháp này vẫn bao gồm một giấc ngủ dài hơn vào ban đêm.

Xác Định Lịch Trình Ngủ:

Dựa trên phương pháp bạn chọn. Hãy lên lịch trình cụ thể cho mỗi đợt ngủ. Đối với phương pháp Everyman. Ví dụ, bạn cần một giấc ngủ dài khoảng 3 giờ vào ban đêm và ba giấc ngủ ngắn 20 phút mỗi lần trong ngày.

Thay Đổi Lịch Ngủ Dần Dần:

Để tránh gây sốc cho cơ thể. Hãy giảm dần thời lượng giấc ngủ ban đêm và bắt đầu thêm các giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Điều này giúp cơ thể bạn dần dần thích ứng với lịch trình ngủ mới.

Duy Trì Nghiêm Ngặt Lịch Trình Ngủ Mới:

Độ chính xác và sự kiên nhẫn là chìa khóa. Để duy trì lịch trình ngủ đa pha. Hãy cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt thời gian ngủ và thức dậy đã định. Ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ.

Theo Dõi Và Điều Chỉnh Lịch Trình Theo Phản Hồi Của Cơ Thể:

Lưu ý cảm giác và phản ứng của cơ thể sau mỗi đợt ngủ và điều chỉnh lịch trình cho phù hợp. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Bạn có thể cần xem xét lại lịch trình hoặc phương pháp bạn đang áp dụng.

Chăm Sóc Sức Khỏe Tổng Thể:

Ăn uống cân đối, tập thể dục đều đặn và duy trì một lối sống lành mạnh sẽ hỗ trợ quá trình thích ứng của cơ thể với lịch trình ngủ mới và giúp duy trì sức khỏe tối ưu.

7. Ưu điểm và nhược điểm của giấc ngủ đa pha

7.1. Ưu Điểm

Khoảng Thời Gian Yên Tĩnh:

Giữa các chu kỳ ngủ là những khoảng thời gian yên tĩnh. Tạo điều kiện cho sự tái tạo năng lượng và sự tĩnh lặng, giúp tâm trí thư giãn. Và tránh xa những lo lắng của cuộc sống hàng ngày.

Khả Năng Suy Ngẫm và Thiền Định:

Thời gian giữa các đợt ngủ là cơ hội tuyệt vời để thiền định và suy ngẫm sâu sắc. Giúp cải thiện tinh thần và sức khỏe tâm hồn.

Tăng Cường Quan Hệ Cá Nhân:

Khoảng thời gian này cũng là cơ hội để gần gũi và thăng hoa cảm xúc với bạn đời. Từ đó tăng cường mối quan hệ và gắn kết tình cảm.

Tăng Khả Năng Thụ Thai:

Các nghiên cứu và quan sát lịch sử cho thấy khoảng thời gian yên tĩnh giữa các giấc ngủ. Là thời điểm lý tưởng cho việc thụ thai, với sự thư giãn và cân bằng hooc-môn tối ưu.

Kết Nối Tâm Linh:

Đối với những người theo đạo, thời gian này cũng là cơ hội để cầu nguyện. Và kết nối sâu sắc với niềm tin tâm linh của bản thân.

Năng Suất và Sự Sẵn Sàng:

Ngủ đa pha cung cấp thời gian và năng lượng để hoàn thành công việc. Và chuẩn bị cho một ngày mới, giúp tăng năng suất và hiệu quả công việc.

Chất Lượng Giấc Ngủ Cao:

Ngủ đa pha giúp tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ trong mỗi đợt. Thay vì một giấc ngủ dài liên tục có thể bị gián đoạn.

Trải Nghiệm Giấc Mơ Độc Đáo:

Những người ngủ đa pha thường có ký ức và trải nghiệm giấc mơ rõ ràng hơn. Giúp họ khám phá và hiểu rõ hơn về bản thân qua các giấc mơ.

7.2. Nhược điểm

Ảnh Hưởng của Ánh Sáng Nhân Tạo:

Sử dụng các thiết bị điện tử như TV, máy tính. Hoặc điện thoại thông minh trong khoảng thời gian giữa các chu kỳ ngủ. Có thể phát ra ánh sáng màu xanh làm ức chế việc sản xuất melatonin – hooc-môn điều chỉnh giấc ngủ. Từ đó gây rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Khó Khăn Trong Việc Quay Trở Lại Giấc Ngủ:

Một số người có thể gặp khó khăn khi cố gắng quay lại giấc ngủ sau khi thức dậy giữa đêm. Đặc biệt là trong môi trường có nhiều yếu tố gây nhiễu như tiếng ồn hoặc ánh sáng.

