Đậu xanh bao nhiêu calo? Có béo không? Lợi ích của đậu xanh

Khi nói đến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, Đậu xanh bao nhiêu calo? là câu hỏi thường xuất hiện trong tâm trí của những người quan tâm đến chế độ ăn uống cân đối và dinh dưỡng. Đậu xanh không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn là lựa chọn phổ biến trong nhiều món ăn Á-Âu. Trong bài viết này, Nệm Thuần Việt sẽ cùng bạn khám phá giá trị dinh dưỡng của đậu xanh và tìm hiểu xem đậu xanh bao nhiêu calo, cũng như những lợi ích sức khỏe mà loại hạt này mang lại.

1. Đậu xanh bao nhiêu calo?

Đậu xanh, với tên khoa học là Vigna radiata, là một loại hạt nhỏ có kích thước khoảng từ 3 – 5mm, được trồng rộng rãi từ thời cổ đại. Loại đậu này có nguồn gốc từ Ấn Độ, sau đó lan rộng tới Trung Quốc và Đông Nam Á. Đậu xanh nổi tiếng với hương vị nhẹ nhàng, hơi ngọt và có thể được tìm thấy dưới dạng tươi, mầm hoặc khô.

Để hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của đậu xanh, đặc biệt là về hàm lượng calo, các chuyên gia dinh dưỡng đã tiến hành nghiên cứu và đưa ra những thông tin hữu ích.

100g đậu xanh bao nhiêu calo?

Trong 100g đậu xanh có chứa khoảng 105 calo. Đậu xanh còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác như protein, canxi, natri, sắt, axit béo, vitamin C, vitamin B6, và vitamin A, làm cho nó trở thành một lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng.

Các món ăn từ đậu xanh bao nhiêu calo?

Chè đậu xanh bao nhiêu calo?

Một phần chè đậu xanh chứa khoảng 359 calo. Hàm lượng calo này có thể biến đổi tùy thuộc vào các thành phần khác được thêm vào trong quá trình chế biến.

Bánh đậu xanh bao nhiêu calo?

Mỗi phần bánh đậu xanh chứa khoảng 416 calo, thường do có thêm đường và bột trong công thức.

Xôi đậu xanh bao nhiêu calo?

Một phần xôi đậu xanh có khoảng 515 calo, chủ yếu đến từ gạo nếp và đậu xanh.

Sữa đậu xanh bao nhiêu calo?

Sữa đậu xanh có calo dao động từ 69 đến 159 calo, phụ thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến.

Kem đậu xanh bao nhiêu calo?

Mỗi phần kem đậu xanh chứa khoảng 157 calo.

Bột đậu xanh bao nhiêu calo?

Bột đậu xanh, thường dùng trong việc làm bánh, chứa khoảng 364 calo.

Cháo đậu xanh bao nhiêu calo?

Một phần cháo đậu xanh chứa khoảng 140 calo, tùy thuộc vào thành phần khác được thêm vào.

Miến đậu xanh bao nhiêu calo?

Một phần miến đậu xanh chứa khoảng 332 calo.

Nước đậu xanh bao nhiêu calo?

Nước đậu xanh thường chứa khoảng 105 calo, tương đương với 100g đậu xanh.

Lưu ý rằng hàm lượng calo thực tế có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và các nguyên liệu khác được sử dụng. Đậu xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân đối, nhưng cũng cần chú ý đến tổng lượng calo trong mỗi bữa ăn nếu bạn đang theo dõi chế độ ăn kiêng hoặc quản lý cân nặng.

2. Ăn đậu xanh có béo không?

Ăn đậu xanh không béo. Ăn đậu xanh có thể giúp bạn duy trì vòng eo và cân nặng hiệu quả. Đây là những lý do tại sao đậu xanh được xem là một lựa chọn tốt cho việc giảm cân:

Một chén đậu xanh sống chỉ chứa khoảng 31 calo và hầu như không chứa chất béo. Đậu xanh cũng chỉ chứa khoảng 3,6g đường, làm cho nó trở thành một nguồn cung cấp năng lượng ít calo.
Khi nấu chín, hàm lượng dinh dưỡng trong đậu xanh có thay đổi một chút. Theo USDA, một chén đậu xanh nấu chín chứa 33,7 calo, 1,71g protein, 0,7g chất béo và 6,59g carbohydrate. Ngoài ra, chúng còn chứa 2,91g chất xơ, chỉ 1,19g đường, cùng với canxi, magie, phốt pho và kali.
Khi ăn đậu xanh, đặc biệt là đậu xanh từ lon, bạn cần lưu ý đến lượng natri có thể được thêm vào trong quá trình chế biến.
Mặc dù đậu xanh là một lựa chọn tốt cho việc giảm cân, bạn không nên chỉ dựa vào đậu xanh để ăn kiêng. Việc chỉ ăn đậu xanh có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng từ các nhóm thực phẩm khác và gây cảm giác mệt mỏi.
Theo khuyến cáo của Trung tâm kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh, bạn nên đặt mục tiêu giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để giảm cân từ 0,5 – 1kg mỗi tuần. Điều này có thể đạt được thông qua việc kết hợp ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Tập luyện nhẹ hoặc trung bình cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang lại kết quả giảm cân tốt hơn.

3. Những lợi ích tuyệt vời của đậu xanh đối với sức khỏe

Đậu xanh, một loại thực phẩm thơm ngon và giàu dinh dưỡng, được khuyên dùng trong chế độ ăn hàng ngày bởi nhiều chuyên gia sức khỏe.

Cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh

Đậu xanh là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết. Một cốc đậu xanh luộc chín chứa 212 calo, 0,8 gam chất béo, 14,2 gam protein, 38,7 gam carbs, 15,4 gam chất xơ, cùng với lượng lớn folate, mangan, magiê, vitamin B1, phốt pho, sắt, đồng, kali và kẽm, cũng như vitamin B2, B3, B5, B6 và selen. Đậu xanh còn chứa nhiều axit amin thiết yếu, cần thiết cho cơ thể.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit phenolic, flavonoid, axit caffeic và axit cinnamic. Những chất này giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự tấn công của các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như viêm nhiễm, bệnh tim và ung thư.

Chống đột quỵ do nhiệt

Các chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của nhiệt, đặc biệt hữu ích trong những ngày hè oi bức. Việc sử dụng đậu xanh có thể giúp giảm nguy cơ say nắng và đột quỵ do nhiệt.

Giảm cholesterol ldl

Đậu xanh còn có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL, được biết đến với tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Ăn một lượng đậu xanh vừa phải hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch.

Giúp kiểm soát huyết áp

Nhờ hàm lượng kali, magiê và chất xơ, đậu xanh giúp giảm huyết áp, đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và quản lý bệnh cao huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tim mạch.

Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Với hàm lượng chất xơ cao, đậu xanh hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và tăng cường chức năng miễn dịch. Chất xơ trong đậu xanh cũng giúp cải thiện sự chuyển động của ruột và ngăn chặn tình trạng táo bón.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu xanh có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu nhờ vào hàm lượng chất xơ và protein, cùng với chất chống oxy hóa. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh.

Thúc đẩy giảm cân

Chất xơ và protein trong đậu xanh giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Ăn đậu xanh là một cách tốt để kiểm soát cân nặng mà không cảm thấy đói.

Folate hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Đậu xanh giàu folate, một dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ để phòng ngừa dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Sự thiếu hụt folate có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho cả mẹ và bé.

Hạn chế nguy cơ ung thư

Đậu xanh chứa diệp lục, một chất có khả năng ngăn chặn sự hình thành của các axit amin dị vòng có thể gây ung thư, đặc biệt khi ăn thịt nướng ở nhiệt độ cao. Do đó, kết hợp đậu xanh với thực phẩm nướng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm cháy cạnh.

Giảm lo lắng và phiền muộn

Đậu xanh giàu folate, một dưỡng chất giúp giảm bớt chứng trầm cảm và ngăn chặn sự tích tụ của homocysteine trong cơ thể. Sự dư thừa của homocysteine có thể gây cản trở lưu thông máu và dưỡng chất đến não, đồng thời ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone tạo cảm giác tốt như serotonin, dopamine và norepinephrine.

Tăng khả năng sinh sản và mang thai

Các nghiên cứu từ trường Y Harvard chỉ ra rằng, phụ nữ tiêu thụ nhiều sắt từ nguồn thực vật như đậu xanh có khả năng sinh sản cao hơn. Mối liên hệ giữa khả năng sinh sản và sắt đã được chứng minh, và việc bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường sự hấp thụ sắt.

Sức khỏe của xương

Đậu xanh cung cấp vitamin K và canxi, hai dưỡng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe. Một chén đậu xanh chứa 14,4 microgam vitamin K và 4% nhu cầu canxi hàng ngày, góp phần vào việc duy trì sức khỏe xương.

4. Món ăn giảm cân từ đậu xanh

Ăn đậu xanh không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Uống nước đậu xanh để giảm cân

Nguyên liệu

100g hạt đậu xanh nguyên vỏ.

Cách làm

Bước 1: Rửa sạch đậu xanh và ngâm trong nước khoảng 3-5 tiếng để đậu nở.
Bước 2: Rửa lại đậu rồi để ráo nước. Cho đậu vào nồi với khoảng 2 lít nước và đun sôi. Khi sôi, hạ lửa và đun liu riu trong 15 phút.
Bước 3: Chắt lấy nước đậu để uống trong ngày. Có thể ăn kèm bã đậu để tăng cường dưỡng chất.

Uống 1-2 ly nước đậu xanh mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân.

Sữa đậu xanh, lá dứa hỗ trợ giảm cân

Nguyên liệu

100g đậu xanh, 10g lá dứa, 1 muỗng cà phê muối.

Cách làm

Bước 1: Đậu xanh rửa sạch, ngâm với nước có pha chút muối 3-4 tiếng, sau đó rửa sạch; lá dứa rửa sạch và bó tròn lại.
Bước 2: Cho đậu xanh vào nồi, đun sôi rồi hạ lửa cho đậu mềm.
Bước 3: Xay đậu mềm với máy xay sinh tố. Đun hỗn hợp đậu đã xay với lá dứa, khuấy đều trong 10-15 phút.
Bước 4: Tắt bếp, để nguội và thưởng thức. Có thể bảo quản trong tủ lạnh nếu không ăn hết.

Cháo đậu xanh giảm béo bụng

Nguyên liệu

100g đậu xanh, 50g gạo nếp.

Cách làm

Bước 1: Rửa sạch gạo và đậu xanh, để ráo nước.
Bước 2: Đun sôi gạo và đậu xanh với nước cho đến khi chín mềm.
Bước 3: Nêm nếm gia vị cho vừa khẩu vị và thưởng thức. Món cháo này phù hợp cho bữa sáng, giàu chất xơ và hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn.

5. Những điều cần lưu ý khi ăn đậu xanh

Nhớ rằng, việc ăn uống lành mạnh không chỉ là chọn lựa thực phẩm đúng, mà còn là việc tiêu thụ chúng một cách thông minh và điều độ. Đậu xanh là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng cần phải được sử dụng đúng cách để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe. Khi sử dụng đậu xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày, cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo bạn tận dụng được tối đa lợi ích sức khỏe mà loại hạt này mang lại:

Thời điểm ăn đậu xanh

Ăn đậu xanh vào buổi sáng hoặc tối là lựa chọn tốt nhất. Buổi sáng, đậu xanh có thể giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho ngày mới. Buổi tối, nó có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp cơ thể thư giãn, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.

Hạn chế lạm dụng đậu xanh

Dù đậu xanh rất tốt cho sức khỏe nhưng không nên ăn quá nhiều. Hãy duy trì việc ăn đậu xanh từ 2-3 lần/tuần. Ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về đường ruột, tiêu chảy và ảnh hưởng đến sức khỏe phụ khoa.

Lưu ý cho người có thể chất hàn

Nếu bạn có thể chất hàn, cơ thể yếu hoặc đang trong quá trình điều trị bệnh, hãy tránh ăn đậu xanh. Đậu xanh có tính hàn, có thể làm cho tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn trở nên tồi tệ hơn, như gây đau nhức khớp, đau bụng hoặc tiêu chảy.

Kết hợp đậu xanh trong chế độ ăn giảm cân

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy nhớ kết hợp đậu xanh với chế độ ăn uống cân đối và tập luyện thể thao hợp lý. Mặc dù đậu xanh giàu chất xơ và ít calo, nhưng chỉ ăn đậu xanh mà không kết hợp với lối sống lành mạnh khác có thể không mang lại kết quả như mong đợi.

6. Tổng kết

Hy vọng rằng qua bài viết của Nệm Thuần Việt, bạn đã có được câu trả lời cho thắc mắc đậu xanh bao nhiêu calo và hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng mà loại hạt này mang lại. Đậu xanh không chỉ là một lựa chọn tuyệt vời cho việc kiểm soát calo mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đừng quên tích hợp đậu xanh vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để tận hưởng những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Hãy theo dõi trang của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe!

Xem thêm: