Đậu xanh chứa bao nhiêu calo? Lợi ích sức khỏe từ hạt đậu xanh

Đậu xanh không chỉ là một nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng mà còn là một phần quan trọng trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào hai câu hỏi chính mà nhiều người quan tâm: ‘Đậu xanh bao nhiêu calo?’ và ‘Ăn đậu xanh có béo không?’. Hãy cùng Nệm Thuần Việt tìm hiểu thông tin chi tiết về giá trị dinh dưỡng của đậu xanh và ảnh hưởng của nó đến cân nặng và sức khỏe của bạn.

1. Đậu xanh chứa bao nhiêu calo?

Đậu xanh, một loại hạt nhỏ nhưng chứa đựng giá trị dinh dưỡng to lớn, đã trở thành một phần không thể thiếu trong nền ẩm thực toàn cầu, từ nguồn gốc sâu xa ở Ấn Độ đến việc lan rộng sang Trung Quốc và các vùng khác của Đông Nam Á. Được biết đến với hương vị ngọt nhẹ, đậu xanh có thể được thưởng thức ở nhiều hình thức khác nhau: tươi, mầm, hoặc khô, mỗi dạng đều mang lại những trải nghiệm ẩm thực đặc biệt.

Giá Trị Dinh Dưỡng Của Đậu Xanh

• Linh Hoạt Trong Ẩm Thực: Đậu xanh không chỉ làm phong phú hương vị cho các món salad, súp, và món xào, mà còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng. Từ chất xơ, protein, đến vitamin và khoáng chất, đậu xanh là lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.
• Ứng Dụng Trong Y Học: Không chỉ dừng lại ở việc nấu ăn, đậu xanh còn được xem là thực phẩm có lợi trong việc hỗ trợ điều trị và phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, từ việc cải thiện tiêu hóa đến việc kiểm soát đường huyết.

Hàm Lượng Calo Trong Đậu Xanh

• Calo Trong Mỗi 100g Đậu Xanh: Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, 100g đậu xanh chứa khoảng 105 calo. Điều này làm cho đậu xanh trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn theo đuổi một chế độ ăn ít calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.
• Lợi Ích Trong Quản Lý Cân Nặng: Với hàm lượng calo vừa phải và giàu chất xơ, đậu xanh không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn hỗ trợ quản lý cân nặng một cách hiệu quả. Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm lành mạnh và cân đối trong khẩu phần ăn hàng ngày.

2. 10 Lợi Ích Tuyệt Vời Của Đậu Xanh Đối Với Sức Khỏe

Đậu xanh không chỉ là một loại thực phẩm thơm ngon mà còn chứa đầy các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Với sự đa dạng trong chất dinh dưỡng và khả năng phục vụ nhiều mục đích sức khỏe, đậu xanh thực sự là một lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Nguồn Cung Cấp Dinh Dưỡng Đa Dạng

Hàm Lượng Cao Các Chất Dinh Dưỡng: Đậu xanh chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất cần thiết. Một cốc đậu xanh luộc chín (khoảng 202 gram) cung cấp nhiều loại dưỡng chất quan trọng:

• Calo: 212 calo
• Chất béo: 0,8 gam
• Protein: 14,2 gam
• Carbohydrate: 38,7 gam
• Chất xơ: 15,4 gam
• Folate (B9): 80% RDI (Lượng tham chiếu hàng ngày)
• Mangan: 30% RDI
• Magnesium: 24% RDI
• Vitamin B1: 22% RDI
• Phosphorus: 20% RDI
• Sắt: 16% RDI
• Đồng: 16% RDI
• Potassium: 15% RDI
• Zinc: 11% RDI
• Vitamin B2, B3, B5, B6 và Selen.
• Protein Thực Vật và Axit Amin Thiết Yếu: Đậu xanh là nguồn protein thực vật dồi dào, cung cấp axit amin thiết yếu như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine. Những axit amin này rất quan trọng cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng của cơ thể.

Chất Chống Oxy Hóa Dồi Dào Giúp Phòng Chống Bệnh Mãn Tính

Đậu xanh không chỉ giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại bệnh tật, đặc biệt là bệnh mãn tính.

• Phong Phú Chất Chống Oxy Hóa: Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh như axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic. Những hợp chất này có tác dụng trung hòa các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ gây tổn thương tế bào và phát triển bệnh mãn tính.
• Bảo Vệ Tế Bào Khỏi Tổn Thương: Gốc tự do khi có số lượng cao có thể tàn phá tế bào, dẫn đến viêm mãn tính, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác. Các chất chống oxy hóa trong đậu xanh giúp ngăn chặn và giảm thiểu tổn thương này.
• Nghiên Cứu Hứa Hẹn: Trong các nghiên cứu ống nghiệm, chất chống oxy hóa từ đậu xanh đã chứng minh khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư phổi và dạ dày. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để kiểm chứng hiệu quả trên con người.

Vitexin và Isovitexin: Bảo Vệ Chống Lại Đột Quỵ Do Nhiệt

• Giúp Mát Mẻ Trong Mùa Hè: Đậu xanh không chỉ là món ăn mát lành trong mùa hè mà còn được xem như một liệu pháp tự nhiên chống lại nhiệt độ cao.
• Chất Chống Oxy Hóa Đặc Biệt: Các chất chống oxy hóa như vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể giúp cơ thể chống lại các gốc tự do sinh ra trong quá trình say nắng, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ do nhiệt.

Giảm Cholesterol LDL, Phòng Ngừa Bệnh Tim

Sức khỏe tim mạch là một trong những vấn đề sức khỏe quan trọng nhất, và đậu xanh đã được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc bảo vệ trái tim.

• Giảm Cholesterol Xấu: Cholesterol LDL, thường được gọi là “cholesterol xấu”, có liên quan trực tiếp đến nguy cơ phát triển bệnh tim. Đậu xanh có khả năng giảm mức cholesterol LDL, qua đó giảm nguy cơ này.
• Nghiên Cứu Hỗ Trợ: Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ khoảng 130 gram đậu xanh mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol LDL. Hơn nữa, một phân tích tổng hợp cho thấy một chế độ ăn giàu đậu (trừ đậu nành) có thể làm giảm khoảng 5% mức cholesterol LDL.

Giàu Kali, Magie và Chất Xơ, Hỗ Trợ Giảm Huyết Áp

• Huyết Áp Cao và Rủi Ro Bệnh Tim: Huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim, và đậu xanh có thể giúp giảm nguy cơ này.
• Thành Phần Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Giảm Huyết Áp: Đậu xanh giàu kali, magiê và chất xơ, tất cả đều là những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Kali giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể, trong khi magiê và chất xơ cũng góp phần vào việc duy trì huyết áp ổn định.

Những nghiên cứu và phân tích khoa học đã chứng minh rằng đậu xanh không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng mà còn là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và huyết áp. Sự phong phú về chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong đậu xanh giúp chúng ta không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn phòng ngừa nhiều bệnh tật liên quan đến tuổi tác và lối sống.

Ủng Hộ Sức Khỏe Tiêu Hóa Với Chất Xơ và Tinh Bột Kháng Từ Đậu Xanh

Đậu xanh không chỉ mang lại giá trị dinh dưỡng cao mà còn chứa các thành phần hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa hiệu quả.

• Nguồn Chất Xơ Dồi Dào: Một cốc đậu xanh nấu chín (khoảng 202 gram) cung cấp tới 15.4 gram chất xơ. Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan như pectin, giúp duy trì sự ổn định của đường ruột.
• Hỗ Trợ Hệ Tiêu Hóa: Pectin không chỉ giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động ổn định mà còn có lợi cho việc duy trì sự cân bằng và sức khỏe của đường ruột.

Tinh bột kháng trong đậu xanh có hiệu quả tương tự như chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, khi được tiêu hóa bởi vi khuẩn, tinh bột kháng biến thành axit béo chuỗi ngắn như butyrate, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và có khả năng giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Ảnh Hưởng Tích Cực Đối Với Lượng Đường Trong Máu

• Kiểm Soát Đường Huyết: Đậu xanh chứa hàm lượng chất xơ và protein cao, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó kiểm soát lượng đường huyết.
• Nghiên Cứu Hỗ Trợ: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện hiệu quả của insulin.

Hỗ trợ giảm cân

Đậu xanh không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một lựa chọn thông minh cho những ai đang tìm cách giảm cân hiệu quả.

• Chứa Nhiều Chất Xơ và Protein: Những chất dinh dưỡng này giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm sự thèm ăn và hạn chế nạp thức ăn quá mức.
• Kiểm Soát Hormone Đói: Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu xanh có thể kiểm soát hormone gây đói như ghrelin và đồng thời kích thích sản xuất các hormone tạo cảm giác no, như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Folate trong Đậu Xanh Hỗ Trợ Thai Kỳ Khỏe Mạnh

• Tăng Cường Sức Khỏe Cho Thai Kỳ: Folate là một dưỡng chất thiết yếu trong thai kỳ, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và hỗ trợ sự phát triển tổng thể của thai nhi.
• Cung Cấp Dinh Dưỡng Cần Thiết: Ngoài folate, đậu xanh cũng giàu sắt, protein và chất xơ, là những dưỡng chất quan trọng trong suốt quá trình mang thai.

Tăng Cường Sức Khỏe Xương:

Đậu xanh chứa một lượng đáng kể canxi, magiê và vitamin K, tất cả đều là những dưỡng chất quan trọng cho việc duy trì sức khỏe và độ bền của xương. Magiê và vitamin K đặc biệt quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe xương, giúp ngăn chặn các vấn đề liên quan đến loãng xương.

Hỗ Trợ Sức Khỏe Tinh Thần:

Đậu xanh chứa folate, một loại vitamin B quan trọng giúp hỗ trợ chức năng não và cải thiện tâm trạng. Folate có vai trò trong việc sản xuất serotonin, một hóa chất não giúp tăng cường tâm trạng và giảm stress. Ngoài ra, folate còn quan trọng trong quá trình hình thành DNA và RNA, đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển của hệ thần kinh.

Cải Thiện Sức Khỏe Da:

Đậu xanh chứa một lượng lớn các loại vitamin nhóm B, kể cả riboflavin (vitamin B2) và niacin (vitamin B3), cùng với các chất chống oxy hóa như flavonoid và vitexin. Những dưỡng chất này có lợi cho sức khỏe da, giúp duy trì sự mềm mại, độ ẩm và cải thiện tình trạng da như viêm nhiễm, lão hóa, và thậm chí giúp giảm nguy cơ một số bệnh da.

Lời Kết

Như vậy, qua bài viết này của Nệm Thuần Việt, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về đậu xanh bao nhiêu calo cũng như tác động của nó đến cân nặng và sức khỏe. Hy vọng rằng những thông tin chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như cách thức sử dụng đậu xanh một cách hiệu quả trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đậu xanh không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một phương pháp ăn uống lành mạnh.

Xem thêm: 

• Gợi ý 9 loại đá phong thủy mệnh Mộc giúp thu hút tiền tài, may mắn, bình an
• Giờ Tỵ là mấy giờ? Vận mệnh, tính cách của người sinh vào giờ Tỵ
• Ngày hạ chí là gì? Ngày hạ chí diễn ra vào ngày nào?