Khó Khăn Trong Việc Tuân Thủ Lịch Trình:

Trong xã hội hiện đại với lịch trình làm việc và cuộc sống gia đình bận rộn. Việc duy trì một lịch trình ngủ đa pha có thể trở nên không khả thi. Khiến việc áp dụng phương pháp này trở nên khó khăn.

Tác Động Đến Cuộc Sống Xã Hội:

Ngủ đa pha có thể tác động đến các mối quan hệ xã hội. Và hoạt động gia đình khi thời gian thức và ngủ không đồng nhất với phần còn lại của xã hội. Dẫn đến việc bị cô lập hoặc khó khăn trong việc tham gia các hoạt động xã hội.

Mệt Mỏi Và Cảm Giác Không Được Nghỉ Ngơi Đầy Đủ:

Đối với một số người, việc chia nhỏ giấc ngủ có thể không mang lại cảm giác nghỉ ngơi đầy đủ. Dẫn đến mệt mỏi và giảm sức tập trung trong ngày.

8. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Cải thiện chất lượng giấc ngủ là một yếu tố then chốt. Giúp nâng cao sức khỏe và tăng cường hiệu suất làm việc trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích mà bạn có thể áp dụng. Để đạt được giấc ngủ ngon và sâu hơn, bất kể bạn theo đuổi phương pháp ngủ nào:

8.1. Giảm Tiếp Xúc Với Ánh Sáng Xanh:

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, và TV. Có thể gây cản trở việc sản xuất melatonin, một hormone quan trọng. Giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Hãy hạn chế sử dụng những thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Để giúp tâm trí bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

8.2. Tập Thể Dục Đều Đặn:

Hoạt động thể chất đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp cơ thể bạn mệt mỏi một cách tự nhiên, dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, tránh tập luyện mạnh bạo ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể khiến cơ thể bạn quá hưng phấn và khó ngủ.

8.3. Tránh Chất Kích Thích:

Chất kích thích như caffeine trong cà phê, trà, và một số loại đồ uống khác có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Hãy cố gắng hạn chế sử dụng những chất này ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ.

8.4. Giữ Khoảng Thời Gian Ngủ Trưa Hợp Lý:

Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp cải thiện tinh thần và năng lượng cho buổi chiều. Nhưng tránh ngủ quá lâu hoặc quá muộn trong ngày để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

8.5. Điều Chỉnh Thói Quen Ăn Uống:

Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ và chọn thực phẩm nhẹ nhàng. Dễ tiêu hóa để tránh cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

8.6. Tạo Môi Trường Ngủ Lý Tưởng:

Một phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoáng đãng sẽ tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ. Đảm bảo giường ngủ và gối của bạn thoải mái và hỗ trợ cơ thể bạn một cách tốt nhất.

9. Những ai nên sử dụng phương pháp ngủ đa pha?

Giấc ngủ đa pha, mặc dù là một khái niệm hấp dẫn và đã được thực hành từ thời cổ đại. Nhưng vẫn còn nhiều tranh cãi về hiệu quả và khả năng duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tại thời điểm hiện tại, cơ sở khoa học chưa cung cấp đủ bằng chứng. Để xác nhận rằng việc áp dụng một lịch trình ngủ đa pha có thể thay thế hoàn toàn. Cho một giấc ngủ liên tục và dài hạn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tuy nhiên, có một số trường hợp mà ngủ đa pha có thể mang lại lợi ích cụ thể. Đặc biệt là trong những hoàn cảnh đòi hỏi sự linh hoạt cao về thời gian hoặc đối phó với các điều kiện bất lợi như:

• Du Lịch Xuyên Múi Giờ: Ngủ đa pha có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của jet lag. Và giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng với múi giờ mới.
• Ca Làm Việc Linh Hoạt: Đối với những người làm việc theo ca hoặc có lịch trình làm việc không đều đặn. Ngủ đa pha có thể giúp họ duy trì sự tỉnh táo và hiệu suất công việc.
• Tình Huống Khẩn Cấp: Trong một số tình huống đặc biệt như thời kỳ thi cử. Dự án quan trọng hoặc tình trạng khẩn cấp. Việc ngủ nhiều đợt ngắn có thể giúp duy trì năng lượng và sự tập trung.

