Làm ca đêm nguy hiểm thế nào? Cách bảo vệ sức khỏe khi làm đêm

Trong công việc, việc phải đối mặt với việc làm ca đêm là một phần không thể tránh khỏi đối với nhiều ngành nghề. Mặc dù làm ca đêm có thể mang lại mức lương cao, nhưng không thể phủ nhận rằng nó cũng đặt ra nhiều thách thức đối với sức khỏe và cuộc sống cá nhân của bạn. Để giúp bạn đạt hiệu suất tốt nhất trong công việc đồng thời bảo vệ sức khỏe, bài viết này của Nệm Thuần Việt sẽ đưa ra cái nhìn tổng quan về các vấn đề sức khỏe liên quan đến làm việc ca đêm.

Đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động thế nào?

Đồng hồ sinh học của cơ thể con người là một hệ thống tự động hoạt động theo chu kỳ cố định mỗi ngày. Các chức năng quan trọng của cơ thể được điều chỉnh theo thời gian để bảo vệ sức khỏe và duy trì hoạt động tối ưu.

• Trong khoảng từ 21h đến 23h, hệ miễn dịch của cơ thể đào thải chất độc. Lúc này, việc giữ cơ thể ở trạng thái yên tĩnh và thư giãn là quan trọng.
• Từ 23h đến 1h, gan bắt đầu tiết chất độc, và việc này diễn ra trong khi ngủ say.
• Từ 1h đến 3h, mật cũng tiết chất độc trong khi ta ngủ.
• Trong khoảng từ 3h đến 5h, phổi bắt đầu loại bỏ chất độc, thường dẫn đến các cơn ho mạnh.
• Từ 5h đến 7h, đại tràng hoạt động mạnh mẽ nhất, thúc đẩy việc đi đại tiện để loại bỏ chất độc.
• Từ 7h đến 9h, dạ dày làm việc tích cực, thời điểm lý tưởng để ăn sáng.
• Từ 9h đến 11h, lá lách hoạt động và hấp thu năng lượng từ thức ăn.
• Từ 11h đến 13h, tuần hoàn máu tăng cao, là thời gian thích hợp cho bữa trưa.
• Từ 13h đến 15h, ruột non phân loại và hấp thụ thức ăn.

• Từ 15h đến 17h, cơ thể phục hồi năng lượng và loại bỏ chất thải.
• Từ 17h đến 19h, thận dự trữ chất dinh dưỡng và tạo tủy xương, thời gian ăn tối.
• Từ 19h đến 21h, tâm bào kinh hoạt động mạnh mẽ, là thời gian thích hợp để nghỉ ngơi và đọc sách.
• Từ 21h đến 23h, cơ thể cân bằng nội tiết tố và trao đổi chất, chuẩn bị cho giấc ngủ.

Làm ca đêm ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Ảnh hưởng ngắn hạn khi làm ca đêm

• Mất ngủ: Làm việc vào ban đêm gây xáo trộn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể, dẫn đến khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ sâu và liên tục. Điều này thường khiến bạn mất ngủ, ảnh hưởng đến sự phục hồi và tái tạo năng lượng của cơ thể.
• Mệt mỏi: Do giấc ngủ bị gián đoạn và không đủ giấc, cảm giác mệt mỏi sẽ trở nên phổ biến, làm giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc, đồng thời cảm thấy ít năng động trong các hoạt động hàng ngày.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Làm ca đêm có thể hạn chế thời gian bạn dành cho gia đình, bạn bè và sở thích cá nhân, từ đó giảm chất lượng cuộc sống và tạo cảm giác cô lập, ảnh hưởng đến tâm trạng và hạnh phúc cá nhân.

• Cảm giác cơ thể không khỏe: Sự mệt mỏi và căng thẳng do làm việc ca đêm có thể khiến bạn cảm thấy cơ thể không được khỏe mạnh, dễ mắc phải các bệnh nhỏ và giảm khả năng miễn dịch.
• Tăng nguy cơ chấn thương và tai nạn: Sự mệt mỏi và thiếu tập trung do làm việc ca đêm tăng nguy cơ gặp phải tai nạn và chấn thương, đặc biệt là trong môi trường làm việc yêu cầu sự chú ý cao hoặc khi lái xe về nhà sau ca làm.
• Triệu chứng tiêu hóa: Làm ca đêm cũng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như khó chịu dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy, táo bón và ợ nóng do thói quen ăn uống bất thường và sự căng thẳng tăng lên.

Ảnh hưởng lâu dài khi làm ca đêm

• Bệnh tim mạch: Làm việc ca đêm liên tục có thể làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người làm việc vào ban đêm có khả năng cao hơn 40% mắc bệnh tim mạch so với những người làm việc vào ban ngày. Sự thay đổi trong sinh học cơ thể và áp lực tăng cao trong môi trường làm việc về đêm góp phần vào sự gia tăng này.
• Bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa: Những người làm ca đêm thường xuyên có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. Làm việc vào thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi làm gián đoạn quá trình tự nhiên của cơ thể trong việc điều chỉnh đường huyết và chuyển hóa, từ đó dẫn đến tình trạng này. Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở người làm ca đêm cao hơn 50% so với những người làm việc vào ban ngày.
• Béo phì: Làm ca đêm có thể làm tăng nguy cơ béo phì do thay đổi trong hành vi ăn uống và giảm hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc làm việc vào ban đêm còn gây ra sự giảm sút của hormone leptin, làm tăng cảm giác đói và khuyến khích việc tiêu thụ thức ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân và béo phì.
• Trầm cảm và rối loạn cảm xúc: Người làm ca đêm đối mặt với nguy cơ cao mắc các vấn đề về tâm trạng như trầm cảm và rối loạn cảm xúc. Sự thay đổi về chu kỳ sinh học tự nhiên và giảm tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên có thể làm giảm mức serotonin, ảnh hưởng đến tâm trạng và gây ra các vấn đề tâm lý.

• Vấn đề tiêu hóa: Những người làm ca đêm thường xuyên gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như loét dạ dày và tá tràng. Sự thay đổi trong lịch trình ăn uống và căng thẳng từ việc làm việc về đêm có thể gây ra các vấn đề này, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh lý nghiêm trọng hơn trong hệ thống tiêu hóa.
• Khả năng sinh sản và mang thai: Làm ca đêm cũng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ. Các nghiên cứu cho thấy làm ca đêm có thể làm giảm khả năng sinh sản và tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề trong quá trình mang thai như sinh non và trẻ nhẹ cân.
• Ung thư: Một số nghiên cứu đã liên kết việc làm việc ca đêm với tăng nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư vú, đại trực tràng và tuyến tiền liệt. Điều này được cho là do sự thay đổi trong mức độ hormone và chu kỳ sinh học tự nhiên do làm việc về đêm.

Nguyên nhân làm tăng mỡ bụng ở các công việc ca đêm

Thay đổi thói quen ăn uống

Trong khi làm việc ca đêm, hormone cảm giác đói và no thường bị rối loạn, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn so với nhu cầu bình thường. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ calo thừa và tích tụ mỡ bụng.

Tác động của hormone cortisol

Trong trạng thái căng thẳng, cơ thể sản xuất nhiều hormone cortisol hơn để giải phóng glucose vào máu, giúp nuôi dưỡng não bộ. Tuy nhiên, tác dụng phụ của cortisol là tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể cảm thấy đói và thèm ăn, thường dẫn đến việc tiêu thụ các loại thức ăn giàu chất béo và carbohydrate. Điều này góp phần vào việc tích tụ mỡ bụng do thực phẩm không lành mạnh.

Cần sao gì để không tăng cân khi làm đêm?

Mang thức ăn từ nhà

Đem theo thức ăn đầy đủ chất dinh dưỡng đến nơi làm việc để tránh sử dụng các loại thức ăn nhanh không lành mạnh trong thời gian làm việc.

Tập thể dục thường xuyên

Vận động cơ thể nhiều hơn trong ngày làm việc để giúp giảm căng thẳng, thư giãn xương khớp và hạn chế tăng cân do ngồi lâu một chỗ.

Bí quyết giữ sức khỏe khi làm ca đêm, không ngủ vào buổi tối

Cân bằng giấc ngủ trong ngày

Để bù đắp cho giấc ngủ bị mất vào ban đêm, hãy chắc chắn bạn dành thời gian nghỉ ngơi chất lượng vào ban ngày. Cơ thể bạn tự giải phóng hormone melatonin vào ban đêm, làm bạn buồn ngủ, vì vậy bạn cần phải tạo ra môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái để giúp “lừa” cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi. Điều này có thể bao gồm việc sử dụng rèm cản sáng, máy tạo âm thanh trắng, và đặt điều hòa ở nhiệt độ mát mẻ. Hãy nhớ thông báo cho gia đình và bạn bè về lịch trình của bạn để họ có thể hỗ trợ bạn tạo ra môi trường tốt nhất cho giấc ngủ.

Chế độ ăn uống điều độ

Mất cân bằng nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn, làm tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa. Để giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt nhất, hãy:

• Ăn các bữa nhẹ, đều đặn thay vì một bữa ăn lớn duy nhất.
• Tránh thực phẩm khó tiêu hóa như đồ chiên và cay.
• Uống đủ nước để duy trì sự tỉnh táo và hỗ trợ hiệu suất làm việc.
• Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm sữa.
• Mang theo thức ăn từ nhà để đảm bảo bạn có những lựa chọn lành mạnh ngay cả khi làm việc vào ban đêm.

Xua tan cơn buồn ngủ lành mạnh

Làm việc qua đêm có thể khiến bạn phải đối mặt với cơn buồn ngủ khó chịu. Dưới đây là một số cách để giữ cho tinh thần bạn luôn tỉnh táo:

• Ngủ ngắn: Một giấc ngủ ngắn từ 20 đến 45 phút có thể giúp bạn phục hồi năng lượng và tăng cường sự tập trung.
• Vận động nhẹ: Đứng dậy và di chuyển xung quanh, thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau mỗi giờ làm việc để giúp lưu thông máu và giảm căng thẳng.

• Sử dụng cà phê có chừng mực: Một lượng nhỏ cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng hãy hạn chế lượng tiêu thụ để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa và giấc ngủ sau đó.

Nhớ rằng, mặc dù làm ca đêm có thể là một phần của công việc, việc chăm sóc sức khỏe bản thân là ưu tiên hàng đầu. Hãy áp dụng những bí quyết trên để giảm thiểu tác động tiêu cực và duy trì một lối sống lành mạnh.

Bù đắp giấc ngủ sau ca làm

Sau mỗi ca làm đêm, hãy chắc chắn bạn dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Mặc dù ngủ ban ngày có thể gặp một số khó khăn do ảnh hưởng từ ánh sáng và tiếng ồn, nhưng việc tạo ra môi trường ngủ lý tưởng sẽ giúp bạn ngủ sâu và nghỉ ngơi tốt hơn. Sử dụng các biện pháp như mặt nạ che mắt, nút tai, và điều chỉnh nhiệt độ phòng để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn.

Dinh dưỡng khoa học

Một chế độ ăn uống cân đối sẽ hỗ trợ cơ thể bạn duy trì sức khỏe tốt và đối phó với những thách thức từ việc làm ca đêm:

• Chọn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và dễ tiêu hóa như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chứa đạm.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và chất béo không lành mạnh, cũng như các món ăn cay nồng có thể gây khó tiêu.

• Uống đủ nước suốt ca làm để giữ cho cơ thể luôn được hydrat hóa, giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc.

Quản lý cơn buồn ngủ

• Buồn ngủ là phản ứng tự nhiên khi bạn phải thức làm việc vào thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi. Để giữ tinh thần tỉnh táo:
• Hãy ngủ ngắn từ 20-30 phút trong những khoảng thời gian cảm thấy mệt mỏi nhất để nhanh chóng phục hồi năng lượng.
• Vận động nhẹ nhàng bằng cách đứng dậy, đi bộ, hoặc làm vài động tác duỗi cơ sau mỗi giờ làm việc để kích thích lưu thông máu và giúp bạn thư giãn.
• Tiêu thụ cà phê có chừng mực; một lượng nhỏ caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng tránh uống quá nhiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ sau đó và hệ tiêu hóa.

