Calo là gì? Calo ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe, cân nặng?

1. Calo là gì?

Calo, hay còn được biết đến với tên gọi quốc tế là Calories, đóng vai trò như một đơn vị đo lường năng lượng quan trọng trong lĩnh vực dinh dưỡng và sức khỏe. Được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng 1 độ Celsius cho 1 kilogram nước, calo không chỉ là một khái niệm trừu tượng mà còn là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

Mỗi loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày đều chứa một lượng calo nhất định, cung cấp năng lượng cho cơ thể để thực hiện mọi hoạt động từ những công việc bình thường nhất như đi bộ, nói chuyện, cho đến các hoạt động đòi hỏi sức lực nhiều hơn như chạy bộ, bơi lội hay thậm chí là quá trình trao đổi chất diễn ra mỗi giây trong cơ thể. Hiểu biết về calo và cách thức nó được sử dụng sẽ giúp chúng ta có cái nhìn sâu sắc hơn về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe, từ đó giúp chúng ta lựa chọn thực phẩm phù hợp để duy trì một cuộc sống lành mạnh và cân đối.

Calo đóng vai trò là nguồn năng lượng không thể thiếu giúp cơ thể con người thực hiện hàng loạt các chức năng sống cơ bản và các hoạt động hàng ngày. Điều quan trọng là việc quản lý lượng calo nạp vào và tiêu hao ra hàng ngày để duy trì sức khỏe tối ưu và cân nặng hợp lý.

2. Cần nạp bao nhiêu calo trong một ngày?

Lượng calo phù hợp cho sức khỏe của mỗi người không phải là một con số cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Một cân bằng calo phù hợp giữa lượng calo tiêu thụ thông qua thức ăn và lượng calo tiêu hao thông qua hoạt động thể chất và chức năng cơ bản của cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và trọng lượng cơ thể ổn định.

Lượng calo khuyến nghị

• Phụ nữ trưởng thành: Khoảng từ 1,800 đến 2,400 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
• Đàn ông trưởng thành: Cần khoảng từ 2,200 đến 3,000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết

• Chi Tiêu Năng Lượng Khi Nghỉ Ngơi (REE): Đây là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản. REE thường chiếm khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.
• Hiệu Ứng Nhiệt của Thực Phẩm: Là lượng calo cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Điều này thường chiếm khoảng 10% tổng lượng calo tiêu thụ.
• Chi Tiêu Năng Lượng Hoạt Động: Bao gồm calo tiêu hao khi tập thể dục và các hoạt động khác. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, lượng calo này có thể dao động đáng kể giữa các cá nhân.

Sự thâm hụt và thặng dư calo

• Thâm Hụt Calo: Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao, bạn sẽ tạo ra một thâm hụt calo, dẫn đến giảm cân.
• Thặng Dư Calo: Ngược lại, nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá mức calo tiêu hao, bạn sẽ tạo ra một thặng dư calo, dẫn đến tăng cân.

3. Cách tính calo phù hợp với cơ thể của bạn

Bước 1: Tính BMR

• Đối với Nữ: BMR = 655,1 + (9,563 x cân nặng tính bằng kg) + (1,850 x chiều cao tính bằng cm) – (4,676 x tuổi tính bằng năm)

• Đối với Nam: BMR = 66,47 + (13,75 x cân nặng tính bằng kg) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) – (6,755 x tuổi tính bằng năm)

BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, lưu thông máu, và hoạt động của tế bào khi bạn nghỉ ngơi.

Bước 2: Tính AMR

Dựa vào mức độ hoạt động hàng ngày của bạn, AMR được tính bằng cách nhân BMR với các chỉ số sau:

• Ít Vận Động (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1,2
• Vận Động Nhẹ (tập thể dục 1–3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
• Hoạt Động Vừa Phải (tập thể dục 3–5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
• Năng Động (tập thể dục 5–6 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
• Rất Tích Cực (tập thể dục hàng ngày, hoặc tập luyện 2 lần/ngày): AMR = BMR x 1,9

AMR cho biết tổng số calo bạn cần mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại với mức độ hoạt động hiện tại của mình.

4. Cách tính công thức TDEE

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì hoạt động sống cơ bản khi nghỉ ngơi.
• R là hệ số hoạt động, phản ánh mức độ vận động hàng ngày của bạn.
• Hệ Số Hoạt Động (R):
• R = 1.2: Đối với người ít hoặc không vận động.
• R = 1.375: Đối với người vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 lần/tuần).
• R = 1.55: Đối với người vận động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần/tuần).
• R = 1.725: Đối với người vận động nhiều (tập thể dục 6-7 lần/tuần).
• R = 1.9: Đối với người vận động nặng hoặc tập thể dục chuyên nghiệp (trên 7 lần/tuần).

5. Calo ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe, cân nặng?

Calo (kcal hoặc Calories) là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể nhận được từ thức ăn và đồ uống, và cũng là năng lượng mà cơ thể tiêu hao qua các hoạt động hàng ngày và vận động. Calo ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của mỗi người theo nhiều cách:

• Quản lý cân nặng: Sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao quyết định cân nặng của một người. Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu hao, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu hao nhiều calo hơn số calo bạn nạp vào, bạn sẽ giảm cân.

• Sức khỏe tổng quát: Không chỉ số lượng, mà chất lượng calo cũng quan trọng. Calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng như hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và protein magro sẽ tốt cho sức khỏe hơn là calo từ thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế, chất béo bão hòa và chất béo trans.
• Năng lượng và hoạt động hàng ngày: Calo cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày từ những công việc nhẹ nhàng đến các bài tập nặng. Nếu nạp không đủ calo, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và không có đủ năng lượng để hoạt động.
• Sự chuyển hóa và sức khỏe lâu dài: Một chế độ ăn uống không cân đối về calo có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe lâu dài như bệnh tim, tiểu đường type 2, và các vấn đề về sức khỏe tinh thần.
• Sự phát triển và phục hồi: Đối với những người trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật, hoặc trong giai đoạn phát triển (như trẻ em và thanh thiếu niên), calo đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể.

6. Kiểm soát lượng calo trong cơ thể diễn ra như thế nào?

Quản lý lượng calo nạp vào và tiêu thụ ra là một quá trình phức tạp, liên quan đến ba chỉ tiêu chính:

• Năng Lượng Trao Đổi Chất Cơ Bản: Đây là lượng calo cơ thể tiêu thụ để duy trì các hoạt động sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể.
• Hiệu Ứng Nhiệt của Thực Phẩm: Quá trình tiêu hóa, hấp thụ, và chuyển hóa thức ăn cũng tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định.
• Năng Lượng Hoạt Động Thể Chất: Là lượng calo tiêu hao thông qua các hoạt động vận động như đi bộ, chạy, tập thể dục, thậm chí là nói chuyện hoặc suy nghĩ cũng tiêu thụ năng lượng.

7. Hậu quả của mất cân bằng lượng calo

Tác hại của thừa calo

Việc nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể cần sẽ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa, gây ra tăng cân và béo phì. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư.

Tác hại của thiếu calo

Ngược lại, tiêu thụ quá ít calo so với nhu cầu sẽ khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ từ mô mỡ và cơ bắp, dẫn đến sự mệt mỏi, suy giảm tập trung và sức đề kháng yếu, từ đó làm tăng khả năng mắc bệnh.

8. Làm thế nào để giữ cân bằng lượng calo trong cơ thể?

Phân bổ đúng cách các nhóm chất dinh dưỡng

• Nhóm Ngũ Cốc: Là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, bao gồm gạo, lúa mì, và các loại hạt ngũ cốc khác. Cần chú ý lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường hấp thụ chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất khác, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Nhóm Đạm: Cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa tế bào. Nguồn đạm từ thực vật như đậu, các sản phẩm từ đậu nành và nguồn đạm từ động vật như thịt nạc, cá, trứng, sữa là cần thiết cho cơ thể. Cân nhắc lựa chọn nguồn đạm lành mạnh, hạn chế thịt đỏ và chế phẩm thịt chế biến sẵn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
• Nhóm Chất Béo: Mặc dù chứa lượng calo cao, nhưng chất béo lành mạnh cũng rất quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, hạt, cá và bơ. Hãy hạn chế chất béo bão hòa và trans để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và duy trì sức khỏe tốt.
• Nhóm Vitamin và Khoáng Chất: Cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hoạt động bền vững của cơ thể. Rau củ quả đa dạng màu sắc sẽ cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Các bài tập đốt cháy calo hiệu quả

• Chạy Bộ: Chạy bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn là một trong những phương pháp đốt cháy calo hiệu quả. Chỉ 30 phút chạy bộ có thể tiêu hao từ 400 đến 500 calo, tùy thuộc vào tốc độ và cân nặng của người luyện tập.
• Bơi Lội: Bơi lội là hoạt động toàn diện giúp kích thích hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. 30 phút bơi lội không chỉ tốt cho hệ hô hấp, tim mạch mà còn giúp tiêu hao từ 600 đến 800 calo.
• Aerobic: Với các bài tập đa dạng và đầy sức sống, 45 phút luyện tập aerobic có thể giúp đốt cháy từ 500 đến 600 calo, đồng thời nâng cao sự linh hoạt và sức bền cho cơ thể.
• Đi Bộ: Đi bộ là hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng cũng rất hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. 30 phút đi bộ có thể giúp đốt cháy từ 200 đến 300 calo.

Duy trì lối sống có kỷ luật

Bên cạnh việc tập luyện, việc duy trì một lối sống có kỷ luật cũng rất quan trọng. Đặc biệt, việc ăn uống đúng giờ giấc có thể góp phần quan trọng vào việc kiểm soát cân nặng. Một lịch trình ăn uống cố định giúp cơ thể dễ dàng hóa và sử dụng hiệu quả calo nạp vào, giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ và gặp phải các vấn đề về giấc ngủ.

Thanh lọc cơ thể với nước và nước detox

• Uống Nhiều Nước: Duy trì việc uống đủ nước mỗi ngày giúp duy trì các chức năng cơ thể và thúc đẩy quá trình loại bỏ chất cặn bã thông qua hệ thống bài tiết.
• Nước Ép Tự Nhiên: Cung cấp một lượng lớn vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ quá trình detox cơ thể.
• Nước Detox: Kết hợp rau củ quả vào nước uống không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn cung cấp thêm dưỡng chất, làm đẹp da và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Quản lý stress để kiểm soát cân nặng

Stress và căng thẳng tăng cường tiết hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và dễ dàng tích tụ mỡ thừa. Áp dụng các phương pháp như thiền, yoga, hoặc massage giúp giảm căng thẳng và hạn chế nguy cơ rối loạn ăn uống.

Lời kết

Qua bài viết này từ Nệm Thuần Việt, các bạn có thể thấy calo đóng một vai trò không thể phủ nhận trong việc kiểm soát và quản lý sức khỏe cũng như cân nặng của chúng ta. 

Xem thêm:

• Kỹ năng giao tiếp là gì? Những cách giúp cải thiện kỹ năng giao tiếp hiệu quả
• Ghế bố là ghế gì? Những loại ghế bố phổ biến trên thị trường
• Làm thế nào để giặt ghế sofa? Tại sao bạn nên giặt ghế sofa thường xuyên?