10. Thời lượng ngủ đủ trong 1 ngày

Lượng giờ ngủ phù hợp đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện của mỗi cá nhân, từ trẻ sơ sinh đến người già. Dựa vào khuyến nghị từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết về lượng giờ ngủ cần thiết cho mỗi nhóm tuổi để đảm bảo một sức khỏe tốt nhất:

10.1.Trẻ Sơ Sinh và Trẻ Nhỏ:

• 0-3 tháng tuổi: Trẻ sơ sinh cần khoảng 14-17 giờ ngủ mỗi ngày. Bao gồm cả những giấc ngủ ngắn trong ngày và đêm, để hỗ trợ sự phát triển não bộ và cơ thể.
• 4-12 tháng tuổi: Khi trẻ bắt đầu phát triển nhanh chóng. Lượng giờ ngủ cần thiết giảm xuống còn khoảng 12-16 giờ, bao gồm cả giấc ngủ đêm và ngủ trưa.
• 3-5 tuổi: Trong giai đoạn này, trẻ cần khoảng 11-14 giờ ngủ mỗi ngày. Để hỗ trợ sự phát triển trí tuệ và vận động.

10.2.Trẻ Em và Thanh Thiếu Niên:

• 6-12 tuổi: Trẻ em trong độ tuổi này cần khoảng 9-12 giờ ngủ mỗi đêm. Để hỗ trợ học tập và sự phát triển thể chất.
• 13-18 tuổi: Thanh thiếu niên cần khoảng 8-10 giờ ngủ mỗi đêm. Để đáp ứng nhu cầu của sự phát triển cơ thể và tinh thần trong giai đoạn dậy thì.

10.3. Người Lớn:

• Người lớn (18 tuổi trở lên): Đối với người lớn. Khuyến nghị là cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe, tinh thần minh mẫn và năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Tùy thuộc vào yêu cầu về thể chất và mức độ hoạt động. Một số người có thể cần nhiều hơn 7 giờ ngủ.

11. Lợi ích của giấc ngủ đa pha theo nghiên cứu khoa học

11.1.Nghiên Cứu Tại Trường Y Harvard

Một nghiên cứu năm 2017 từ Trường Y Harvard chỉ ra rằng sinh viên đại học có giấc ngủ. Không đều đặn thường có điểm số học tập thấp hơn so với những sinh viên duy trì một lịch trình ngủ đều đặn. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc có một lịch trình ngủ ổn định. Để hỗ trợ hiệu suất học tập và năng suất công việc.

11.2.Nghiên Cứu Tại Oman

Một nghiên cứu cắt ngang được thực hiện ở Oman với 400 tình nguyện viên. Cho thấy nhóm thực hiện giấc ngủ đa pha thường xuyên cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Và có hiệu suất làm việc suy giảm so với nhóm ngủ một pha. Tuy nhiên, lịch trình ngủ hai pha, bao gồm một giấc ngủ trưa. Lại mang lại lợi ích nhất định về mặt sức khỏe tổng thể và năng suất.

11.3. Phân Tích của Tổ Chức Giấc Ngủ Quốc Gia

Gần đây, Tổ chức Giấc Ngủ Quốc gia đã xem xét các tài liệu nghiên cứu. Để đánh giá ảnh hưởng của giấc ngủ đa pha đối với sức khỏe. Trong số hàng chục nghìn ấn phẩm có khả năng liên quan. Chỉ 22 bài báo được chọn để phân tích kỹ lưỡng. Kết quả cho thấy không có bằng chứng nào hỗ trợ lợi ích của việc tuân thủ lịch trình ngủ đa pha.

12. Giải đáp câu hỏi thường gặp về giấc ngủ đa pha

12.1 Giấc Ngủ Ba Pha (Triphasic Sleep Schedule) Là Gì?

Giấc ngủ ba pha, hay còn gọi là lịch trình ngủ triphasic, là một phương pháp ngủ đa pha bao gồm ba chu kỳ ngủ ngắn trong vòng 24 giờ, được thiết kế để phù hợp với bản năng tự nhiên và điều chỉnh theo đỉnh điểm năng lượng của cơ thể. Lịch trình này bao gồm:

• Chu Kỳ Đầu Tiên: Đây là giấc ngủ chính và dài nhất, thường bắt đầu vào buổi tối, khi màn đêm buông xuống và lượng melatonin tăng cao, hỗ trợ cho việc chìm vào giấc ngủ sâu.
• Chu Kỳ Thứ Hai: Giấc ngủ thứ hai thường diễn ra vào cuối đêm hoặc sáng sớm, tận dụng thời điểm trước bình minh khi cơ thể có xu hướng tự thức dậy, giúp tái tạo năng lượng cho ngày mới.
• Chu Kỳ Thứ Ba: Cuối cùng, một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều, thường từ 1h đến 4h chiều, giúp cơ thể vượt qua cảm giác mệt mỏi và giảm năng lượng thường gặp vào thời điểm này trong ngày.

Giấc ngủ ba pha giúp tối ưu hóa sự phục hồi và tái tạo năng lượng của cơ thể bằng cách phân chia thời gian nghỉ ngơi theo bản năng tự nhiên, giúp duy trì sự tập trung và năng lượng qua cả ngày.

12.2 Ngủ Đa Pha Có Tốt Cho Sức Khỏe?

Câu trả lời cho câu hỏi này không đơn giản và phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Mặc dù ngủ đa pha có thể mang lại lợi ích nhất định cho một số người, nhưng các nhà khoa học vẫn cảnh báo về những rủi ro tiềm ẩn, đặc biệt là liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo giữa các chu kỳ ngủ, có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học.

12.3. Phương pháp nào tốt nhất cho giấc ngủ đa pha?

Trong số nhiều phương pháp ngủ đa pha có sẵn. Việc lựa chọn phương pháp phù hợp nhất phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân, lịch trình làm việc và sinh hoạt. Cũng như khả năng thích nghi của cơ thể với những thay đổi trong mô hình ngủ. Dưới đây là một số cách tiếp cận đề xuất để tối ưu hóa giấc ngủ đa pha:

Phương Pháp Ngủ Nhập Nhằng (Polyphasic Sleep):

Phương pháp này đòi hỏi việc chia nhỏ giấc ngủ thành nhiều đợt ngắn hơn trong suốt cả ngày. Với số lượng có thể lên đến 8 lần. Điều này thích hợp cho những ai có khả năng linh hoạt về thời gian và muốn tăng cường hiệu suất lao động hoặc sáng tạo.

Phương Pháp Ngủ Ba Pha (Triphasic Sleep):

Phương pháp này bao gồm ba khoảng thời gian ngủ chính. Một giấc dài vào ban đêm và hai giấc ngắn vào buổi sớm và buổi chiều. Điều này giúp cơ thể tận dụng các đỉnh năng lượng tự nhiên. Và có thời gian nghỉ ngơi hiệu quả hơn.

Phương Pháp Ngủ Hai Pha (Biphasic Sleep):

Đây là cách ngủ tự nhiên nhất và thường được khuyến khích. Cho những ai muốn bắt đầu với ngủ đa pha. Phương pháp này bao gồm một giấc ngủ dài vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn. Thường là giấc ngủ trưa. Giúp tăng cường sức khỏe và hiệu suất làm việc.

Để áp dụng ngủ đa pha một cách tự nhiên và phù hợp với lối sống. Bạn có thể điều chỉnh lịch trình ngủ sao cho gần giống với bản năng tự nhiên của con người. Ngủ một giấc vào lúc hoàng hôn và một giấc nữa trước bình minh. Điều này giúp cơ thể tuân theo đồng hồ sinh học tự nhiên. Và tận dụng ánh sáng mặt trời để điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.

Lời Kết

Qua bài viết này từ Nệm Thuần Việt, hy vọng rằng bạn đã có cái nhìn toàn diện hơn. Về ngủ đa pha và nhận thức được tầm quan trọng của việc áp dụng phương pháp này vào thói quen hàng ngày. Không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngủ đa pha còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Từ việc tăng cường hiệu suất công việc cho đến việc cải thiện tinh thần và sự sảng khoái.

Xem thêm:

• Tổng đài giao hàng nhanh số bao nhiêu? Cách tra mã vận đơn.
• Dây tơ hồng là gì? Những bài thuốc thần kỳ từ dây tơ hồng.
• Bưởi bao nhiêu calo? Lời khuyên từ chuyên gia giảm cân