Làm thế nào để làm việc đêm mà vẫn khỏe mạnh, sống lâu?

Làm việc đêm có thể là một thách thức đối với sức khỏe và sự sống lâu. Tuy nhiên, có một số cách để bạn có thể duy trì một lối sống lành mạnh và sống lâu dù làm việc vào buổi tối. 

Thói quen ngủ và thức đều đặn

• Duy trì một thói quen ngủ và thức đều đặn, kể cả vào những ngày nghỉ. 
• Điều này giúp tránh rối loạn giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe sinh học của cơ thể.

Đặt ranh giới và thông báo lịch trình

• Thông báo lịch trình làm việc và giờ ngủ của bạn cho gia đình và bạn bè.
• Yêu cầu sự tôn trọng và hỗ trợ để không bị quấy rầy trong giờ nghỉ của bạn.

Ăn uống lành mạnh và tuân thủ lịch trình

• Chia bữa ăn đều đặn và lành mạnh trong suốt thời gian bạn thức.
• Tránh thức ăn nhanh và chế biến sẵn, hạn chế caffein, rượu và nicotine trước khi đi ngủ.

Ngủ ngắn 

• Lên kế hoạch cho những giấc ngủ ngắn trước khi làm việc.
• Tận dụng những phương tiện giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và có giấc ngủ sâu hơn.

Hạn chế căng thẳng

• Tìm kiếm cách giảm căng thẳng như tập thể dục, thực hành kỹ thuật hít thở sâu và thiền.
• Tránh sử dụng thuốc lá, rượu và ma túy để giải quyết căng thẳng.

Tập thể dục đều đặn

• Lập kế hoạch cho thói quen tập thể dục phù hợp với lịch làm việc của bạn.
• Tận dụng các phương tiện tập thể dục ngắn gọn và hiệu quả như HIIT.

Một số lưu ý để có giấc ngủ tốt

• Đi ngủ sớm và đúng giờ: Tốt nhất là nên đi ngủ trước 11h đêm để đảm bảo bạn có đủ thời gian ngủ và đủ năng lượng cho ngày hôm sau.
• Thức dậy sớm vào một giờ cố định: Tránh tình trạng ngủ nướng bằng cách đặt lịch thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Đảm bảo ngủ đủ giấc vào ban đêm: Tối thiểu là 6 giờ đồng hồ để cơ thể có thời gian hồi phục và nghỉ ngơi.
• Hạn chế ăn quá no hoặc tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ: Điều này giúp tránh tình trạng khó tiêu hóa và giúp cơ thể thư giãn hơn để vào giấc ngủ.
• Sắp xếp thời gian cho giấc ngủ trưa ngắn: Nên có những giấc ngủ trưa ngắn để não bộ được nghỉ ngơi, nhưng không nên ngủ quá 1 tiếng đồng hồ để tránh cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.
• Hạn chế sử dụng các chất kích thích: Tránh uống cà phê, trà đậm hoặc các loại thuốc kích thích vào buổi tối để giảm căng thẳng và khó ngủ.

• Tránh các hoạt động kích động trước khi đi ngủ: Không nên chơi game hoặc lướt web đến quá khuya để giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Ngoài ra, sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể thực hiện một số biện pháp như:

• Xoa bóp cơ thể: Dùng ngón tay xoa lên bụng, từ trán ra sau gáy để giúp cơ thể tỉnh táo và sảng khoái hơn.
• Tắm nước ấm: Một bữa tắm nước ấm giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho một ngày mới.

Tổng kết

Qua bài viết của Nệm Thuần Việt bạn đã thấy, làm việc ca đêm không chỉ là một yêu cầu công việc mà còn là một thách thức đối với sức khỏe và cuộc sống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, bằng cách nhận thức rõ ràng về những rủi ro và áp dụng các biện pháp phòng ngừa hợp lý, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực và duy trì một lối sống lành mạnh, cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân.