Showroom
Sức khỏe & Giấc ngủ
Nho khô có tốt không? Có lợi ích gì đối với sức khỏe?
Nho khô, một trong những thực phẩm phổ biến và được yêu thích trên toàn thế giới, không chỉ là một nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng mà còn là kho tàng dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Từ lâu, nho khô đã được biết đến như một thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn nhẹ, món tráng miệng, và thậm chí là trong các món ăn chính. Nhưng nho khô có thực sự tốt cho bạn? Cùng Nệm Thuần Việt tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích dinh dưỡng mà nho khô mang lại qua bài viết sau
Nho khô là gì?
Nho khô là nho tươi đã trải qua quá trình sấy khô hoặc phơi dưới ánh nắng mặt trời, loại bỏ phần lớn hàm lượng nước và để lại một sản phẩm nhỏ gọn, giàu năng lượng và dinh dưỡng. Quá trình này tăng cường hương vị và độ ngọt của nho, biến chúng thành một loại thực phẩm tiện lợi và bổ dưỡng, thích hợp làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn khác.
Nho khô dùng để làm gì?
Với vị ngọt tự nhiên và giàu dinh dưỡng, nho khô không chỉ là lựa chọn tốt cho những lúc bạn cần một món ăn nhẹ nhưng cũng cần chú ý tiêu thụ một cách điều độ để hưởng lợi từ những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
- Món Salad: Thêm nho khô vào salad không chỉ giúp tăng thêm hương vị ngọt mà còn làm phong phú thêm về mặt dinh dưỡng và màu sắc cho món ăn.
- Yến mạch: Nho khô có thể trộn cùng với yến mạch để tạo ra một bữa sáng giàu năng lượng và dinh dưỡng, giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy sức sống.
- Sữa chua: Kết hợp nho khô với sữa chua không chỉ giúp tăng cường hương vị mà còn bổ sung thêm chất xơ và vitamin cho bữa ăn.
- Làm Topping: Nho khô thường được sử dụng làm topping cho các loại bánh quy, bánh mì, hoặc bánh xốp nướng, mang lại vị ngọt tự nhiên và thú vị cho món ăn.
Giá trị dinh dưỡng trong nho khô
Đường và calo
Nho khô chứa một lượng đường và calo cao, với 1/2 cốc nho khô cung cấp khoảng 217 calo và 47 gram đường. Chính vì vậy, nho khô là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng cần được tiêu thụ một cách điều độ.
Chất xơ
Nho khô là nguồn chất xơ tốt, với 100 gram nho khô cung cấp khoảng 3,8 gram chất xơ. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Sắt
Nho khô cung cấp một lượng sắt đáng kể, giúp phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt, tăng cường sản xuất hồng cầu và cải thiện vận chuyển oxy trong cơ thể.
Canxi
Với khoảng 45 mg canxi trong 100 gram nho khô, loại thực phẩm này hỗ trợ sức khỏe xương và răng, đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mãn kinh để ngăn ngừa loãng xương.
Chất chống oxy hóa
Nho khô chứa các chất chống oxy hóa như phenol và polyphenol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào và ngăn ngừa bệnh tật như ung thư và bệnh tim.
Hợp chất kháng khuẩn
Nghiên cứu cho thấy nho khô chứa các hợp chất như axit oleanolic, có khả năng chống lại vi khuẩn trong miệng, giúp ngăn ngừa sâu răng và duy trì sức khỏe răng miệng.
Ngoài ra, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các yếu tố dinh dưỡng trong khoảng 40 – 50 gam nho khô:
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Năng lượng | 299 Kcal | 15% |
| Carbohydrate | 79,18 g | 61% |
| Chất đạm | 3,07 g | 5,5% |
| Tổng số chất béo | 0,46 g | 1,5% |
| Cholesterol | 0 mg | 0% |
| Chất xơ | 3,7 g | 10% |
Vitami
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Folates | 5 µg | 1% |
| Niacin | 0,766 mg | 5% |
| Axit pantothenic | 0,095 mg | 2% |
| Pyridoxine | 0,0174 mg | 13% |
| Riboflavin | 0,125 mg | 10% |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,106 mg | 9% |
| Vitamin A | 0 IU | 0% |
| Vitamin C | 2,3 mg | 4% |
| Vitamin E | 0,12 mg | 1% |
| Vitamin K | 3,5 µg | 3% |
Chất điện giải
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Natri | 11% | 1 mg |
| Kali | 749 mg | 16% |
Khoáng chất
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Canxi | 50 mg | 5% |
| Đồng | 0,318 mg | 35% |
| Bàn là | 1,88 mg | 23% |
| Magiê | 7 mg | 2% |
| Mangan | 0,299 mg | 12% |
| Phốt pho | 101 mg | 15% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Kẽm | 0,22 mg | 2% |
Chất dinh dưỡng thực vật
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Carotene-a | 0 µg | – |
| Carotene-ß | 0 µg | – |
| Crypto-xanthin-ß | 0 µg | – |
| Lutein-zeaxanthin | 0 µg | – |
Nho khô có lợi ích gì đối với sức khỏe?
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong nho khô giúp kích thích nhu động ruột và cải thiện hệ tiêu hóa, giảm thiểu tình trạng táo bón. Axit tartaric có trong nho khô còn có đặc tính chống viêm, giúp cải thiện chức năng đường ruột và duy trì sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.
Giúp giảm axit
Nho khô giàu kali và magiê, giúp cân bằng lượng axit trong cơ thể và hỗ trợ loại bỏ chất độc, giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, bệnh gút, sỏi thận và bệnh tim.
Chống lại bệnh thiếu máu
Nho khô chứa lượng lớn sắt và vitamin B-Complex, giúp cơ thể sản xuất tế bào hồng cầu, qua đó ngăn ngừa thiếu máu. Đồng, một khoáng chất quan trọng khác có trong nho khô, cũng hỗ trợ quá trình này.
Ngăn ngừa ung thư
Catechin, một loại chất chống oxy hóa trong nho khô, giúp bảo vệ cơ thể khỏi hoạt động của các gốc tự do, có thể dẫn đến sự hình thành của các khối u và ung thư ruột kết.
Điều trị nhiễm trùng
Polyphenolic trong nho khô có đặc tính kháng khuẩn, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng, bao gồm cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác.
Cải thiện đời sống tình dục
Arginine trong nho khô giúp tăng cường ham muốn và hưng phấn tình dục, đồng thời cung cấp năng lượng bổ sung cho cuộc sống tình dục.
Bảo vệ thị lực
Chất chống oxy hóa trong nho khô giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do gốc tự do và ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
Sức khỏe răng miệng
Axit oleanolic trong nho khô giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn trong miệng, giảm nguy cơ sâu răng và giữ răng chắc khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Nho khô giúp giảm huyết áp và lượng cholesterol LDL trong máu, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nho khô giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, loãng xương và ung thư.
Lợi ích cho xương
Canxi trong nho khô giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương như viêm khớp và bệnh gout.
Lợi ích cho làn da
Chất chống oxy hóa trong nho khô giúp bảo vệ da khỏi tổn thương, kích thích tái tạo da và giữ ẩm, giúp da trẻ trung và mịn màng.
Lợi ích cho tóc
Vitamin B, sắt, và chất chống oxy hóa trong nho khô giúp tóc khỏe mạnh, giảm rụng tóc và kích thích sự phát triển của tóc.
Ăn nho khô có tốt không? Có an toàn không?
Ăn nho khô mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cung cấp năng lượng, tăng cường chất xơ và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần tiêu thụ chúng một cách điều độ để tránh các vấn đề tiêu hóa và tăng cân do hàm lượng calo và đường cao.
Những người đang theo dõi lượng calo nên lưu ý rằng nho khô nhỏ gọn và dễ ăn nhiều hơn nho tươi, có thể dẫn đến việc nạp quá nhiều calo. Quá nhiều chất xơ từ nho khô cũng có thể gây ra các vấn đề đường tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy hoặc chuột rút.
Nho khô còn có nguy cơ gây nghẹt thở ở trẻ em do kích thước nhỏ, nên cần thận trọng khi cho trẻ nhỏ ăn. Về mặt an toàn, nho khô có thể chứa sulfur dioxide, chất bảo quản có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người, đặc biệt là những người mắc bệnh hen suyễn hoặc nhạy cảm với sulfite.
Nho khô không hữu cơ có thể chứa lượng nhỏ thuốc trừ sâu, ảnh hưởng đến khả năng xử lý chất độc của gan và ức chế sản xuất năng lượng của tế bào.
Kết luận, ăn nho khô vừa phải và chọn loại hữu cơ nếu có thể, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với sulfite hoặc lo ngại về thuốc trừ sâu, sẽ giúp tận hưởng lợi ích sức khỏe của nho khô mà vẫn đảm bảo an toàn.
Nên ăn bao nhiêu nho khô mỗi ngày?
Mỗi quả nho khô chứa khoảng 1 gram carbohydrate, và dựa trên khuyến nghị dinh dưỡng, một khẩu phần trái cây tương đương với khoảng 15 quả nho khô. Vì lý do này, để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể và duy trì sức khỏe tốt, bạn nên giới hạn mức tiêu thụ nho khô ở mức khoảng 15 quả mỗi ngày. Điều này giúp bạn tận hưởng lợi ích của nho khô mà không gây hại cho sức khỏe.
Nên ăn nho khô hay nho tươi?
Lựa chọn giữa nho khô và nho tươi phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng và sở thích cá nhân của bạn.
- Nho khô: Đây là lựa chọn tốt nếu bạn muốn bổ sung một lượng lớn chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của mình. Nho khô cô đặc về dưỡng chất do quá trình loại bỏ nước, làm tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, điều này cũng đồng nghĩa với việc chúng chứa lượng đường và calo cao hơn so với nho tươi.
- Nho tươi: Là lựa chọn phù hợp hơn cho những ai đang trong quá trình giảm cân hoặc muốn kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Nho tươi có hàm lượng nước cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cần nạp quá nhiều calo. Đồng thời, nho tươi cũng cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, dù ở mức độ thấp hơn so với nho khô.
Cách làm nho khô tại nhà đơn giản
- Sử dụng nho không hạt để làm nho khô, mặc dù hầu hết các loại nho đều có thể được sử dụng.
- Rửa kỹ nho dưới vòi nước để loại bỏ bụi bẩn và hóa chất. Loại bỏ những quả nho hư hỏng hoặc bị dập.
- Đặt nho vào một cái chao và để nước thừa chảy ra.
- Đun sôi một nồi nước lớn và chần nho qua nước sôi trong vài giây để làm mềm vỏ nho, giúp quá trình khô diễn ra nhanh hơn.
- Lấy nho ra khỏi nước sôi và lọc lại để loại bỏ nước thừa.
- Xếp nho trên khay nướng đã thoa một lớp dầu mỏng hoặc trên khay của máy khử nước, đảm bảo nho không chồng lên nhau.
- Đặt nhiệt độ lò ở 107°C và nướng nho trong khoảng 3 giờ.
- Nếu sử dụng máy khử nước, đặt nhiệt độ ở 57°C và khử nước nho trong khoảng 24 giờ hoặc cho đến khi nho khô hoàn toàn.
- Sau khi nho khô, để chúng nguội hoàn toàn rồi bảo quản trong hộp kín tại nơi khô ráo, thoáng mát.
- Lưu ý, việc làm khô nho có thể cần điều chỉnh thời gian tùy theo loại nho và thiết bị sử dụng. Kiểm tra nho thường xuyên để đảm bảo chúng không bị cháy hoặc khô quá mức
Những người không nên ăn nho khô
Trẻ nhỏ
Nên hạn chế cho trẻ ăn nho khô do nó chứa lượng đường cao, có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc các vấn đề về răng miệng như sâu răng. Đặc biệt trong giai đoạn trẻ đang phát triển, việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân đối là rất quan trọng.
Người muốn giảm cân
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, việc tiêu thụ nho khô nên được giảm thiểu. Lượng đường cao trong nho khô có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó gây khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc thậm chí khiến bạn tăng cân.
Tổng kết
Qua bài viết của Nệm Thuần Việt bạn đã thấy, nho khô không chỉ là một lựa chọn thực phẩm ngon miệng mà còn là một nguồn cung cấp dinh dưỡng quý giá, đặc biệt khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Với những lợi ích đa dạng từ hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch đến việc cung cấp năng lượng, nho khô xứng đáng có một vị trí trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nhớ rằng mọi thứ đều nên được tiêu thụ một cách cân đối để tránh bất kỳ tác dụng phụ không mong muốn nào. i.
Dành riêng cho bạn
